Dėl sulėtėjusios medžiagų apykaitos, hormoninių pokyčių, nejudraus gyvenimo būdo ir netinkamos mitybos daug vyresnių nei 40 metų amžiaus moterų pradeda priaugti svorio.
Todėl svarbu nesustoti ir pradėti stiprinti organizmą, ypač moterims.
Pristatome jums pratimus, kurie idealiai tinka vyresnėms nei 40 metų moterims.
Dėl jų jūsų kūnas ilgiau išliks jaunas, patrauklus ir aktyvus. Jei anksčiau nesportavote, pats laikas pradėti!
Tačiau svarbu fizinį krūvį didinti palaipsniui.
Kad nenusiviltumėte, jei kai kurie pratimai iš pradžių jums bus neįveikiami, taip pat kad jūsų kūnas priprastų prie pokyčių, susijusių su fiziniu aktyvumu.
Todėl niekada nenuvertinkite kruopštaus apšilimo ir tempimo pratimų po treniruotės.
Priešingu atveju mankšta gali labiau pakenkti nei padėti.
Namuose atliekami kompleksiniai pratimai
Bėgimas vietoje
Jums net nereikia išeiti iš namų, kad galėtumėte reguliariai atlikti kardio treniruotę.
Bėgimas vietoje padės jums sušildyti raumenis ir ištempti sąnarius, aprūpinti kūną deguonimi ir pagerinti vėlesnės treniruotės rezultatus.
Svarbus kasdienio bėgimo vietoje privalumas – sąnarių, sausgyslių ir raiščių stiprinimas.
Bėgiojimas kasdien po 15 minučių pratęsia kūno jaunatviškumą ir sulėtina natūralaus senėjimo pojūtį.
Pratimas stuburo, nugaros ir pilvo raumenų mobilumui užtikrinti
Atsigulkite veidu į žemę, rankas sulenkite per alkūnes, delnus atremkite į žemę taip, kad galva būtų šiek tiek pakelta.
Iš šios padėties lėtai stenkitės kuo labiau išsitiesti – ištieskite viršutinę kūno dalį į viršų, pabūkite 2-5 sekundes ir vėl nusileiskite į pradinę padėtį.
Pakartokite 30 kartų iš eilės.
Kėdė prie sienos
Atsistokite nugara į sieną ir tvirtai prispauskite prie jos mentes ir sėdmenis.
Ženkite žingsnį į priekį, atsistokite pečių plotyje, rankas prispauskite prie sienos išilgai kūno ir lėtai slyskite siena nugara žemyn, tarsi ruoštumėtės atsisėsti ant kėdės.
Šlaunys turi būti lygiagrečios grindims, o keliai – 90 laipsnių kampu. Tokioje padėtyje išbūkite kuo ilgiau.
Būtų idealu, jei išsilaikytumėte 60 sekundžių.
Pradėkite nuo 30 sekundžių ir palaipsniui ilginkite laiką.
Šį pratimą atlikite kasdien.
Supermenas
Atsigulkite ant pilvo, ištieskite kojas, o rankas ištieskite į priekį.
Atsiremkite veidu į kilimėlį. Vienu metu pakelkite rankas ir kojas į orą ir kelias sekundes pabūkite tokioje padėtyje.
Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite 8-10 kartų.
Rankos ant sienos
Šis pratimas stiprina viršutinės nugaros dalies raumenis ir yra populiarus kineziterapijoje.
Atsistokite nugara į sieną ir atsiremkite į ją galva, mentėmis ir sėdmenimis.
Pastatykite kojas maždaug 30 cm atstumu nuo sienos.
Pakelkite rankas sulenktas per alkūnes ir prispauskite rankų nugarėles prie sienos ausų lygyje – tai pradinė padėtis.
Laikykite sąlyčio taškus ir rankas virš galvos, neatitraukdami jų nuo sienos.
Pakelkite rankas virš galvos ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite 12-15 kartų.
Pratimas „Lenta“
Šis pratimas stiprina visą kūną, pečius, šlaunų raumenis, sėdmenis ir skatina taisyklingą laikyseną.
Užimkite atsispaudimo padėtį ir atsiremkite į dilbius.
Kūnas turi būti tiesus, vienoje linijoje, o raumenys įtempti. Žvilgsnis nukreiptas į žemę.
Reguliariai kvėpuokite ir stenkitės kuo ilgiau išbūti tokioje padėtyje.
Pradėkite nuo 30 sekundžių ir palaipsniui ilginkite laiką.
Atlikite šį pratimą kiekvieną dieną iš pat ryto, kai pabusite, ir rezultatus pamatysite labai greitai!
Kojos kėlimas atgal
Atsiklaupkite ant keturių ir ištiestais delnais atsiremkite į žemę.
Ištiesinkite nugarą ir įtempkite pilvo raumenis, kad kūnas nuo pečių iki dubens sudarytų tiesią liniją.
Laikydami nugarą tokioje padėtyje, įtempkite sėdmenų raumenis ir kelkite sulenktą per kelį koją į viršų.
Palaikykite 1-2 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite 12-15 kartų su kiekviena koja.
Pratimai su guma
Fitneso guma yra primityvi namų mankštos priemonė, kuri yra lengvai prieinama ir ypač veiksminga mankštinantis.
Nedidelis elastinis žiedas iš latekso telpa net į kišenę, o treniruotės su šia priemone pakeis varginančius pratimus sporto salėje.
Elastinių gumų galima rasti sporto prekių parduotuvėse, jų stiprumo laipsnis skiriasi.
Žingsniai ant suoliuko
Atsistokite priešais bet kokį paaukštintą paviršių (suoliuką, pakylą, tvirtą kėdutę), ženkite žingsnį į viršų, užlaikykite 2 sekundes ir kita koja lengvai palieskite grindis.
Kartokite šį judesį tol, kol pajusite deginimo pojūtį sėdmenyse.
Tą patį atlikite ir su kita koja. Pakartokite tai kelis kartus.
Jei mankštinsitės bent 2-3 kartus per savaitę, pajusite energijos antplūdį, gyvybingumą ir jausitės daug geriau!
Mankšta yra svarbi bet kuriame amžiuje, tačiau po 40 metų ji ypač svarbi gerai fizinei būklei palaikyti.
Tereikia rasti tinkamą motyvaciją ir paversti mankštą nuolatiniu įpročiu!
