Taigi, norėdami sužinoti daugiau apie pluošto naudą, taip pat turime žinoti, kur jo galime rasti. Kaip jau visi žinome, skaidulos yra esminė maistinė medžiaga, randama daugelyje skirtingų maisto produktų. Jis vaidina lemiamą vaidmenį palaikant sveiką mitybą, nes skatina gerą virškinimą, mažina širdies ligų riziką, kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje ir skatina svorio metimą. Bet kur tiksliai galime rasti pluošto ir kokio tipo gaminiuose yra daug skaidulų?
Daržovės ir vaisiai turi būti jūsų geriausi draugai
Vaisiai ir daržovės yra puikūs tirpių ir netirpių skaidulų papildų šaltiniai. Jei norite papildyti savo mitybą šiek tiek skaidulų valgydami daržoves ar vaisius, pridėkite šiuos maisto produktus:
Daržovės:
- Artišokai: Viename vidutinio dydžio artišoke yra apie 7 gramai skaidulų.
- Briuselio kopūstai: Viename puodelyje virtų Briuselio kopūstų yra apie 4 gramus skaidulų.
- Brokoliai: Viename puodelyje virtų brokolių yra apie 5 gramus skaidulų.
- Sviestinis moliūgas: Viename puodelyje virtų moliūgų yra apie 7 gramai skaidulų.
- Apykaklės žalumynai: Viename puodelyje virtų žalumynų yra apie 5 gramai skaidulų.
- Saldžioji bulvė: Vienoje vidutinio dydžio saldžioje bulvėje (su odele) yra apie 3 gramus skaidulų.
Vaisiai:
- Avietės:Viename puodelyje aviečių yra apie 8 gramus skaidulų.
- Gervuogės:Viename puodelyje gervuogių yra apie 7 gramus skaidulų.
- Kriaušės:Vienoje vidutinio dydžio kriaušėje yra apie 5 gramus skaidulų.
- Obuoliai: Viename vidutinio dydžio obuolyje (su odele) yra apie 4 gramus skaidulų.
- Avokadas: Viename vidutinio dydžio avokade yra apie 7 gramus skaidulų.
- Gvajava:Viename puodelyje gvajavos yra apie 9 gramai skaidulų.
Svarbu pažymėti, kad sveikuose vaisiuose ir daržovėse paprastai yra daugiau skaidulų nei jų sultyse ar tyrėse.
Valgydami įvairius vaisius ir daržoves, kuriuose yra daug skaidulų, galite pasiekti kasdienius ląstelienos tikslus. Tačiau taip pat svarbu valgyti subalansuotą mitybą, apimančią įvairius kitus maistingus maisto produktus.
Be daržovių ir vaisių, skaidulų taip pat galite rasti sveikuose grūduose
Nesmulkinti grūdai taip pat yra puikus netirpių skaidulų šaltinis. Viso grūdo duona, rudieji ryžiai, quinoa ir avižos yra geros galimybės. Nesmulkinti grūdai taip pat yra geras kitų būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai, magnis ir cinkas, šaltinis.
Mūsų pilno grūdo produktų sąraše yra daug skaidulų
- Avižiniai dribsniai: Viename puodelyje virtų avižinių dribsnių yra apie 4 gramai skaidulų.
- Nemaltų kviečių duona: Dviejose nesmulkintų kviečių duonos riekelėse yra apie 4 gramus skaidulų.
- Kvinoja:Viename puodelyje virtos quinoa yra apie 5 gramai skaidulų.
- Rudieji ryžiai: Viename puodelyje virtų rudųjų ryžių yra apie 3,5 gramo skaidulų.
- Viso grūdo makaronai: Viename puodelyje virtų viso grūdo makaronų yra apie 6 gramus skaidulų.
- Miežiai:Viename puodelyje virtų miežių yra apie 6 gramus skaidulų.
- Bulguras: Viename puodelyje virto bulguro yra apie 8 gramus skaidulų.
Ankštiniai augalai
Jau žinome, kad daržovės, vaisiai ir pilno grūdo produktai gali padėti surinkti kasdienę skaidulų porciją, tačiau jei jų nemėgstate, galite valgyti ankštines daržoves. Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, lęšiai ir žirniai, taip pat yra geras abiejų rūšių skaidulų šaltinis. Jie taip pat yra geras baltymų ir kitų būtinų maistinių medžiagų šaltinis. Ankštinių daržovių pridėjimas į sriubas, troškinius ir salotas gali būti puikus būdas padidinti skaidulų kiekį.
Trumpas ankštinių augalų sąrašas:
- Lęšiai:Viename puodelyje virtų lęšių yra apie 15 gramų skaidulų.
- Avinžirniai (garbanzo pupelės):Viename puodelyje virtų avinžirnių yra apie 12 gramų skaidulų.
- Juodos pupelės: Viename puodelyje virtų juodųjų pupelių yra apie 15 gramų skaidulų.
- Pinto pupelės: Viename puodelyje virtų pinto pupelių yra apie 14 gramų skaidulų.
- Juodaakiai žirniai:Viename puodelyje virtų juodųjų žirnelių yra apie 9 gramus skaidulų.
- Skaldyti žirniai: Viename puodelyje virtų skaldytų žirnelių yra apie 16 gramų skaidulų.
- Lima pupelės:Viename puodelyje virtų lima pupelių yra apie 13 gramų skaidulų.
Lyginant daržoves, vaisius, nesmulkintus grūdus ir ankštinius augalus, matome, kad ankštinėse daržovėse yra daug daugiau skaidulų nei kitose mūsų minėtose maisto produktų grupėse. Taigi, jei norite greitai į savo racioną įtraukti šiek tiek skaidulų, apsvarstykite galimybę pridėti ankštinių augalų.
Riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos taip pat yra geri skaidulų šaltiniai, ypač migdolai ir linų sėmenys. Juose taip pat yra sveikų riebalų, baltymų ir kitų būtinų maistinių medžiagų.
Riešutų ir sėklų sąrašas:
- Chia sėklos:34,4 g skaidulų
- Linų sėmenys:27,3 g skaidulų
- Moliūgų sėklos: 8,5 g skaidulų
- Migdolai:12,5 g skaidulų
- Pistacijos: 6,9 g skaidulų
Atkreipkite dėmesį, kad šios vertės gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo konkretaus riešutų ir sėklų šaltinio arba prekės ženklo.
Galiausiai, ląstelienos papildai gali būti puikus pasirinkimas žmonėms, kuriems sunku gauti pakankamai skaidulų savo mityboje. Papildai yra įvairių formų, įskaitant miltelius, tabletes ir batonėlius. Prieš vartojant bet kokį priedą, svarbu pasikalbėti su gydytoju arba dietologu, nes jie gali sąveikauti su kitais vaistais arba būti netinkami tam tikroms sveikatos sąlygoms.
Apibendrinant, skaidulų randama daugelyje skirtingų maisto produktų ir jas galima lengvai įtraukti į sveiką mitybą. Valgydami įvairius vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, ankštinius augalus, riešutus ir sėklas, galite užtikrinti, kad jūsų mityboje būtų pakankamai skaidulų. Skaidulų papildai taip pat gali būti geras pasirinkimas žmonėms, kuriems sunku gauti pakankamai skaidulų iš savo dietos. Tačiau visada geriausia pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu prieš vartojant bet kokius papildus. Vartodami pakankamai skaidulų, galite padėti skatinti gerą virškinimą, sumažinti širdies ligų riziką, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir skatinti svorio mažėjimą.
O jei norite dar daugiau sužinoti apie skaidulą ir sveikos mitybos naudą – skaitykite mūsų straipsnį- Kas yra pluoštas?
