Vis dažniau girdime, kad sveika mityba yra vienas pagrindinių geros sveikatos akmenų. Tačiau net ir žmonės, kurie laikosi rekomendacijų, vengia netoleruojamų produktų ar renkasi sveikus patiekalus, gali skųstis nuovargiu, uždegimais ar lėtinėmis ligomis. Viena iš dažnai nepastebimų priežasčių – omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykio disbalansas organizme.
Kas yra šis santykis ir kodėl jis svarbus?
Per tūkstantmečius žmogaus mityba keitėsi, tačiau evoliucijos metu santykis tarp omega-6 ir omega-3 buvo maždaug 1:1. Šiandieninė vakarietiška mityba lemia gerokai didesnį omega-6 kiekį. Daugelyje šalių vidutinis santykis siekia apie 15:1, o Jungtinėse Valstijose kartais nurodoma net 25:1. Sveikatos institucijos rekomenduoja siekti ne didesnio nei 5:1 santykio, kad būtų išvengta uždegiminių procesų ir sumažinta lėtinių ligų rizika.
Kaip disbalansas veikia organizmą?
Omega-6 riebalų rūgštys, ypač esant pernelyg dideliam kiekio santykiui, skatina uždegiminius procesus. Tai gali reikšti didesnę širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, artrito, astmos ar alergijų riziką. Taip pat perteklius gali paveikti kraujo krešėjimą ir kvėpavimo takų būklę. Todėl vien tik išbraukiant tam tikrus produktus ar mažinant kalorijas ne visada pakanka – būtina atkreipti dėmesį į riebalų rūgščių pobūdį ir santykį.
Praktiniai žingsniai santykiui gerinti
Pirmiausia verta sumažinti maisto produktų ir aliejų, kurie yra gausūs omega-6 (pvz., saulėgrąžų, kukurūzų, sojos aliejai), vartojimą. Rekomenduojama dažniau rinktis alyvuogių arba kokosų aliejų ir mažinti labai perdirbtų produktų kiekį, kuriuose omega-6 gausu. Antra, svarbu didinti omega-3 suvartojimą: riebios šaltųjų vandenų žuvys (lašiša, skumbrė, sardinės, silkė) yra geriausias EPA ir DHA šaltinis. Amerikos širdies asociija pataria valgyti tokią žuvį bent du kartus per savaitę.
Alternatyvos ir papildomos pastabos
Augaliniai omega-3 šaltiniai – linų sėmenys, ispaninio šalavijo (chia) sėklos, kai kurios lapinės daržovės – duoda ALA, kurią organizmas gali konvertuoti į EPA ir DHA, tačiau šis virsmas dažnai yra ribotas.
Veganiškos dietos atveju verta svarstyti jūrinių riebalų papildus arba algų aliejų, kuris tiekia DHA be žuvies. Jei vartojate kraują skystinančius vaistus, apie žuvų taukų papildų vartojimą būtina pasitarti su gydytoju.
Galiausiai svarbu pabrėžti, kad mityba yra sudėtingas veiksnys: vieno elemento pakeitimas ne visada išsprendžia problemas. Visgi tinkamas omega-3 ir omega-6 santykis yra vienas iš paprastų, bet reikšmingų žingsnių gerinant organizmo atsparumą uždegimams ir mažinant lėtinių ligų riziką.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.