Kiekviena moteris nori turėti liekną juosmenį. Tačiau atlikus daugybę traškinimų, tai ne visada supjaustoma. Tiesą sakant, yra keletas pilvo pratimų, kurie iš tikrųjų padidina juosmenį. Kaip galima pasiekti rezultatų, išvengti klaidų ir išmokti efektyvių pratimų, norint įgyti norimą formą?
„Bright Side “ surinko keletą puikių patyrusių trenerių patarimų, kaip išsiaiškinti, kaip pagaliau išgauti plonesnę liemens liniją.
Kas daro įtaką kūno formai?
Iš tikrųjų žmogaus juosmens išvaizda priklauso nuo jo turimos figūros tipo. Priklausomai nuo to, ar turite „smėlio laikrodžio“ ar „kriaušės“ tipo kūną, galite išlaikyti savo formą net ir priaugę svorio. „Liniuotės“ ir „obuolių“ kūno tipai, kurie priauga papildomo svorio, viršutinės kūno dalys paprastai formuojasi.
Treneriai kartu sako, kad šie 3 dalykai kenkia bet kokiai juosmens linijai:
Sveikas juosmuo neatrodo savaime, tai yra rezultatas tinkamai prižiūrint kūną. Tačiau yra būdų, leidžiančių atrodyti figūriškiau, atsižvelgiant į tai, kaip pasirinksite apsirengti ir nešiotis save.
Formavimas juosmeniu.
Formuoti juosmenį reiškia dirbti pilvo raumenis. Bet, kaip jūs tikriausiai žinote, dirbant su juo negarantuojama atsikratyti riebalinio sluoksnio. Todėl būtina sukurti kalorijų deficitą naudojant:
Treniruotas raumenų korsetas ir tinkama laikysena vizualiai ištempia ir lieknina siluetą. Siekite plonesnio vidurio pjūvio:
Svarbu atsiminti, kad ne visi pilvo pratimai yra naudingi juosmeniui. Tiesą sakant, kai kurie pratimai iš tikrųjų jį praplečia. Kompetentingi treneriai tvirtina, kad norint suformuoti elegantišką juosmenį, reikia atkreipti dėmesį į tiesiuosius pilvo preso raumenis, „pumpuojant“ įstrižinius raumenis, dėl kurių juosmuo pailgėja.
Štai patys „pavojingiausi“ tokio tipo pratimai:
Tuo pačiu metu jogos ar pilateso metu tempiant šoninius raumenis įvairiais statiniais posūkiais, galima formuoti gražias kūno linijas.
Penki veiksmingi pratimai mažesniam juosmeniui.
Šis pratimų rinkinys geriausiai atliekamas raštu, tris kartus per savaitę. Geriausias laikas treniruotėms yra ryto valandos.
1 - Vakuumas
Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, kojos sulenktos keliais, rankos žemyn iš abiejų kūno pusių. Šis pratimas turėtų būti atliekamas tuščiu skrandžiu.
Giliai įkvėpkite, iškvėpkite per burną, kuo daugiau išleisdami orą iš plaučių, tuo pačiu spausdami priekinę pilvo sienelę į stuburą. Šioje padėtyje jums padeda gravitacija. Palaikykite šią poziciją 15 sekundžių ir atsipalaiduokite. Palaipsniui galite pratęsti „galiojimo“ trukmę iki vienos minutės, jei tik jaučiatės patogiai.
Pakartojimai : 3–5 kartus.
Treniruotės trukmė: 2 ar daugiau minučių.
2 - Lenktis į priekį / atgal
Pradinė padėtis: stovėkite pėdomis vienas nuo kito atstumu.
Pratimo tikslas : turėtumėte jausti juosmens raumenis. Sulenkite į priekį, kad galėtumėte paliesti grindis ir kurį laiką išlikti tokioje padėtyje. Po to sulenkite atgal, laikydami rankas ties juosmeniu.
Pakartojimai: 15–20 kartų.
Treniruotės trukmė: 2 ar daugiau minučių.
3 - „Bokso“ posūkiai
Pradinė padėtis: atsigulkite ant grindų, šiek tiek sulenkite kelius.
Pagrindinis šio pratimo bruožas yra greitas tempas. Pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų ir greitai grįžkite į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad pilvo raumenys mankštos metu neatsipalaiduoja.
Pakartojimai: 3 12–15 pakartojimų rinkiniai.
Treniruotės trukmė: 2 ar daugiau minučių.
4 - Lentos
Pradinė padėtis: laikykite kūną ant kojų pirštų ir alkūnių (arba rankų).
Svarbus pastebėjimas : laikykite nugarą ir kojas tiesiai, nenuleisdami ir nesulenkdami.
Pakartojimai : 2–3 kartus, po 30 sekundžių. Atliekant pratimą rekomenduojama pakeisti lentos tipą. Pirmasis rinkinys gali būti padarytas ant rankų, antrasis – ant alkūnių, trečiasis gali būti šoninis lentas.
Treniruotės trukmė : 2 ar daugiau minučių.
5 - Šonų tempimas
© depozitinės nuotraukos
Pradinė padėtis: atsistokite 30–35 cm atstumu nuo kojų, rankas laikykite ant klubų.
Įkvėpkite, iškvėpkite, įkiškite pilvą ir laikykitės tokios padėties, lyg sėdėtumėte. Nuleiskite kairę ranką išilgai kūno, dešinę koją palenkite į šoną, laikydami dešinę ranką ištiestą į tą pačią pusę. Šiek tiek sulenkite savo kūną į dešinę, aštuonias sekundes laikydamiesi šioje pozicijoje. Įsitikinkite, kad nelenkite į priekį ar atgal, tik į šoną.
Pakartojimai: 2–3 kartus iš kiekvienos pusės.
Treniruotės trukmė: 1 minutė.
Kuris iš jūsų pratimų jums labiausiai tinka? Mes norėtume apie juos išgirsti komentaruose!
