Kaip sako fitneso treneriai, mokymuose pagrindinis dalykas yra reguliarumas! Bet būkime sąžiningi su savimi: mankšta, ir net kasdien nėra įdomiausias pratimas.
![nuotrauka](https://api.sveikauk.lt/i/image-resizer/resize?width=600&image=https://sveikauk-data.fra1.cdn.digitaloceanspaces.com/34e7933b-66e4-4c08-90a1-8bc0fce72709.jpeg)
Trumpas garsaus amerikiečių žvaigždžių trenerio Tracy Anderson kompleksas leidžia pašalinti vadinamuosius riebalus esančius ant šlaunų ir klubo.
![nuotrauka](https://api.sveikauk.lt/i/image-resizer/resize?width=600&image=https://sveikauk-data.fra1.cdn.digitaloceanspaces.com/98b7d580-b977-4046-a670-a8333ee94a16.jpeg)
Ir nepamirškime apie premiją straipsnio pabaigoje: kaip padaryti, kad kojos jaustųsi mažiau pavargusios ir patinusios.
Kaip įsitvirtinti, kad kojos taptų plonesnės
![nuotrauka](https://api.sveikauk.lt/i/image-resizer/resize?width=600&image=https://sveikauk-data.fra1.cdn.digitaloceanspaces.com/fdb105b3-5cf4-48f5-96b9-65c9a2070373.jpeg)
1 - Stiprinti šlaunų priekį.
![nuotrauka](https://api.sveikauk.lt/i/image-resizer/resize?width=600&image=https://sveikauk-data.fra1.cdn.digitaloceanspaces.com/aaa10750-f6ec-4aee-a33e-3d00112ac49e.jpeg)
Dirbkite ir tapkite lieknesni: šlaunų priekyje, keliuose, paspauskite.
![nuotrauka](https://api.sveikauk.lt/i/image-resizer/resize?width=600&image=https://sveikauk-data.fra1.cdn.digitaloceanspaces.com/87386a6f-45a9-4714-97e1-110f39e54c7a.jpeg)
Pradinė padėtis – gulėti ant nugaros, rankos palei kūną. Mes pakeliame abi kojas stačiu kampu, kiek įmanoma ištiesinant kelius ir ištraukdami kojines. Savo ruožtu, sulenkite ir grąžinkite kojas į pradinę padėtį, nepamirškite kartu laikyti kelio ir įtempti klubų priekį.
Kartojimai: kiekvienai kojai 10 kartų.
Veikimo tikslumo tikrinimas: vidinė šiluma kojose.
Svarbu: pradinėje padėtyje keliai turi būti ištiesinti kiek įmanoma.2. Šlaunų nugaros stiprinimas.
![nuotrauka](https://api.sveikauk.lt/i/image-resizer/resize?width=600&image=https://sveikauk-data.fra1.cdn.digitaloceanspaces.com/41f03a06-b1db-46ef-a392-b39a78f0c5b9.jpeg)
Jie dirba ir tampa ploni: klubo, kelio priekyje ir gale, paspauskite.
![nuotrauka](https://api.sveikauk.lt/i/image-resizer/resize?width=600&image=https://sveikauk-data.fra1.cdn.digitaloceanspaces.com/96e71992-6e94-4a21-a189-122dd0b25308.jpeg)
Pratimai susideda iš 2 dalių.
1-oji dalis: pradinė padėtis – gulėti ant nugaros, pakeltos kojos. Laikykite kelius kartu ir sulenkite kojas.
Kartojimai: 10 kartų kiekvienai kojai.
![nuotrauka](https://api.sveikauk.lt/i/image-resizer/resize?width=600&image=https://sveikauk-data.fra1.cdn.digitaloceanspaces.com/b4042f4f-0a37-49b7-8aa9-a8fd385ecff7.jpeg)
2-oji dalis: pradinė padėtis – gulėti ant nugaros, pakeltos kojos ir šiek tiek išsilenkti. Mes atliekame abiejomis kojomis, pakeldami sėdmenis nuo lovos ir tempdami viršutines kojas.
Pasikartojimai: 20 kartų.
Veikimo tikslumo tikrinimas: šlaunies raumenų įtampos jausmas, nedidelis degimo pojūtis.3. Stiprinti vidines šlaunis
![nuotrauka](https://api.sveikauk.lt/i/image-resizer/resize?width=600&image=https://sveikauk-data.fra1.cdn.digitaloceanspaces.com/f4a3c304-246a-485f-9ffd-73824aa35f51.jpeg)
Dirbkite ir tapkite plonas: visas viršutines kojas, sėdmenis, paspauskite.
![nuotrauka](https://api.sveikauk.lt/i/image-resizer/resize?width=600&image=https://sveikauk-data.fra1.cdn.digitaloceanspaces.com/f17386b6-5994-4fb2-a329-a168b93c96f1.jpeg)
Pradinė padėtis – gulėti ant nugaros, pakelta abi kojos. Kryžiuokite kojas, kad dešinė kojelė būtų viršuje. Abi kojos yra ištemptos ir spaudžiamos viena prieš kitą. Nukreipdami kelius nuo savęs ir atlikdami sulenkimą, grįžtame į pradinę padėtį.
Svarbu : kojos visada įtemptos ir daro viena kitai spaudimą.
Pasikartojimai: 10 kartų dešiniosios kojos padėtyje nuo viršutinės ir dešimties kartų kairiosios kojos padėtyje iš viršaus.
Veikimo tikslumo tikrinimas: kojų slėgio jausmas, kelio valdymas.
Vienas iš neabejotinų šio komplekso privalumų – naudingas tiems, kurie susiduria su kojų ir varikozinių venų patinimu.
![nuotrauka](https://api.sveikauk.lt/i/image-resizer/resize?width=600&image=https://sveikauk-data.fra1.cdn.digitaloceanspaces.com/b85594d8-1816-4372-aeec-ce6addabdccb.jpeg)
Bet kaip atsikratyti kojų odos edemos, skausmo ir nuovargio, jei jie nėra susiję su ligomis, bet tik su netinkamu gyvenimo būdu – sėdimu darbu, netinkamai paimtais batais ar nepakankamu fiziniu aktyvumu?
![nuotrauka](https://api.sveikauk.lt/i/image-resizer/resize?width=600&image=https://sveikauk-data.fra1.cdn.digitaloceanspaces.com/3a13700f-97f5-4472-81c3-6d68576157ec.jpeg)
Ekspertai kalba apie 3 paprastas taisykles:
1 - Ėjimas Taip, paradoksalu, tuo daugiau vaikščioti, tuo mažiau jūsų kojos išsipūs ir skaudės. Pagrindinė sąlyga yra patogūs batai. Veiksminga programa yra 30–60 minučių pėsčiomis 3 kartus per savaitę. Norėdami išsklaidyti kraują, priversti save vaikščioti 10 minučių kas dvi valandas.
![nuotrauka](https://api.sveikauk.lt/i/image-resizer/resize?width=600&image=https://sveikauk-data.fra1.cdn.digitaloceanspaces.com/8becb805-c123-442d-9d8f-4730381f03f0.jpeg)
2 - Pratimai kulkšnims. Mes prisiminėme ir dienos metu sulenkėme ir nulenkėme kulkšnis 20-30 kartų, traukdami pirštą ant tavęs ir nuo tavęs. Šis veiksmas pagerina kraujo apytaką ir neleidžia pertekliui išsilieti.
![nuotrauka](https://api.sveikauk.lt/i/image-resizer/resize?width=600&image=https://sveikauk-data.fra1.cdn.digitaloceanspaces.com/4495688f-98af-4022-af02-690613459c64.jpeg)
3 - Jei esate užsiėmę fitnesu, pirmenybę teikite vandens aerobikai ar plaukimui.
![nuotrauka](https://api.sveikauk.lt/i/image-resizer/resize?width=600&image=https://sveikauk-data.fra1.cdn.digitaloceanspaces.com/1fe2953a-5f57-4a3d-9317-46d35bb9beb3.jpeg)