1 - Žmogaus-voro poza
Atliekant pratimus įtempiamas kojos paviršius nuo blauzdų iki klubų, palaikomas sausgyslių tonusas, palaikomi preso, klubų, sėdmenų raumenys, kurie palaiko stuburą ir dubenį.– Pradinė padėtis – lenta ant tiesių rankų. Nuvesti dešinį kelį prie dešinės alkūnės, tuo metu nekeliant klubų.– Grįžti į pradinę padėtį. Pakartoti kairiam keliui ir alkūnei.
2 - Šuoliukai „Žvaigždė“.
Pagrindinė apkrova tenka keturgalviams šlaunies raumenims, pratimas daro kojas stipresnes ir lieknesnes.– Kojas pastatyti šalia, rankos šonuose. Sulenkti kelius, klubai atgal, pusiau pritūpti.– Smarkiai pašokti į viršų, išskečiant kojas ir plačiai išskečiant rankas virš galvos.– Atsargiai nusileisti ant pirštų ir iškart grįžti į pradinę padėtį.
3 - Čiuožėjas.
Atliekant šį pratimą dirba sėdmenų raumenys, keturgalviai ir sausgyslės po keliais.– Atsistoti tiesiai, pašokti į dešinę, nusileisti ant dešinės kojos.– Padaryti dar vieną šuolį į dešinę, po to du šuolius į kairę.– Tęsti šuoliukus paeiliui, palaipsniui didinant greitį. Atlikti 3 kartus.
4 - Tiltelis su ištiesta koja.
Ši tiltelio variacija daro sėdmenų raumenis stipresnius, duoda papildomą krūvį preso, klubų ir sėdmenų raumenims.– Atsigulti ant nugaros, sulenkti kelius, pėdos pečių plotyje.– Pakelti klubus ir koją, remiantis pėda ir mentėmis, pasilikt viršuje 5-10 sekundžių. Grįžti į pradinę padėtį, pakeičiant koją.– Atliekant tiltelį įtampa turi jaustis sėdmenų ir preso srityje. Padaryti 3 kartus.
Darykite šį pratimų kompleksą kas antrą dieną, kiekvieną pakartodami 12 kartų. Stenkitės nedaryti pertraukų (arba daryti minimalias) tarp atlikimų.
