4 pratimai nugaros atpalaidavimui, kad visą naktį miegotumėte kaip kūdikis

Užtenka neišsimiegoti – ir viskas. Stresai, hipodinamija, valandos, praleistos už vairo ar prie kompiuterio paverčia nugaros raumenis lyg mediniais ir trukdo gerai atsipalaiduoti prieš miegą. Todėl iš pradžių mes ilgai vartomės lovoje, o paskui miegame negiliu ir neramiu miegu.

1 - Vėjo išlaisvinimo poza

Ananasana, arba vėjo išlaisvinimo poza, nuima įtampą nuo viso stuburo, o ypač juosmens ir klubų jau po minutės.

Kaip daryti:

– Atsigulkite ant nugaros ir atsipalaiduokite.

– Sulenkite kojas per kelius.

– Įkvėpdami ištieskite rankas į priekį ir palieskite kelius.

– Iškvėpdami apglėbkite savo kelius, prispaudę prie pilvo.

– Kvėpuokite giliai, koncentruokitės į diafragmos darbą. Įkvepiant kojos patraukiamos nuo kūno, o iškvepiant priartėja prie jo. Išlaikykite šią padėtį 8-10 įkvėpimų – maždaug 1 min.

2 - Kojos ant sienos

Ši poza leidžia pailsėti kojoms ir nugarai, atveria krūtinės ląstą ir leidžia plaučius prisotinti deguonies prieš miegą.

Kaip daryti:

– Prie sienos ar lovos galvūgalio padėkite sulenktą pagalvę.

– Atsigulkite ant jos, prispauskite sėdmenis prie sienos ar lovos galvūgalio, o kojas pakelkite ant sienos.

– Išskėskite rankas į šalis ir pasistenkite atverti krūtinės ląstą. Atsipalaiduokite ir ramiai kvėpuokite. Išlaikykite pozą 1-2 minutes, paskui nuleiskite kojas.

3 - Bangavimo pratimai giliesiems stuburo raumenims

Bangavimo gimnastika leidžia pasiekti dar didesnį nugaros atpalaidavimą – ji pasiekia giliuosius stuburo raumenis, esančius po viršutiniais sluoksniais. Pratimas susideda iš 2 žingsnių:

– Atsigulkite ant nugaros ir po juosmeniu bei kaklu padėkite nedidelius volelius iš rankšluosčių.

– Linguokite pėdomis iš vienos pusės į kitą – maksimaliai atpalaiduotai, neįsitempiant. Ir tuo pačiu metu sukiokite galvą iš vienos pusės į kitą, neįtempdami kaklo ir nugaros. Judesiai gali būti nukreipti į vieną pusę ar į priešingas – kaip jums bus patogiau.

– Pasistenkite pilnai atsipalaiduoti ir pajusti virpesių bangą išilgai viso stuburo. Atlikite pratimą 1 minutės bėgyje.

– Atsigulkite ant pilvo, po kakta pasidėkite pagalvę ar rankšluostį, rankas ištieskite išilgai kūno, o kojų pirštais įsiremkite į lovą.

– Supkite pėdas į šalis ir pasistenkite pajusti, kaip banga persiduoda į visą atsipalaidavusį kūną. Darykite judesį 1 min.

4 - Šavasana

Teisingai darant šį pratimą prieš miegą nebus sunku pasinerti į Morfėjo karalystę.

Kaip daryti: – Atsigulkite ant nugaros, truputį praskėtę kojas ir padėję rankas delnais į viršų. Po galva ir kaklu padėkite sulankstytą rankšluostį ar pagalvės kraštelį.

– Atpalaiduokite kūną palaipsniui iš apačios į viršų, pradėdami nuo kojų pirštų ir užbaigdami pakaušiu. Atlikite 20 kvėpavimo ciklų, palaipsniui ilgindami įkvėpimus ir iškvėpimus, o paskui nustokite kontroliuoti kvėpavimą – kvėpuokite kaip norite. Stebėkite, kaip plaukia jūsų mintys, tačiau nesigriebkite jų.

– Palaipsniui jūs pajusite, kaip išorinis pasaulis lyg plaukia nuo jūsų, o visas kūnas maksimaliai atsipalaidavęs. Pats laikas užsikloti antklode ir panirti į miegą.