Burnočio sėklos pasižymi žemės, riešutų skoniu, tad puikiai tinka įvairiems patiekalams gaminti. Be to, kad šie maistingi grūdai yra neįtikėtinai universalūs, juose natūraliai nėra glitimo, gausu baltymų, skaidulų, mikroelementų ir antioksidantų. Šiame straipsnyje aprasime burnočio sėklų maistinę vertę, jų naudą organizmui ir pateiksime keletą gardžių receptų su jomis.
Burnočio sėklų maistinė vertė
Burnočio sėklos yra puikus mangano, magnio, fosforo bei geležies šaltinis. Šimte gramų burnočio sėklų yra:
- 371 kcal
- 14 g baltymų
- 7 g riebalų
- 65 g angliavandenių
- 6,7 g skaidulinių medžiagų
- 1,45 mg vitamino B5
- 0,59 vitamino B6
- 1,19 mg vitamino E
- 3,3 mg mangano
- 248 mg magnio
- 7,61 mg geležies
- 557 mg fosforo
- 0,53 mg vario
- 18,7 mcg seleno
- 159 mg kalcio
- 2,87 mg cinko
Burnočio sėklose esantys baltymai yra neįprastai aukštos kokybės – viename puodelyje virtų grūdų jų yra devyni gramai. Baltymai ypatingai kiekvienai organizmo ląstelei, yra labai svarbūs raumenų masei formuoti, neurologinei funkcijai, geram virškinimui, natūraliai hormonų pusiausvyrai ir geros nuotaikos palaikymui. Baltymų turintys maisto produktai taip pat naudingi siekiant išvengti svorio augimo, nes juos vartojant greičiau pasiekiamas ir ilgiau išlaikomas sotumo jausmas, o organizmui reikia daugiau energijos, kad juos suvirškintų nei greitai suyrančius rafinuotus angliavandenius.
Skaidulinės medžiagos, esančios burnočio sėklose gali padėti mažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, gerinti virškinimo sistemą, palengvinti tuštinimąsi bei skatinti tulžies gamybą.
Burnočio sėklų nauda
Šios mažos sėklos ne tik labai maistingos, bet ir turi daug naudingų savybių organizmui.
- Uždegimų mažinimas. Burnočio sėklų vartojimas gali padėti sumažinti organizmo uždegimus, mažina artrito ir podagros sukeltą skausmą.
- Kaulų būklės gerinimas. Burnočio sėklose esantis kalcis leidžia organizmui naudoti šį mineralą kaulų atstatymui ir stiprinimui. Žinoma, jog kalcio trūkumas gali padidinti osteoporozės ir kaulų lūžių riziką, tad į kasdienę mitybą labai svarbu įtraukti kalcio turinčių maisto produktų.
- Diabeto prevencija. Vos viename puodelyje burnočio sėklų yra daugiau nei 100 proc. rekomenduojamos mangano paros normos, todėl jį galima valgyti sergantiems diabetu. Manganas padeda sumažinti aukštą cukraus kiekį kraujyje: jis reikalingas tam, kad padėtų tinkamai gaminti virškinimo fermentus bei yra atsakingus už procesą, vadinamą gliukoneogeneze. Gliukoneogenezė atsakinga už baltymų aminorūgščių virtimą cukrumi ir cukraus pusiausvyra kraujyje.
- Padeda nėščioms moterims. Burnočio sėklose esantys folatai padeda organizmui kurti naujas ląsteles, ypač dalyvaudami kopijuojant ir sintetinant DNR. Nėščioms moterims dėl folatų trūkumo gali atsirasti nervinio vamzdelio defektų. Dėl jų trūkumo taip pat gali atsirasti širdies ir galūnių apsigimimų. Pakankamas folatų kiekis maisto produktuose reikalingas DNR replikacijai, todėl be jų vaisiaus ląstelės negali tinkamai augti. Todėl folatai vadinami bene svarbiausiu elementu sveikam nėštumui.
- Neturi glitimo. Burnočio sėklos neturi glitimo, todėl žmonės, jautrūs glitimui ar jo netoleruojantys, gali drąsiai valgyti šias naudingas sėklas.
Ar burnočių sėklų vartojimas gali sukelti šalutinį poveikį?
Tyrimais nėra nenustatyta jokių specifinių šalutinių poveikių, susijusių su burnočio sėklų vartojimu. Pavyzdžiui, burnočio sėklose nėra glitimo, todėl jis yra tinkamas grūdų ir baltymų šaltinis celiakija sergantiems žmonėms. Tačiau bet kuri medžiaga gali sukelti alerginę reakciją arba sudirginti skrandį.
Žmonės, kuriems vartojant burnočio sėklas atsiranda bėrimas, pasunkėja kvėpavimas ar atsiranda kitų sunkios alerginės reakcijos požymių, turėtų kreiptis į gydytoją. Vartojant daug skaidulinių medžiagų kai kuriems žmonėms taip pat gali atsirasti pilvo pūtimas. Tad, jei dar niekada nevartojote burnočio sėklų, geriausia pradėti nuo mažo jų kiekio ir stebėti sveikatą.
Kur ir kaip naudoti burnočio sėklas?
Burnočio sėklas paprasta paruošti ir jį galima naudoti įvairiems patiekalams gaminti. Prieš gamindami burnočio sėklas, galite jas sudaiginti, pamirkydami vandenyje ir palikdami grūdus dygti nuo vienos iki trijų dienų. Dėl daiginimo grūdai tampa lengviau virškinami ir suardomos antinutrientinės medžiagos, kurios gali pabloginti mineralinių medžiagų įsisavinimą.
Norėdami išvirti burnočio sėklas, jas užpilkite vandeniu santykiu 3:1. Kaitinkite, kol užvirs, tada sumažinkite ugnį ir palikite virti apie 20 minučių, kol vanduo įsigers. Štai keletas paprastų būdų, kaip mėgautis šiais maistingais grūdais:
- Įmaišykite burnočio sėklų į kokteilius, taip gausite daugiau skaidulų ir didesnį baltymų kiekį.
- Naudokite jį patiekaluose vietoj makaronų, ryžių ar kuskuso.
- Įmaišykite jį į sriubas ar troškinius, kad gautumėte tirštesnę konsistenciją.
- Gaminkite košes pusryčiams.
- Vietoje miltų naudokite blynų tešlai.
- Kepkite duoną, pyragus ar sausainius su šiomis sėklomis.
Nesaldūs burnočio sėklų blyneliai
Šie blynai puikiai tiks tiek sveikiems pusryčiams, tiek pietums. Kadangi sudėtyje nėra glitimo turinčių produktų, tad jie puikus pasirinkimas netoleruojantiems glitimo ar sergantiems celiakija.
Ingredientai:
- 150 g burnočio sėklų
- 2 kiaušinių
- 2 v.š. avinžirnių miltų, galima keisti įprastais miltais, jei toleruojate glitimą
- 2 a.š. aguonų
- 2 a.š. alyvuogių aliejaus
- druskos, pagal skonį
Gaminimas:
- Burnočių sėklas užpilkite kambario temperatūros vandeniu ir palikite brinkti per naktį.
- Aguonas perplaukite ir palikite nakčiai brinkti.
- Ryte perplaukite burnočių sėklas, užpilkite švariu vandeniu, užvirkite ir palikite brinkti.
- Burnočių sėklas sumaišykite su aguonomis, įmuškite kiaušinius, suberkite miltus, druską ir viską gerai išmaišykite. Tešla turi būti tirštos grietinės konsistencijos.
- Į įkaitintą keptuvę su šiek tiek aliejaus dėkite po šaukštą tešlos ir kepkite blynus ant silpnos ugnies iš abiejų pusių.
Burnočio sėklų košė su košė su nevirta aviečių chia sėklų uogiene
Jei mėgstate pusryčiams rinktis avižų ar kokią kitą košę, tuomet išmėginkite burnočio sėklų košę. Ji ne tik labai skani, bet suteikia ilgą sotumą jausmą, tad sotūs jausitės iki pietų.
Košei reikės:
- 180 ml augalinio pieno (galima rinktis ir įprastą pieną)
- 50 g burnočio sėklų
- 20 g mėgstamų sėklų ar riešutų, paskrudintų keptuvėje
- 1 a.š. klevų arba agavų sirupo
- 0,5 a.š. malto cinamono
- 0,5 a.š. malto imbiero
- 0,25 a.š. malto muskato riešuto
- 0,25 a.š. maltų gvazdikėlių
- 0,25 a.š. malto kardamono
Aviečių uogienei reikės:
- 250 g aviečių, šaldytų ar šviežių
- 4 a.š. ispaninio šalavijo (chia) sėklų
- klevų arba agavų sirupo, pagal skonį
Gaminimas:
- Burnočio sėklas perplaukite, užpilkite kambario temperatūros vandeniu ir palikite brinkti per naktį.
- Ryte burnočio sėklas perplaukite, į puodą su pasirinktu pienu arba pieno ir vandens mišiniu sudėkite burnočio sėklas, suberkite prieskonius.
- Puodą su sėklomis ir pienu užvirkite, puodo neuždenkite ir virkite ant labai mažos ugnies, kartkartėmis pamaišydami. Kol košė bus paruošta, praeis maždaug 15 minučių.
- Kol košė verda, sausoje keptuvėje paskrudinkite norimus riešutus ar sėklas.
- Aviečių uogienei uogas sutrinkite šakute, jei reikia pasaldinkite pagal skonį, sudėkite ispaninio šalavijo sėklas, sumaišykite ir palikite apie 10-15 min. pastovėti, kol sėklos išbrinks.
- Paruoštą košę tiekite su kepintai riešutais ar sėklomis ir aviečių uogiene.
Šaltiniai: