Kai galvojame apie mankštą, manome, kad turime eiti į sporto salę, tačiau namuose galite atlikti lengvus, bet efektyvius pratimus – ir dar geriau, patys savo lovoje.
„Bright Side “ pasirinko keletą puikių pratimų, kurie kartu su subalansuota mityba yra neįtikėtinai veiksmingi.
1 - Ištiesta kojos pusė pakyla
Laikykitės savo kelių, laikydami tiesiai nugarą. Pakelkite vieną koją kiek įmanoma aukščiau, laikydami ją 90 ° kampu. Nuleiskite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite 10 kartų. Tada pakartokite su kita koja.
2 - Lenta su kojų pakėlimu
Įeikite į „push up“ padėtį, tada pakelkite dešinę koją ir palaikykite 1 sekundę. Nuleiskite dešinę koją ir pakelkite kairę koją.
3 - Glute tiltas
Gulėkite ant nugaros ir pakelkite sėdmenis. Išlikite tokioje padėtyje ir lėtai eikite prie kuo griežtesnių galimybių. Norėdami padidinti intensyvumą, galite pakelti vieną koją ir pakartoti su kita koja.
4 - Šoninė šoninė koja pakyla
Paguldykite ant šono klubus tiksliai virš kito, pakelkite viršutinę koją į viršų ir lėtai grąžinkite ją į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų ir atlikite tą patį pratimą kita koja.
5 - Rusiškas posūkis
Pradėkite sėdėti sulenktais keliais, šiek tiek atsiloškite ir pakelkite kojas. Lėtai pasukite liemenį į vieną pusę, grįžkite į pradinę padėtį, tada lėtai pasukite į kitą pusę.
6 - Lentos
„Plank“ yra labai paprastas, tačiau labai efektyvus pratimas. Lenkite alkūnes įsitikindami, kad jos yra tiesiai po pečiais, o kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kojų. Laikykite poziciją kuo ilgiau. Laikykite jus tiesiai.
7 - Stumkite aukštyn
Užlipkite į lentą ir padėkite rankas po pečiais ištiestomis alkūnėmis. Laikykite savo abs ir užpakalinę tiesiai. Nuleiskite krūtinę ant grindų ir laikykite tiek, kiek galite. Grįžkite į pradinę padėtį.
8 - Dviračio traškučiai
Atsigulkite rankomis už galvos, tada kelius atsineškite link krūtinės. Ištieskite vieną koją, o viršutinę kūno dalį pasukite į priešingą pusę, alkūnę patraukite priešingo kelio link. Pakartokite su priešinga koja ir alkūne.
9 - Kryžminis kryžius
Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas, laikydami jas tiesias. Padėkite vieną kulkšnį per kitą ir kryžminiu judesiu pereikite prie įstrižainės.
10 - Viso kūno traškėjimas
Atsigulkite ant nugaros. Pakelkite kojas nuo žemės paviršiaus ir sulenkite kelius link krūtinės, kai sutraiškysite viršutinę kūno dalį. Suspauskite tiek apatinę, tiek viršutinę kūno dalis, tada leiskite viršutinei kūno daliai žemyn. Laikykite kojas nuo žemės, kol baigsite pakartojimus.
11 - Atbuliniai traškėjimai
Atbuliniai atsikandimai yra vienas efektyviausių ab pratimų. Atsigulkite ant nugaros kartu su keliais, o kojos sulenktos iki 90 laipsnių. Lėtai gniuždykite kelius, keldami klubus nuo grindų. Trumpam padarykite pertrauką viršuje, tada nuleiskite žemyn atgal.
12 - Supermenai
Atsigulkite ant pilvo ir ištieskite abi rankas priešais save. Ištieskite rankas kiek įmanoma toliau, alkūnes laikydami šiek tiek tiesias. Pakelkite kojas ir rankas nuo žemės, padarykite pertrauką ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite.
Jei norite paversti savo kūną ar tiesiog palaikyti tonusą, šis pratimų rinkinys tikrai padės. Tiesiog darykite juos kelis kartus per savaitę ar net kiekvieną dieną, o rezultatai jus nustebins. Atminkite, kad nuoseklumas yra raktas į sėkmę!
Ar mes pamiršome ką nors paminėti? O gal turite savo mėgstamą pratimą, kuris yra ypač efektyvus? Pasidalinkite ja su mumis komentaruose.
