Kaip vegetarui, rasti sveikų pietų variantų gali būti iššūkis. Tačiau su šiek tiek planavimo ir kūrybiškumo, yra daugybė skanių ir maistingų pietų variantų, kurie leis jums jaustis sotūs ir patenkinti visą dieną.
Kai tampate vegetaru, iš savo raciono pašalinate mėsą ir paukštieną. Tai reiškia, kad jums reikia rasti alternatyvių baltymų šaltinių, tokių kaip pupelės, lęšiai, tofu ir tempeh, taip pat geležies, cinko ir vitamino B12 šaltinių, kurie paprastai yra mėsoje. Tačiau nebijokite, nes yra daug augalinių šių būtinų maistinių medžiagų šaltinių, kuriuos galima įtraukti į kasdienį maistą.
Vienas iš geriausių būdų užtikrinti, kad vegetariški pietūs būtų subalansuoti ir maistingi, yra sutelkti dėmesį į visavertį maistą. Tai reiškia, kad reikia vengti labai perdirbto maisto, kuriame gali būti daug pridėtinio cukraus ir nesveikų riebalų, o vietoj to rinktis nesmulkintus grūdus, vaisius, daržoves ir ankštinius augalus. Visame maiste gausu būtinų vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurios gali padėti visą dieną jaustis sotiems ir energingiems.
20 sveikų vegetariškų pietų variantų ir patarimų, kaip juos pasigaminti
Kvinojos salotos su skrudintomis daržovėmis ir avinžirniais
Kvinoja yra puikus baltymų šaltinis, o kartu su skrudintomis daržovėmis ir avinžirniais gaunami skanūs ir maistingi pietūs. Tiesiog paskrudinkite orkaitėje mėgstamas daržoves, tokias kaip saldžiosios bulvės, cukinijos ir paprikos, tada sumaišykite jas su virta quinoa ir avinžirnių skardine. Pabarstykite paprastu padažu iš alyvuogių aliejaus, citrinos sulčių, druskos ir pipirų.
Lęšių sriuba su pilno grūdo duona
Lęšiai yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis, todėl puikiai papildo vegetariškus pietus. Savaitgalį išvirkite didelę partiją lęšių sriubos, o tada per savaitę atsineškite porciją į darbą pietums. Patiekite su rieke pilno grūdo duonos, kad būtų daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų.
Tofu ir daržovių maišymas su rudaisiais ryžiais
Tofu yra puikus augalinių baltymų šaltinis, o kartu su įvairiomis daržovėmis ir rudaisiais ryžiais gaunami gardūs ir sotūs pietūs. Tiesiog keptuvėje pakepinkite mėgstamas daržoves, tokias kaip brokoliai, morkos ir paprikos, tada suberkite kubeliais pjaustytą tofu. Patiekite ant rudųjų ryžių guolio, kad gautumėte daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų.
Ant grotelių keptas daržovių sumuštinis su humusu
Ant grotelių keptos daržovės – skanus ir sveikas sumuštinių įdaras. Tiesiog kepkite ant grotelių mėgstamas daržoves, tokias kaip baklažanai, cukinijos ir portobello grybai, tada sluoksniuokite jas ant pilno grūdo duonos su gausiu humuso gabalėliu.
Špinatais ir feta įdaryti Portobello grybai
Portobello grybai yra puikus augalinių baltymų šaltinis, o įdaryti špinatais ir feta – skanūs ir sotūs pietūs. Paprasčiausiai pakepinkite saują špinatų su trupučiu česnako ir svogūnų, o po to suspauskite mišinį į portobello grybą. Ant viršaus apibarstykite trupintu fetos sūriu, tada kepkite orkaitėje, kol grybas suminkštės, o sūris išsilydys.
Falafel Wrap su Tzatziki padažu
Falafelis yra puikus augalinių baltymų šaltinis, o įvyniojus į pilno grūdo įvyniojimą su šviežiomis daržovėmis ir šlakeliu tzatziki padažo gaunami gardūs ir maistingi pietūs. Tiesiog iškepkite keletą falafelių rutuliukų orkaitėje, tada apvyniokite juos griežinėliais pjaustytu agurku, pomidoru ir raudonuoju svogūnu.
Juodųjų pupelių ir saldžiųjų bulvių tacos
Juodosios pupelės ir saldžiosios bulvės yra skanus ir maistingas taco įdaras. Tiesiog paskrudinkite keletą saldžiųjų bulvių kubelių orkaitėje, tada sumaišykite juos su juodųjų pupelių skardine, smulkintu svogūnu ir kai kuriais prieskoniais, pavyzdžiui, kmynais ir čili milteliais. Patiekite mišinį pilno grūdo tortilijose, o ant viršaus uždėkite šiek tiek šviežios kalendros ir laimo.
Daržovių mėsainis su avokadu ir viso grūdo bandele
Daržovių mėsainiai yra puikus augalinių baltymų šaltinis, o užpilus avokadu ir patiekiant ant viso grūdo bandelės, iš jų gaunami gardūs ir sotūs pietūs. Ieškokite daržovių mėsainio, kuris pagamintas iš viso maisto ingredientų ir nėra labai apdorotas.
Graikiškos salotos su ant grotelių keptu Halloumi sūriu
Graikiškos salotos yra klasikinis vegetariškas patiekalas, o užpilus ant grotelių keptu halloumi sūriu, pietūs bus sotūs ir skanūs. Tiesiog supjaustykite šviežias daržoves, pvz., agurkus, pomidorus ir papriką, o tada uždėkite trupinto fetos sūrio ir ant grotelių kepto halloumi. Apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis – skaniai ir sveikai pavalgysite.
Daržovių karis su rudaisiais ryžiais
Karis yra puikus būdas į savo pietus įtraukti įvairių daržovių, o patiekiant su rudaisiais ryžiais, jie bus soti ir maistingi. Ieškokite kario recepto, kuris pagamintas iš viso maisto ingredientų ir kuriame yra daug daržovių ir ankštinių augalų.
Ant grotelių keptos daržovės ir ožkos sūris Panini
Ant grotelių keptos daržovės ir ožkos sūris – skanus ir sotus panini įdaras. Tiesiog kepkite ant grotelių mėgstamas daržoves, tokias kaip baklažanai, cukinijos ir paprikos, tada sluoksniuokite jas ant viso grūdo duonos su trupučiu ožkos sūrio. Sumuštinį kepkite ant grotelių, kol sūris išsilydys ir duona apskrus.
Grybų ir špinatų frittata su viso grūdo skrebučiu
Frittatos yra puikus būdas sunaudoti likusias daržoves, o kartu su pilno grūdo skrebučiais iš jų bus skanūs ir sotūs pietūs. Tiesiog keptuvėje pakepinkite keletą grybų ir špinatų, tada įmuškite išplaktus kiaušinius. Virkite, kol kiaušiniai sustings, tada patiekite su viso grūdo skrebučiu.
Saldžiųjų bulvių ir juodųjų pupelių Quesadilla
Saldžiosios bulvės ir juodosios pupelės – skanus ir maistingas kesadilijos įdaras. Tiesiog paskrudinkite keletą saldžiųjų bulvių kubelių orkaitėje, tada sumaišykite juos su juodųjų pupelių skardine, smulkintu svogūnu ir kai kuriais prieskoniais, pavyzdžiui, kmynais ir čili milteliais. Patiekite mišinį pilno grūdo tortilijoje, o ant viršaus uždėkite tarkuoto sūrio.
Veganiškos Cezario salotos su avinžirnių skrebučiais
Cezario salotos gali būti vegetariškos naudojant veganišką padažą ir avinžirnių skrebučius. Tiesiog paskrudinkite avinžirnius orkaitėje, kol jie taps traškūs, tada naudokite juos vietoje tradicinių skrebučių. Patiekite avinžirnių skrebučius ant romėnų salotų lovos su veganišku Cezario padažu.
Lęšių ir daržovių piemens pyragas
Piemenėlių pyragą galima padaryti vegetarišku vietoj mėsos naudojant lęšius ir daržoves. Tiesiog išvirkite lęšius su troškintomis daržovėmis, o tada mišinį sluoksniuokite į kepimo indą. Ant viršaus uždėkite saldžiųjų bulvių arba trintų žiedinių kopūstų ir kepkite orkaitėje, kol įkais.
Brokoliai ir Cheddar Quiche su šoninėmis salotomis
Quiche yra puikus būdas sunaudoti likusias daržoves, o suporuotas su salotomis, tai yra sotūs ir maistingi pietūs. Tiesiog keptuvėje pakepinkite keletą brokolių ir svogūnų, tada įdėkite plaktų kiaušinių ir tarkuoto čederio sūrio. Kepkite orkaitėje, kol kiaušiniai sustings, o tada patiekite su salotomis.
Ant grotelių keptas Portobello grybų mėsainis su avokadu ir viso grūdo bandele
Ant grotelių kepti portobello grybai – skanus ir sotus vegetariško mėsainio įdaras. Tiesiog kepkite portobello grybų kepurėlę ant grotelių ir patiekite ant viso grūdo bandelės su griežinėliais pjaustytu avokadu ir mėgstamais priedais.
Špinatų ir grybų lazanija
Lazaniją galima pagaminti vegetariškai vietoj mėsos naudojant špinatus ir grybus. Tiesiog sluoksniuokite virtus lazanijos makaronus su troškintų špinatų ir grybų mišiniu, rikotos sūriu ir marinara padažu. Kepkite orkaitėje, kol įkais, o tada patiekite su salotomis.
Skrudintos daržovės ir kvinojos dubuo su Tahini padažu
Skrudintos daržovės ir quinoa yra sotūs ir maistingi pietūs, derinami su gardžiu tahini padažu. Tiesiog paskrudinkite mėgstamas daržoves, tokias kaip saldžiosios bulvės, morkos ir Briuselio kopūstai, tada sumaišykite jas su virtomis quinoa. Užpilkite paprastu tahini padažu, citrinos sultimis, druska ir pipirais.
Avinžirnių ir daržovių troškinys su traškia duona
Avinžirniai ir daržovės – skanus ir sotus troškinys. Tiesiog išvirkite troškintų daržovių, pavyzdžiui, svogūnų, morkų ir salierų, mišinį, tada įpilkite į skardinę avinžirnių ir šiek tiek daržovių sultinio. Troškinkite, kol daržovės suminkštės, tada patiekite su trupučiu traškios duonos panardinimui.
Apibendrinant,kaip vegetarui gali būti sudėtinga rasti sveikų pietų variantų, kurie būtų ir sotūs, ir maistingi. Tačiau šiek tiek planuojant ir kūrybiškai galima rinktis iš daugybės skanių ir sveikų vegetariškų pietų variantų. Sutelkite dėmesį į visavertį maistą, pavyzdžiui, vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus ir ankštinius augalus, ir venkite labai perdirbto maisto. Pasirinkę maistingą ir sotų maistą, galite išlikti energingi ir patenkinti visą dieną.
