Tiesiog geriau siekti tobulos figūros, jei žinote, kad jūsų pratimai neužims daug laiko.
Trumpas treniruočių kompleksas, sukurtas garsios amerikiečių trenerės Tracy Anderson, padeda pašalinti „riebalų sankaupas“ ant kelių ir klubų, kurios gali atsirasti net pas lieknus žmones. Pasitelkime šiuos paprastus pratimus, kad numestume svorio ant šlaunų priekio, galo ir vidaus.
Nepamirškite apie premiją straipsnio pabaigoje: kaip sumažinti kojų nuovargį ir patinimą.
Ką daryti, kad kojos taptų lieknesnės
Pratimų vieta: lova.Treniruočių trukmė: 3 minutės.Kada treniruotis: po pabudimo arba prieš miegą.Dažnumas: kasdien.
Pratimai šlaunų priekinei daliai
Dirba ir formuoja šlaunų priekį, kelius ir pilvą.
Pradinė padėtis: gulite ant nugaros, rankos ištiestos šalia kūno. Pakelkite kojas taip, kad jos sudarytų 90 laipsnių kampą su kūnu. Nelenkite kelių. Traukite pirštus į save. Pakaitomis sulenkite kelius ir grąžinkite kojas į pradinę padėtį. Laikykite kelius kartu ir įtampą šlaunų priekyje.
Pakartokite: 10 kartų kiekvienai kojai.
Patikrinkite, ar darote teisingai: jaučiate šilumą raumenyse.
Svarbu: pradžioje kojos turi būti kuo tiesesnės.
Pratimai šlaunų galinei daliai
Dirba ir formuoja šlaunų priekį, galą, kelius ir pilvą.
Šis pratimas susideda iš 2 dalių.
Pirmoji dalis: Pradinė padėtis — gulite ant nugaros, kojos pakeltos, pirštai traukiami į kūną. Laikykite kelius kartu, pakaitomis sulenkite kelius. Svarbu: pirštai turi būti visada traukiami į kūną, o kulnai turi pasiekti sėdmenis.
Pakartokite: 10 kartų kiekvienai kojai.
Antroji dalis: Pradinė padėtis — gulite ant nugaros, kojos pakeltos, šiek tiek sulenktos. Pamušate abi kojas, kelkite sėdmenis, laikydami šlaunų viršutinę dalį įtemptą.
Pakartokite: 20 kartų.
Patikrinkite, ar darote teisingai: jaučiate įtampą šlaunų galinėje dalyje ir lengvą deginimą.
Pratimai šlaunų vidinei daliai
Dirba ir formuoja viršutinę kojų dalį, sėdmenis ir pilvą.
Pradinė padėtis: gulite ant nugaros, kojos pakeltos ir sukryžiuotos, dešinė koja virš kairės. Abi kojos įtemptos ir prispaustos viena prie kitos. Sulenkite kelius į šonus, atlikdami „plié“ judesį, ir grįžkite į pradinę padėtį.
Svarbu: kojos turi būti visada įtemptos ir prispaustos viena prie kitos.
Pakartokite: 10 kartų dešine koja viršuje ir 10 kartų kaire koja viršuje.
Patikrinkite, ar darote teisingai: jaučiate spaudimą kojose, kontroliuojate kelius.
PremijaVienas iš didžiausių šio pratimų komplekso privalumų yra tas, kad jis labai naudingas tiems, kurie kenčia nuo patinusių kojų ir varikozės.
Tačiau yra būdų atsikratyti patinimų, skausmo ir nuovargio pojūčio kojose, jei tai nesusiję su liga, o atsirado dėl nesveiko gyvenimo būdo, pavyzdžiui, dėl sėdimo darbo, netinkamų batų arba fizinio aktyvumo trūkumo.
Specialistai rekomenduoja 3 paprastas taisykles:
-
Pėsčiomis. Tai gali atrodyti keista, tačiau kuo daugiau vaikštote, tuo mažiau kojos tinsta ir skauda. Svarbiausia – patogi avalynė. Optimalus vaikščiojimo laikas — 30–60 minučių 3 kartus per savaitę. Norėdami pagreitinti kraujotaką, vaikščiokite po 10 minučių kas 2 valandas.
-
Pratimai kulkšnims. Kiekvieną kartą prisiminę, lenkite kulkšnis 20-30 kartų, traukdami pirštus į kūną ir tolyn. Šis pratimas gerina kraujotaką ir padeda pašalinti perteklinį skystį.
-
Jei jums patinka fitnesas, užsiimkite plaukimu ar vandens aerobika. „Kovojimas“ prieš vandens spaudimą padeda pagerinti vandens ir kraujo tekėjimą galūnėse.
Ką manote apie šiuos būdus pagerinti kojų sveikatą? Pasidalykite savo nuomone komentaruose.