Statistikos duomenimis, apie 40% pasaulio gyventojų kenčia nuo nugaros skausmo arba tampa radikulito aukomis. Ir geriausias būdas užkirsti kelią ligai yra šie pratimai.
Specialių pratimų pagalba galite sustiprinti juosmens sritį ir užkirsti kelią (arba visiškai sustabdyti) sėdimojo nervo uždegimą. Jei pratimai bus atliekami kiekvieną dieną, jūs užmiršite nugaros skausmą!
1 pratimas
Sulenkite dešinį kojos kelį ir padėkite jį ant kėdės taip, kad kairės kojos kelias būtų tiesiai prieš kulkšnį.
Padėkite kairį delną ant dešinės kelio išorinės pusės ir, nekeičiant dešinės kojos, sukite kūną į dešinę.
Keletą kartų giliai įkvėpkite ir pabūkite 30 sekundžių šioje padėtyje. Pakartokite pratimą su kairia koja.
2 pratimas
Gulėkite ant nugaros, laikykite vieną kelį prieš krūtinę ir laikykite kitą koją tiesiai. Keleta kartų giliai įkvėpkite. Laikykite pečius ant grindų. Pakartokite 30 sekundžių su kiekviena koja.
3 pratimas
Pradinė padėtis yra tokia pati. Padėkite rankas į šoną, tarsi formuodami raidę T. Pirmiausia pasukite abu kelius į dešinę, tada į kairę. Kvėpuokite giliai ir laisvai. Pakartokite pratimą vieną minutę kiekvienoje pusėje.
4 pratimas
Atsigulkite ant nugaros ir su kūnu suformuokite raidę T (kojos kartu, rankos į šonus). Laikydami vieną koją tiesiai, sulenkite kitą kelią 90° kampu į priešingą pusę.
Abu pečiai turi būti prispausti prie grindų. Kvėpuokite giliai ir laisvai. Kiekvienai pusei skirkite po 1 minutę.
5 pratimas
Atsistokite tiesiai ir eikite į priekį su dešine koja, lenkdami kelį. Kairė koja ištiesta. Pasukdami kūną į sulenktos kojos pusę, suspauskite delnus ir padėkite rankas taip, kad alkūnės būtų išlenktos į išorę. Pabandykite likti šioje pozicijoje 30 sekundžių.
6 pratimas
Sėdėkite ant grindų. Sulenkite dešinės kojos kelį ir perkelkite jį per kairę šlaunį. Uždėkite dešinę ranką ant grindų už savęs, o kairiosios rankos alkūnę ant išlenkto kelio.
Pasukite kūną link ištiestos rankos, bandydami išlaikyti kojas pradinėje padėtyje. Jei išeina atlikti šį pratimą, pabandykite išbūti šioje pozicijoje 30–60 sekundžių ir nepamirškite pakeisti kojų.
7 pratimas
Atsiklaupkite ant kelių, delnai paspaudžiami prie grindų. Sulenkite nugarą i pakelkite krūtinę. Pajuskite pečių raumenis. Kvėpuokite giliai apie 10 sekundžių. Tada išlenkite nugarą, stumdami smakrą link krutinės.
Palaikykite 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą vieną ar dvi minutes.
8 pratimas
Paprasčiausias pratimas šiame sąraše. Atsisėskite ant savo kulnų. Nuleiskite kaktą ant grindų, ištieskite rankas tiesiai ir atsipalaiduokite, stengdamiesi giliai ir ramiai kvėpuoti. Šioje pozicijoje galite būti tiek, kiek norite.
Jei dirbate biure, ar jūsų yra sėdimas gyvenimo būdas arba pastebite, kad nugarą periodiškai kamuoja skausmas, šie pratimai bus ne tik puiki prevencija, bet ir padės išspręsti esamas problemas.
Pasakykite savo draugams apie šiuos pratimus. Geriausias būdas išvengti sveikatos problemų yra užkirsti kelią jų atsiradimui!
