Ančiuviai yra nedidelė sūraus vandens žuvis, randama Viduržemio ir Juodojoje jūroje. Nepaisant mažo dydžio, šiose žuvyse gausu svarbių maistinių medžiagų ir naudos sveikatai, todėl jos yra populiarus daugelio pasaulio virtuvių ingredientas.
Kodėl ančiuviai yra sveiki
Ančiuviai yra sveiko maisto pasirinkimas dėl kelių priežasčių. Jie yra puikus baltymų šaltinis, būtinas raumenų audinio kūrimui ir taisymui. Be to, ančiuviuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra svarbios širdies sveikatai, smegenų veiklai ir mažina uždegimą organizme.
Ančiuviai taip pat yra geras vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminus B12 ir D, kalcio, geležies ir magnio, šaltinis. Šios maistinės medžiagos yra svarbios sveikai imuninei sistemai, stipriems kaulams ir sveikai odai palaikyti.
Ančiuvių maistinė sudėtis
100 gramų aliejuje konservuotų ančiuvių porcijoje yra:
- 210 kalorijų
- 24 gramai baltymų
- 11,4 g riebalų (įskaitant 2,2 g širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių)
- Vitaminai B12 ir D
- Mineralai, tokie kaip kalcis, geležis ir magnis
Dėl to ančiuviai yra maistinių medžiagų turintis maistas, kuris gali turėti daug naudos sveikatai, kai vartojamas laikantis subalansuotos mitybos.
Kiek ančiuvių galite suvartoti per dieną?
Nors ančiuviai yra sveiko maisto pasirinkimas, juos reikia vartoti saikingai. Paprastai rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip dvi ar tris žuvies porcijas per savaitę, kad sumažintumėte aplinkos teršalų, tokių kaip gyvsidabris ir PCB, poveikio riziką.
Tačiau ančiuviuose yra palyginti mažai gyvsidabrio, palyginti su kitų rūšių žuvimis, tokiomis kaip tunas ar kardžuvė. Tai reiškia, kad juos galima vartoti dažniau, nesijaudinant dėl gyvsidabrio kiekio.
Kalbant apie porcijos dydį, ančiuvių porcija paprastai yra apie 2–3 uncijos arba apie 55–85 gramus. Tai reiškia, kad kiekvieną dieną galėtumėte suvalgyti po porciją ančiuvių neviršydami rekomenduojamos žuvies suvartojimo ribos.
Ar ančiuviai ir sardinės yra tas pats?
Ančiuviai ir sardinės yra mažos, riebios žuvys, kuriose gausu maistinių medžiagų ir naudos sveikatai. Nors jie turi tam tikrų panašumų, jie nėra tos pačios žuvys.
Ančiuviai paprastai yra mažesni ir sūresni nei sardinės, jų skonis yra ryškesnis ir aštresnis. Kita vertus, sardinės yra švelnesnio ir subtilesnio skonio, o tekstūra yra šiek tiek minkštesnė ir sviestiškesnė.
Nors ančiuviai ir sardinės yra sveiko maisto pasirinkimas, jų mitybos profiliai šiek tiek skiriasi. Ančiuviuose yra šiek tiek daugiau kalorijų ir riebalų nei sardinėse, tačiau juose taip pat yra daugiau kalcio ir geležies.
Kaip skonis ančiuviai?
Ančiuviai turi išskirtinį ir aštrų skonį, kuris kai kuriems žmonėms gali būti atgrasus. Jie yra sūrūs, žuvingi ir šiek tiek aštrūs, jų tekstūra yra tvirta ir šiek tiek kramtoma.
Dėl stipraus skonio ančiuviai dažnai naudojami nedideliais kiekiais, kad patiekalai būtų gilesni ir sudėtingesni. Jais galima suteikti pikantiško umami skonio padažams, padažams ir marinatams arba kaip picų ir salotų užpilą.
Geriausi ančiuvių atitikmenys
Ančiuviai turi išskirtinį ir stiprų skonį, kuris puikiai dera su įvairiais maisto produktais. Štai keletas geriausių ančiuvių atitikmenų:
-
Pica: Ančiuviai yra klasikinis picos užpilas ir suteikia patiekalui sūraus umami skonio.
-
Makaronai:Ančiuvius galima dėti į makaronų padažus, kad jie būtų sodraus, pikantiško skonio. Jie ypač gerai dera su pomidorų padažais.
-
Salotos:Ančiuvius galima dėti į salotas, kad būtų padidintas skonis ir baltymai. Jie puikiai dera su karčiais žalumynais, tokiais kaip arugula ar radicchio.
-
Sumuštiniai:Ančiuvius galima dėti į sumuštinius, kad būtų sūrus. Jie puikiai dera su tokiais ingredientais kaip pomidorai, alyvuogės ir skrudinti pipirai.
-
Kiaušiniai: Ančiuvius galima dėti į kiaušinienę ar omletą, kad būtų pikantiškas pusryčių patiekalas.
-
Jūros gėrybės:Ančiuviai puikiai dera su kitomis jūros gėrybėmis, tokiomis kaip krevetės, moliuskai ar midijos.
-
Daržovės: Ančiuviai gali būti naudojami skrudintoms arba troškintoms daržovėms, tokioms kaip brokoliai, žiediniai kopūstai ar šparagai, pagardinti.
Svarbu pažymėti, kad nors ančiuviai gali suteikti patiekalams daug skonio, juos reikėtų vartoti saikingai dėl didelio druskos kiekio. Be to, asmenys, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų, tokių kaip aukštas kraujospūdis ar inkstų liga, prieš vartodami ančiuvius turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Ar saugu valgyti ančiuvius nėštumo metu?
Ančiuvius paprastai saugu valgyti nėštumo metu, kai jie vartojami saikingai. Tačiau svarbu užtikrinti, kad ančiuviai būtų švieži ir tinkamai paruošti, kad būtų išvengta per maistą plintančių ligų rizikos.
Nėščios moterys taip pat turėtų būti atsargios vartodamos per daug druskos, nes didelis natrio suvartojimas gali sukelti komplikacijų, tokių kaip aukštas kraujospūdis ir patinimas. Todėl nėščioms moterims rekomenduojama apriboti ančiuvių ir kito sūraus maisto vartojimą, kad nėštumas būtų sveikas.
Apibendrinant, ančiuviai yra mažos, bet kvapnios žuvys, kurios gali suteikti umami skonio pliūpsnį įvairiems patiekalams. Jie yra geras baltymų, sveikų riebalų ir svarbių vitaminų bei mineralų šaltinis, todėl jie yra sveikas subalansuotos mitybos priedas.
Pirkdami ančiuvius, ieškokite kokybiškos, tvariai pagamintos žuvies, kuri buvo tinkamai laikoma ir paruošta. Šviežius arba konservuotus ančiuvius galima naudoti įvairiems patiekalams gaminti, jie ypač gerai dera su citrina, česnaku, raudonųjų pipirų dribsniais ir rozmarinu.
Nors ančiuvius paprastai saugu vartoti, svarbu juos vartoti saikingai ir būti atsargiems dėl per didelio natrio vartojimo, ypač nėštumo metu. Sveikai ir subalansuotai įtraukę ančiuvius į savo racioną, galėsite mėgautis unikaliu jų skoniu ir gauti daug naudos sveikatai.
