Visos moterys svajoja apie gražų ištreniruotą kūną. Tačiau yra kai kas svarbesnio, į ką turėtume atkreipti dėmesį sportuodami, ir pirmiausia turėtume atkreipti dėmesį į sveiką ir lankstų stuburą, kuris yra gražaus kūno pagrindas. Kai mankštinantis atsiranda skausmas ar diskomfortas, daugelis žmonių nusprendžia apskritai nustoti sportuoti, bijodami, kad situacija nepablogėtų.
Tačiau tai jokiu būdu nėra teisingas kelias, o neveiklumas yra didžiausia klaida, kurią galite padaryti!
Gerai žinoma fitneso trenerė Jaroslavna Danilevič sukūrė veiksmingų pratimų seriją, skirtą sveikam stuburui. Šią treniruotę galite pamatyti pridėtame „YouTube“ vaizdo įraše.
Jaroslavna Danilevič ilgą laiką dirbo su moterimis, kurios norėjo turėti išpuoselėtą ir liekną figūrą. Tačiau pamažu ji pastebėjo, kad daugelis jų turi problemų dėl taisyklingos laikysenos ir kenčia nuo nugaros skausmų. Tai buvo svarbios priežastys, paskatinusios ją atkreipti dėmesį ne tik į kūno grožį, bet ir į sveiką stuburą.
Nugaros pratimai atliekami patogiai įsitaisius namuose
Ne visi turi pakankamai laiko treniruotis sporto centre, o kadangi Jaroslavna yra patyrusi trenerė, ji sukūrė pratimus nugarai, kuriuos galite lengvai atlikti tiesiog namuose.
Jums tereikia 20 minučių per dieną!
Sėdimoje padėtyje mankštintis reikia tik kelias minutes.
Pirmojo pratimo pradinė padėtis – sėdint, kojos šiek tiek sulenktos per kelius.
Atsisėskite taip, kad nugara būtų visiškai tiesi, kojų pirštus nukreipkite į save ir ištieskite rankas priešais save.
Švelniai įtempkite pilvo raumenis, bet nesulaikykite kvėpavimo!
Dabar lėtai palenkite galvą ir pritraukite smakrą prie krūtinės, šiek tiek suapvalindami nugarą.
Pasilenkite į priekį ir taip pat ištieskite rankas į priekį.
Šis pratimas padės jums atsikratyti nugaros raumenų įtampos ir paruoš kūną kitai pratimų serijai.
Pakartokite 8-16 kartų.
Nugaros kėlimas gulint
Atsigulkite ant nugaros, rankas padėkite išilgai kūno, o kojas sulenkite per kelius. Pėdos turi būti prispaustos prie grindų.
Iš pradžių iš šios padėties lėtai pakelkite dubenį, paskui apatinę nugaros dalį, ir tada nugarą. Pečių mentės turi likti prispaustos prie grindų.
Iškvėpdami švelniai grįžkite ant grindų, nuleiskite nugarą žemyn priglausdami apatinę nugaros dalį, o tada dubenį.
Visus judesius atlikite lėtai ir tolygiai, neapkraudami nugaros ir nedarydami staigių judesių.
Pakartokite 8-16 kartų.
Kojų pakėlimas
Dabar atsigulkite ant pilvo, vieną ranką pakiškite po galva, kad būtų patogiau. Ištieskite kitą ranką į priekį, dabar vienu metu kelkite ištiestą ranką ir priešingą koją. Prisiminkite, kad judesiai turi būti atliekami tolygiai.
Pakelkite ranką pakankamai aukštai, kad pajustumėte įtampą, bet būkite atsargūs, kad nepajustumėte skausmo. Dubuo turi būti tvirtai prispaustas prie grindų, o koja ir ranka kiek įmanoma labiau ištiestos.
Kartokite 8-12 kartų, keisdami rankas ir kojas.
Šis pratimas labai tinka pradedantiesiems.
Kojų pakėlimai pakaitomis
Jei esate pasiruošę ir jaučiatės stiprūs, galite pereiti prie sudėtingesnės ankstesnio pratimo versijos.
Pradinė padėtis ta pati, tik dabar abi rankos ištiestos į priekį, o galva nukreipta į žemę.
Pakaitomis kelkite priešingą ranką ir koją.
Šioje pratimo versijoje kaklui tenka didesnis krūvis, o stuburui – didesnė apkrova, todėl reikia atidžiai stebėti, ar pratimas atliekamas teisingai.
Tai puikus pratimas stuburui stiprinti!
Pakartokite 8-16 kartų.
Kad pratimas taptų dar sudėtingesnis, laikykite kojas kaip balansą ir atlikdami pratimą kaitaliokite pakėlimų intensyvumą.
Rankų ir kojų pakėlimas į V raidę
Gulėdami ant pilvo ištieskite rankas į priekį, kaklas turi būti įtemptas, smakrą palenkite link raktikaulio. Dabar vienu metu pakelkite abi rankas ir abi kojas kuo aukščiau.
Tada grįžkite į pradinę padėtį. Tai darykite tolygiais ir sklandžiais judesiais.
Pakartokite 6-8 pakėlimus.
Jei atliksite sudėtingesnį šio pratimo variantą, nenuleiskite rankų ar kojų iki pat grindų. Atlikite 6-8 pakartojimus, rankas ir kojas visą laiką laikydami ore.
Atminkite, kad pilvas turi būti įtemptas, kad per daug neapsunkintumėte apatinės nugaros dalies kryžkaulio srityje.
Pratimas katė
Atsitūpkite ir kuo labiau pasilenkite prie grindų, ir ištieskite rankas į priekį. Iš šios padėties pradėkite judėti į priekį, ištiesdami alkūnes į šonus ir slysdami krūtinės sritimi per grindis.
Išlenkite nugarą ir atsigulkite ant grindų.
Tada pakelkite kūną rankomis, išlenkite apatinę nugaros dalį ir atloškite galvą kuo labiau atgal. Iš šios padėties lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Visus judesius atlikite tolygiai, jausdami kiekvieną slankstelį. Neskubėkite ir pratimą atlikite kuo lėčiau.
Pakartokite 8 kartus.
Reguliariai atlikdami šiuos pratimus pajusite, kaip mažėja nugaros skausmai ir pagerėja laikysena.
Linkime sėkmės!
