Avižos yra populiarus grūdas, vartojamas tūkstančius metų. Juose gausu maistinių medžiagų ir jie turi daug naudos sveikatai. Šiame straipsnyje mes išnagrinėsime avižų naudą mitybai, galimą jų naudą sveikatai ir būdus, kaip jas įtraukti į savo mitybą.
Avižų maistinė nauda
100 gramų avižų (maždaug 1 puodelyje) yra:
- 389 kalorijos
- 66 gramai angliavandenių
- 17 gramų baltymų
- 7 gramai riebalų
- 10 gramų skaidulų
Avižos taip pat yra geras įvairių vitaminų ir mineralų šaltinis
- Geležis:100 gramų avižų yra 4,7 miligramo geležies, tai yra maždaug 26% rekomenduojamos paros normos.
- Magnis: Avižos yra geras magnio šaltinis, kurio 100 gramų yra maždaug 138 miligramai.
- Fosforas:Šimte gramų avižų yra 523 miligramai fosforo, tai yra maždaug 75% rekomenduojamos paros normos.
- Vitaminas B1:Avižose yra nedidelis kiekis vitamino B1, kuris yra svarbus energijos apykaitai ir tinkamai smegenų veiklai.
Avižų nauda sveikatai
Avižos yra kupinos maistinių medžiagų ir turi daug naudos sveikatai. Štai keletas galimų avižų naudos sveikatai:
Mažesnis cholesterolio kiekis:Avižose yra tam tikros rūšies tirpios skaidulos, vadinamos beta gliukanu, kuri, kaip įrodyta, padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Beta gliukanas veikia prisijungdamas prie cholesterolio žarnyne ir neleisdamas jam absorbuotis į kraują.
Svorio valdymas:Avižos yra puikus maistas svoriui valdyti, nes jose mažai kalorijų ir daug skaidulų, todėl galite jaustis sotūs ir sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
Mažesnis cukraus kiekis kraujyje:Didelis skaidulų kiekis avižose taip pat gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti jautrumą insulinui. Dėl to jie yra puikus maisto pasirinkimas diabetu sergantiems žmonėms.
Pagerintas virškinimas:Didelis skaidulų kiekis avižose gali padėti skatinti sveiką virškinimą ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui. Taip pat įrodyta, kad avižose esantis beta gliukanas padeda skatinti sveikų žarnyno bakterijų augimą.
Sumažėjęs uždegimas:Avižose yra įvairių antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti uždegimą organizme. Tai gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir vėžys, riziką.
Ar galite valgyti per daug avižų?
Nors avižos paprastai laikomos sveiku maistu, per didelis jų suvartojimas gali turėti tam tikrų galimų trūkumų.
Didelis avižų kiekis gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip pilvo pūtimas, dujų susidarymas ir vidurių užkietėjimas. Taip yra todėl, kad avižose yra skaidulų, vadinamų netirpiomis skaidulomis, kurias kai kuriems žmonėms gali būti sunku virškinti. Norint išvengti šių problemų, svarbu palaipsniui didinti avižų suvartojimą ir visą dieną gerti daug vandens.
Be to, kai kurie žmonės gali būti alergiški avižoms arba būti joms jautrūs. Avižų alergijos simptomai gali būti dilgėlinė, patinimas ir pasunkėjęs kvėpavimas. Jei po avižų vartojimo atsiranda bet kuris iš šių simptomų, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
Ar avižose nėra glitimo?
Nors pačios avižos yra be glitimo, jos dažnai apdorojamos įrenginiuose, kuriuose taip pat apdorojami kviečiai, miežiai ir kiti grūdai, kuriuose yra glitimo. Tai gali sukelti kryžminį užteršimą ir padaryti avižas nesaugias žmonėms, sergantiems celiakija arba netoleruojantiems glitimo.
Norėdami užtikrinti, kad jūsų avižos būtų be glitimo, ieškokite sertifikuotų beglitimo avižų, kurios buvo apdorotos tam skirtoje be glitimo įstaigoje.
Ar galite valgyti žalias avižas?
Nors avižas galima valgyti žalias, jos paprastai vartojamos virtos. Žalias avižas gali būti sunku virškinti ir jos gali sukelti virškinimo problemų, pvz., pilvo pūtimą ir dujų susidarymą. Kad avižos būtų lengviau virškinamos, prieš vartojimą jas galima pamirkyti per naktį vandenyje arba piene.
Ar avižos gali sukelti pilvo pūtimą?
Avižose yra skaidulų, vadinamų netirpiomis skaidulomis, kurias kai kuriems žmonėms gali būti sunku virškinti. Tai gali sukelti pilvo pūtimą ir diskomfortą kai kuriems asmenims, ypač tiems, kurie turi virškinimo problemų, tokių kaip dirgliosios žarnos sindromas (IBS).
Tačiau tai nebūtinai reiškia, kad esate alergiškas avižoms. Avižos nėra dažnas alergenas ir dauguma žmonių jas toleruoja be jokių problemų.
Jei suvalgę avižų jaučiate pilvo pūtimą ar kitą virškinimo diskomfortą, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte šiuos simptomus. Pirmiausia įsitikinkite, kad visą dieną geriate pakankamai vandens, kad jūsų kūnas suvirškintų avižose esančią skaidulą. Antra, pabandykite pradėti nuo mažesnės porcijos ir palaipsniui didinkite suvartojamą kiekį, kad jūsų kūnas prisitaikytų. Galiausiai apsvarstykite galimybę virti avižas su papildomu vandeniu, kad būtų lengviau virškinti.
Ar dėl avižų galite priaugti svorio?
Avižos yra maistingas maistas, kurį galima įtraukti į sveiką mitybą, tačiau vartojant per daug kalorijų iš bet kurio maisto, svoris gali padidėti. Tačiau avižos turi palyginti mažai kalorijų ir gali padėti ilgiau jaustis sotesniam, o tai gali padėti suvalgyti mažiau ir išlaikyti sveiką svorį.
Avižos taip pat yra geras skaidulų šaltinis, kuris gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir užkirsti kelią insulino, hormono, galinčio skatinti riebalų kaupimąsi, šuoliams. Dėl to avižos yra geras pasirinkimas žmonėms, norintiems kontroliuoti savo svorį ir užkirsti kelią 2 tipo diabetui arba jį valdyti.
Ar avižos naudingos diabetui?
Avižos yra puikus pasirinkimas diabetu sergantiems žmonėms, nes tai žemo glikemijos indekso maistas, galintis padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Avižose esanti tirpi ląsteliena gali sulėtinti angliavandenių pasisavinimą kraujyje, užkertant kelią cukraus kiekio kraujyje šuoliams ir padeda išlaikyti pastovų energijos lygį.
Be to, avižose yra tam tikros rūšies tirpių skaidulų, vadinamų beta gliukanu, kuris, kaip įrodyta, turi cholesterolio kiekį mažinantį poveikį. Didelis cholesterolio kiekis yra dažnas 2 tipo diabeto rizikos veiksnys, todėl avižų įtraukimas į savo mitybą gali turėti daug naudos gydant diabetą ir bendrą sveikatą.
Ar avižos tinka Keto?
Avižos paprastai nerekomenduojamos laikantis ketogeninės dietos, nes jose gana daug angliavandenių. Tačiau kai kurie žmonės, besilaikantys ne tokios griežtos keto formos, gali saikingai įtraukti avižas į savo mitybą.
Jei laikotės ketogeninės dietos, svarbu atidžiai sekti angliavandenių suvartojimą ir dirbti su sveikatos priežiūros specialistu arba registruotu dietologu, kad įsitikintumėte, jog patenkinate savo mitybos poreikius.
Avižų įtraukimo į savo racioną būdai
Yra daug būdų, kaip įtraukti avižas į savo mitybą, įskaitant:
-
Naktinės avižos: Sumaišykite avižas su mėgstamu pienu ar jogurtu ir palikite per naktį šaldytuve, kad kitą rytą greitai ir lengvai pusryčiautumėte.
-
Avižiniai dribsniai:Virkite avižas ant viryklės arba mikrobangų krosnelėje su vandeniu arba pienu, o ant viršaus pabarstykite mėgstamais vaisiais, riešutais ir prieskoniais.
-
Avižiniai miltai:Avižas sumalkite virtuviniu kombainu arba blenderiu, kad susidarytumėte avižų miltus, kurie gali būti naudojami kepinių receptuose kaip sveikesnė baltųjų miltų alternatyva.
-
Granola:Pasigaminkite granolą iš avižų, riešutų ir džiovintų vaisių, kad būtų maistingas užkandis ar pusryčių užpilas.
-
Smoothies:Į savo mėgstamo kokteilio receptą pridėkite kaušelį avižų, kad pridėtumėte skaidulų ir tekstūros.
Apibendrinant,avižos yra labai maistingas maistas, turintis daug naudos sveikatai, įskaitant geresnį virškinimą, svorio valdymą ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Nors kai kuriems žmonėms, vartodami avižas, gali pasireikšti pilvo pūtimas ar kitos virškinimo problemos, šiuos simptomus dažnai galima suvaldyti koreguojant porcijų dydį ir gaminimo būdus. Į savo racioną įtraukę avižas įvairiais būdais, galėsite mėgautis daugybe jų privalumų, kartu mėgaudamiesi skaniu ir sočiu maistu.
