Daug skaidulų turintis ketogeninis maistas: vadovas, kaip padidinti skaidulų suvartojimą laikantis ketogeninės dietos

Ketogeninė (keto) dieta įgijo didelį populiarumą kaip veiksminga svorio metimo strategija, nes daugelis žmonių ieško mažai angliavandenių turinčio ir riebaus maisto, kad padėtų jiems pasiekti savo tikslus. Nors labai svarbu teikti pirmenybę sveikiems riebalams, daug skaidulų turinčio maisto vartojimas gali būti vienodai svarbus bendrai sveikatai. Šiame straipsnyje bus aptariami daug skaidulų turintys keto produktai, parodydami, kad nėra taip sudėtinga, kaip gali atrodyti, rasti variantų, atitinkančių abu reikalavimus.

Daug skaidulų turintis keto maistas: daug maistinių medžiagų turintis pasirinkimas tiems, kurie laikosi mažai angliavandenių

Riešutai ir sėklos: maistinių medžiagų turtingas supermaistas besilaikantiems keto dietos

Riešutai ir sėklos: maistinių medžiagų turtingas supermaistas keto entuziastams Riešutai ir sėklos suteikia sveikų riebalų ir maistinių skaidulų, todėl puikiai tinka keto dietoms. Štai 100 gramų kiekvieno maisto produkto skaidulų, maistinių medžiagų ir vitaminų santrauka:

Migdolai: 12,5 g skaidulų, 21,15 g baltymų, 49,93 g riebalų, 25,63 mg vitamino E, 269 mg kalcio, 270 mg magnio.
Chia sėklos:34 g skaidulų, 16,54 g baltymų, 30,74 g riebalų, 335 mg kalcio, 631 mg kalio, 491,5 mg magnio.
Linų sėmenys: 27,3 g skaidulų, 18,3 g baltymų, 42,2 g riebalų, 0,6 mg vitamino B6, 255 mg kalcio, 392 mg magnio.
Graikiniai riešutai:6,7 g skaidulų, 15,23 g baltymų, 65,21 g riebalų, 0,54 mg vitamino B6, 98 mg kalcio, 158 mg magnio.
Pekano riešutai:9,6 g skaidulų, 9,17 g baltymų, 72 g riebalų, 1,4 mg vitamino E, 70 mg kalcio, 121 mg magnio.
Saulėgrąžų sėklos: 8,6 g skaidulų, 20,78 g baltymų, 51,46 g riebalų, 33,2 mg vitamino E, 116 mg kalcio, 325 mg magnio.
Moliūgų sėklos:18,4 g skaidulų, 25,21 g baltymų, 49,05 g riebalų, 0,43 mg vitamino B6, 43 mg kalcio, 535 mg magnio.
Braziliški riešutai:7,5 g skaidulų, 14,32 g baltymų, 67,1 g riebalų, 5,65 mg vitamino E, 160 mg kalcio, 376 mg magnio.
Makadamijos riešutai:8,6 g skaidulų, 7,91 g baltymų, 75,77 g riebalų, 0,54 mg vitamino E, 85 mg kalcio, 130 mg magnio.
Sezamo sėklos:11,8 g skaidulų, 17,73 g baltymų, 49,67 g riebalų, 0,8 mg vitamino B6, 975 mg kalcio, 351 mg magnio.

Lapiniai žalumynai

Lapinės daržovės: mažai angliavandenių turinčios, daug maistinių medžiagų turinčios daržovės, skirtos keto dietoms Žaliosiose lapinėse daržovėse yra mažai angliavandenių, daug skaidulų, jose gausu vitaminų ir mineralų, todėl jos idealiai tinka keto dietoms. Žemiau pateikiama skaidulų, maistinių medžiagų ir vitaminų santrauka 100 gramų kiekvieno maisto produkto:

Špinatai:2,2 g skaidulų, 2,86 g baltymų, 28,1 mg vitamino C, 9376 TV vitamino A, 99 mg kalcio, 79 mg magnio.
Kopūstai:3,6 g skaidulų, 4,28 g baltymų, 120 mg vitamino C, 15 376 TV vitamino A, 150 mg kalcio, 47 mg magnio.
Šveicarijos mangoldas:1,6 g skaidulų, 1,8 g baltymų, 30 mg vitamino C, 6 922 TV vitamino A, 51 mg kalcio, 81 mg magnio.
Apykaklės žalumynai:4 g skaidulų, 3,02 g baltymų, 35,3 mg vitamino C, 9 618 TV vitamino A, 232 mg kalcio, 27 mg magnio.
Romėnų salotos:2,1 g skaidulų, 1,23 g baltymų, 24 mg vitamino C, 8 706 TV vitamino A, 33 mg kalcio, 13 mg magnio.
Arugula:1,6 g skaidulų, 2,58 g baltymų, 15 mg vitamino C, 2 376 TV vitamino A, 160 mg kalcio, 47 mg magnio.
Bok choy:1 g skaidulų, 1,5 g baltymų, 45 mg vitamino C, 3 187 TV vitamino A, 105 mg kalcio, 19 mg magnio.
Burokėlių žalumynai:3,7 g skaidulų, 2,2 g baltymų, 30 mg vitamino C, 6 310 TV vitamino A, 117 mg kalcio, 70 mg magnio.
Garstyčių žalumynai:3,2 g skaidulų, 2,86 g baltymų, 70 mg vitamino C, 10 610 TV vitamino A, 103 mg kalcio, 32 mg magnio.
Vandens rėžiai:0,5 g skaidulų, 2,3 g baltymų, 43 mg vitamino C, 3 048 TV vitamino A, 120 mg kalcio, 21 mg magnio.

Kryžmažiedžių daržovių

Kryžmažiedės daržovės yra daržovių grupė, priklausanti Brassicaceae šeimai, kuri apima daug maistinių medžiagų turinčius daug skaidulų turinčius produktus, tokius kaip brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai, Briuselio kopūstai, lapiniai kopūstai ir kt. Šios daržovės yra žinomos dėl daugybės naudos sveikatai, nes jose gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir fitonutrientų.

Brokoliai:2,6 g skaidulų, 2,82 g baltymų, 89,2 mg vitamino C, 623 TV vitamino A, 47 mg kalcio, 21 mg magnio.
Žiediniai kopūstai: 2 g skaidulų, 1,92 g baltymų, 48,2 mg vitamino C, 16 TV vitamino A, 22 mg kalcio, 15 mg magnio.
Kopūstai: 2,5 g skaidulų, 1,28 g baltymų, 36,6 mg vitamino C, 98 TV vitamino A, 40 mg kalcio, 12 mg magnio.
Briuselio kopūstai: 3,8 g skaidulų, 3,38 g baltymų, 85 mg vitamino C, 754 TV vitamino A, 42 mg kalcio, 23 mg magnio.
Kolrabi:3,6 g skaidulų, 1,7 g baltymų, 62 mg vitamino C, 2 TV vitamino A, 24 mg kalcio, 19 mg magnio.
Ridikėliai:1,6 g skaidulų, 0,68 g baltymų, 14,8 mg vitamino C, 7 TV vitamino A, 25 mg kalcio, 10 mg magnio.
Ropės:1,8 g skaidulų, 0,9 g baltymų, 21 mg vitamino C, 0 TV vitamino A, 30 mg kalcio, 11 mg magnio.

Mažai angliavandenių, daug skaidulų turinčios uogos

Mažai angliavandenių turinčios, daug skaidulų turinčios uogos: keto nekenksmingi vaisiai Nors daugumoje vaisių yra per daug cukraus keto dietai, kai kurias uogas, pavyzdžiui, avietes ir gervuoges, galima valgyti saikingai, nes juose yra daug skaidulų. Žemiau pateikiama skaidulų, maistinių medžiagų ir vitaminų santrauka 100 gramų kiekvieno maisto produkto:

Avietės:6,5 g skaidulų, 1,2 g baltymų, 26,2 mg vitamino C, 33 TV vitamino A, 25 mg kalcio, 22 mg magnio.
Gervuogės:5,3 g skaidulų, 1,39 g baltymų, 21 mg vitamino C, 214 TV vitamino A, 29 mg kalcio, 20 mg magnio.
Braškės:2 g skaidulų, 0,67 g baltymų, 58,8 mg vitamino C, 12 TV vitamino A, 16 mg kalcio, 13 mg magnio.
Mėlynės: 2,4 g skaidulų, 0,74 g baltymų, 9,7 mg vitamino C, 54 TV vitamino A, 6 mg kalcio, 6 mg magnio.
Kokosas (nesaldintas): 9 g skaidulų, 3,33 g baltymų, 3,3 mg vitamino C, 0 TV vitamino A, 14 mg kalcio, 32 mg magnio.

Daug skaidulų turinčios keto duonos ir įvyniojimų

Tiems, kurie laikosi keto dietos, yra daug daug skaidulų turinčių duonos ir įvyniojimų alternatyvų. Kokosų, migdolų ir linų sėmenų miltai gali būti naudojami skaniai, daug skaidulų turinčiai, mažai angliavandenių turinčiai duonai ir įvyniojimui gaminti. Šių maisto produktų skaidulų, maistinių medžiagų ir vitaminų kiekis gali skirtis priklausomai nuo konkretaus recepto ir naudojamų ingredientų. Tačiau čia yra keletas bendrų 100 g kiekvieno maisto produkto įvertinimų:

Migdolų miltų duona: 4–6 g skaidulų, 12–15 g baltymų, 15–20 g riebalų, nedidelis vitamino E, kalcio ir magnio kiekis.
Kokosų miltų duona:8-10g skaidulų, 8-10g baltymų, 12-15g riebalų, mažai vitamino E, saikingai kalcio ir magnio.
Linų sėmenų duona:12–15 g skaidulų, 9–11 g baltymų, 18–22 g riebalų, nedidelis vitamino B6, kalcio ir magnio kiekis.
Mažai angliavandenių turinčios tortilijos:4-7g skaidulų, 5-8g baltymų, 3-6g riebalų, nedideli vitaminų ir mineralų kiekiai, priklausomai nuo naudojamų ingredientų.
Žiedinių kopūstų picos pluta: 2–4 g skaidulų, 6–8 g baltymų, 8–10 g riebalų, nedidelis vitamino C, kalcio ir magnio kiekis.

Atminkite, kad šios vertės gali skirtis priklausomai nuo konkrečių ingredientų ir paruošimo būdų, naudojamų kiekviename recepte. Visada patikrinkite maistingumo etiketę arba apskaičiuokite informaciją apie maistingumą pagal naudojamus ingredientus, kad gautumėte tikslesnes vertes.

Apibendrinant,ketogeninės dietos laikymasis nereiškia, kad turite paaukoti skaidulų suvartojimą. Yra daug keto tausojančių, daug skaidulų turinčių maisto produktų, kurie padės išlaikyti visapusę, maistingas dietas. Į savo mitybos planą įtraukę riešutų, sėklų, lapinių žalumynų, kryžmažiedžių daržovių, mažai angliavandenių turinčių uogų ir daug skaidulų turinčių duonos alternatyvų, galite veiksmingai subalansuoti savo makroelementų ir skaidulų poreikius. Svarbiausia yra priimti pagrįstus sprendimus, daugiausia dėmesio skiriant maistinių medžiagų turintiems variantams, kuriuose yra daug vitaminų, mineralų ir skaidulų, kad būtų palaikoma bendra sveikata, laikantis keto gyvenimo būdo.