Folio rūgštis, dar žinoma kaip vitaminas B9, yra vandenyje tirpus vitaminas, kuris atlieka lemiamą vaidmenį daugelyje organizmo funkcijų. Jis būtinas raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui ir palaikymui, DNR sintezei ir tinkamam nervų sistemos funkcionavimui. Folio rūgštis taip pat svarbi ląstelių augimui ir dalijimuisi, todėl ji ypač svarbi nėščioms arba bandančioms pastoti moterims. Šiame straipsnyje mes išnagrinėsime folio rūgšties naudą, maisto šaltinius, kuriuose yra daug folio rūgšties, ir rekomenduojamą paros dozę optimaliai sveikatai palaikyti.
Folio rūgšties privalumai
-
Sumažina nervinio vamzdelio defektų riziką: Folio rūgštis yra būtina norint tinkamai vystytis nerviniam vamzdeliui, kuris tampa kūdikio smegenimis ir nugaros smegenimis. Moterys, vartojančios pakankamai folio rūgšties prieš nėštumą ir nėštumo metu, gali sumažinti savo kūdikių nervinio vamzdelio defektų riziką.
-
Palaiko širdies sveikatą:Įrodyta, kad folio rūgštis mažina homocisteino – aminorūgšties, kuri gali būti žalinga širdžiai – kiekį. Didelis homocisteino kiekis gali sukelti didesnę širdies ligų riziką, todėl pakankamas folio rūgšties kiekis gali padėti apsisaugoti nuo šios rizikos.
-
Palaiko psichinę sveikatą: Folio rūgštis siejama su pagerėjusia nuotaika ir pažinimo funkcija. Jis vaidina svarbų vaidmenį neurotransmiterių sintezėje ir gali padėti pagerinti depresijos simptomus.
Folio rūgšties maisto šaltiniai
-
Lapiniai žalumynai: Špinatai, lapiniai kopūstai ir žalumynai yra puikūs folio rūgšties šaltiniai.
-
Ankštiniai augalai: Lęšiuose, avinžirniuose ir juodaakiuose žirniuose yra daug folio rūgšties.
-
Stiprinti grūdai: Daugelis pusryčių dribsnių yra praturtinti folio rūgštimi, todėl jie yra puikus vitaminų šaltinis.
-
Citrusiniai vaisiai: Apelsinai, greipfrutai ir citrinos yra geri folio rūgšties šaltiniai.
-
Burokėliai: Burokėliai yra puikus folio rūgšties šaltinis, juos galima skrudinti, virti garuose arba dėti į salotas.
-
Šparagai: Šparagai yra dar vienas geras folio rūgšties šaltinis, kurį galima skrudinti, kepti ant grotelių arba dėti į keptas bulvytes.
Rekomenduojama folio rūgšties paros norma
Rekomenduojama folio rūgšties paros norma priklauso nuo amžiaus ir lyties. Nėščioms ar norinčioms pastoti moterims reikia didesnio folio rūgšties kiekio vaisiaus vystymuisi palaikyti.Suaugusiesiems rekomenduojama suvartoti 400 mikrogramų per dieną folio rūgšties, o nėščios moterys turėtų suvartoti nuo 600 iki 800 mikrogramų per dieną.
Apibendrinant, folio rūgštis yra svarbi maistinė medžiaga, kuri atlieka lemiamą vaidmenį daugelyje organizmo funkcijų. Vartodami dietą, kurioje gausu lapinių žalumynų, ankštinių augalų, spirituotų grūdų, citrusinių vaisių, burokėlių ir šparagų, galite užtikrinti, kad gausite pakankamą folio rūgšties kiekį, kad išlaikytumėte optimalią sveikatą. Jei nerimaujate dėl folio rūgšties vartojimo, taip pat galite apsvarstyti galimybę vartoti maisto papildą, kuris padėtų patenkinti jūsų kasdienius poreikius.
