Norite numesti svorio, bet nežinote nuo ko pradėti? Turint tiek daug informacijos, gali būti neįveikiama žinoti, ką daryti. Šiame straipsnyje apžvelgsime keletą geriausių būdų, kaip sveikai ir tvariai numesti svorio.
Kada laikas numesti svorio?
Svarbu suprasti, kad kiekvieno organizmas yra skirtingas, o koks svoris vienam žmogui gali būti sveikas, kitam gali būti netinkamas. Vienas iš būdų nustatyti, ar laikas numesti svorio, yra kūno masės indekso (KMI) apskaičiavimas. 25 ar didesnis KMI laikomas antsvoriu, o 30 ar didesnis KMI – nutukimu. Be to, jei turite sveikatos sutrikimų, pvz., aukštą kraujospūdį, aukštą cholesterolio kiekį ar diabetą, svorio metimas gali padėti pagerinti šias sąlygas.
Geriausi būdai numesti svorio
-
Sukurkite kalorijų deficitą:Vienas iš efektyviausių būdų numesti svorio yra sukurti kalorijų deficitą. Tai reiškia, kad sudeginate daugiau kalorijų nei suvartojate. 500–1000 kalorijų per dieną trūkumas gali lemti sveiką ir tvarų svorio netekimą 1–2 svarais per savaitę.
-
Įtraukite fizinę veiklą:Pratimai yra labai svarbūs norint numesti svorio, nes jie padeda deginti kalorijas ir padidinti raumenų masę. Siekite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų arba 75 minučių energingo intensyvumo aerobikos pratimų per savaitę kartu su jėgos treniruotėmis bent 2 dienas per savaitę.
-
Valgykite sveiką, subalansuotą mitybą:Mityba, kurioje gausu vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir liesų baltymų, gali padėti numesti svorio. Venkite perdirbto ir riebaus maisto ir apribokite pridėtinio cukraus ir sočiųjų riebalų suvartojimą.
-
Pakankamai miegokite:Miego trūkumas gali sutrikdyti hormonų, reguliuojančių alkį ir sotumą, veiklą, o tai gali sukelti persivalgymą ir svorio padidėjimą. Siekite miegoti 7-9 valandas per naktį.
-
Laikykitės hidratacijos:Vandens gėrimas gali padėti jaustis sotiems ir sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Siekite išgerti bent 8 stiklines vandens per dieną.
Maistas, kuris geriausiai tinka svorio metimui
Kai kurie maisto produktai, kurie yra geriausi norint numesti svorio, yra šie:
-
Vaisiai ir daržovės:Juose yra mažai kalorijų ir daug skaidulų, todėl galite jaustis sotūs ir sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
-
Pilno grūdo:Juose gausu skaidulų ir sudėtingų angliavandenių, kurie gali padėti jaustis sotiems ir suteikti energijos visą dieną.
-
Neriebus baltymas:Tai gali padėti jaustis sotiems ir padidinti raumenų masę, o tai gali padėti sudeginti daugiau kalorijų.
-
Sveiki riebalai:Tai gali padėti jaustis sotiems ir aprūpinti būtinomis maistinėmis medžiagomis. Kai kurie pavyzdžiai yra riešutai, sėklos, avokadai ir alyvuogių aliejus.
Svorio metimas ir laikotarpis
Greitas svorio kritimas arba itin ribotas kalorijų kiekis gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą ir paveikti menstruacinį ciklą. Kai kuriais atvejais mėnesinės gali tapti nereguliarios arba visai nutrūkti. Svarbu sveikai ir tvariai mesti svorį, kad būtų išvengta šių galimų komplikacijų.
Ar galima numesti svorio be mankštos?
Nors mankšta yra svarbi svorio metimo sudedamoji dalis, galima numesti svorio ir be jo, sukuriant kalorijų deficitą vien laikantis dietos. Tačiau fizinio aktyvumo įtraukimas gali padėti padidinti raumenų masę ir pagreitinti medžiagų apykaitą, o tai lemia ilgalaikį svorio mažėjimą ir geresnę bendrą sveikatą.
Svorio metimas po gimdymo
Prieš pradedant mesti svorį, po gimdymo rekomenduojama palaukti mažiausiai šešias savaites. Tai leidžia jūsų kūnui išgyti ir atsigauti po gimdymo. Taip pat svarbu pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog esate fiziškai pasirengę pradėti svorio metimo programą.
Geriausi būdai numesti svorio po gimdymo yra sveikos mitybos įpročių ir reguliaraus fizinio aktyvumo derinys. Žindymas taip pat gali padėti numesti svorio, nes sudegina papildomos kalorijos.
Po gimdymo numesti svorio gali būti sunkiau dėl kelių veiksnių. Dėl hormoninių pokyčių gali būti sunkiau numesti svorio, o dėl miego trūkumo ir nuovargio taip pat gali būti sunku laikytis sveikos mitybos ir mankštos. Be to, kai kurioms moterims gali būti diastazė tiesiosios žarnos – būklė, kai nėštumo metu atsiskiria pilvo raumenys, todėl gali būti sunkiau tonizuoti vidurinę dalį.
Norint įveikti šiuos iššūkius, svarbu palaipsniui ir tvariai keisti gyvenimo būdą, pavyzdžiui, į savo mitybą įtraukti daugiau vaisių, daržovių ir liesų baltymų bei rasti būdų, kaip įtraukti fizinį aktyvumą į savo kasdienybę, pavyzdžiui, pasivaikščioti su kūdikiu ar prisijungti. mankštos klasė po gimdymo. Taip pat svarbu praktikuoti savęs priežiūrą ir teikti pirmenybę miegui bei poilsiui, kiek įmanoma.
Kaip svorio metimas gali paveikti mūsų emocijas ir kaip jam pasiruošti?
Svorio metimas gali būti emocijų kalneliai, nuo jaudulio ir motyvacijos iki nusivylimo ir nusivylimo. Svarbu pasiruošti šiems emociniams pakilimams ir nuosmukiams ir turėti strategijas, kurios padėtų juos valdyti.
Viena dažna emocija, kurią žmonės patiria metdami svorį, yra nusivylimas. Tai gali įvykti, kai svorio metimas yra plokščias arba kai progresas yra lėtesnis nei tikėtasi. Svarbu atsiminti, kad svorio metimas ne visada yra tiesinis ir kad pažanga gali būti lėta ir stabili, o ne greita.
Kita emocija, kuri gali kilti metant svorį, yra nerimas ar stresas. Tai gali nutikti bandant laikytis griežtos dietos ar mankštos rutinos arba susidurti su socialinėmis situacijomis, susijusiomis su maistu. Norint tai valdyti, gali būti naudinga praktikuoti stresą mažinančius metodus, tokius kaip gilus kvėpavimas, meditacija ar joga.
Kai kurie žmonės taip pat gali jausti kaltės ar gėdos jausmą, susijusį su svorio metimo kelione. Svarbu pripažinti, kad svorio metimas yra asmeninė kelionė ir kad nėra vieno „teisingo“ būdo tai padaryti. Taip pat svarbu atsiminti, kad nesėkmės ir paslydimai yra įprasta proceso dalis ir neturėtų būti gėdos šaltinis.
Be emocijų valdymo, svarbu išsikelti realius tikslus ir lūkesčius numesti svorio. Greitas svorio metimas nėra tvarus ir gali pakenkti jūsų sveikatai. Svarbu sutelkti dėmesį į nedidelius, tvarius mitybos ir mankštos rutinos pokyčius, o ne bandyti per naktį pakeisti visą savo gyvenimo būdą.
Ar jogos ar pilateso pakanka norint numesti svorio?
Nors joga ir pilatesas gali būti veiksmingos jėgos, lankstumo ir pusiausvyros gerinimo mankštos formos, vien jų gali nepakakti norint numesti svorio. Abi mankštos formos gali padėti sudeginti kalorijas ir pagerinti bendrą kūno rengybą, tačiau jos gali nesuteikti tokio intensyvumo lygio, kurio reikia norint numesti svorio.
Norint numesti svorio, svarbu reguliariai užsiimti fizine veikla, kuri padidina širdies ritmą ir degina kalorijas. Tai gali būti tokia veikla kaip greitas ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu arba didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT).
Be mankštos, svarbu sutelkti dėmesį į sveiką, subalansuotą mitybą, kurioje yra daug vaisių, daržovių, liesų baltymų ir nesmulkintų grūdų. Porcijų dydžio sumažinimas, perdirbto maisto ir pridėto cukraus ribojimas bei daug vandens gėrimas taip pat gali padėti numesti svorio.
Apibendrinant, svorio valdymas yra svarbi bendros sveikatos ir savijautos dalis. Nors yra daug skirtingų požiūrių į svorio metimą, svarbu sutelkti dėmesį į tvarius, sveikos gyvensenos pokyčius, kuriuos galima išlaikyti ilgą laiką.
Tai gali apimti reguliarų mankštą, kalorijų suvartojimo mažinimą ir sutelkimą į visavertį, daug maistinių medžiagų turintį maistą. Taip pat svarbu būti pasiruošus emociniams pakilimams ir nuosmukiams svorio metimo metu ir turėti strategijas, kaip valdyti šiuos jausmus.
Nors nėra universalaus požiūrio į svorio metimą, kantrybe, atkaklumu ir teigiamu požiūriu, kiekvienas gali pasiekti savo svorio metimo tikslus ir pagerinti savo bendrą sveikatą bei savijautą.
