Geležis yra mineralas, kuris atlieka lemiamą vaidmenį palaikant gerą sveikatą. Jis yra atsakingas už deguonies transportavimą kraujyje, padeda formuotis raudoniesiems kraujo kūneliams ir palaiko sveiką imuninę sistemą. Trūkstant pakankamai geležies, organizme gali išsivystyti geležies stokos anemija – būklė, kai organizmas neturi pakankamai raudonųjų kraujo kūnelių, kad perneštų deguonį į kūno audinius.
Yra dviejų tipų geležis: heminė ir neheminė. Hemo geležies yra gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip mėsa, paukštiena ir žuvis, o ne hemo geležies yra augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip pupelės, riešutai, lapiniai žalumynai ir spirituoti grūdai. Neheminė geležis organizme nepasisavinama taip lengvai, kaip hemo geležis, tačiau ji vis tiek gali būti naudinga, jei vartojama reguliariai.
Geležies papildai, tokie kaip geležies sulfatas, taip pat yra prieinami tiems, kuriems reikia padidinti geležies suvartojimą. Tačiau prieš pradedant bet kokį naują papildų režimą svarbu pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, nes per didelis geležies kiekis gali būti žalingas. Per didelis geležies suvartojimas gali sukelti geležies perteklių – būklę, kai geležies perteklius kaupiasi organizme ir gali pakenkti širdžiai, kepenims ir kitiems organams.
Rekomenduojama geležies paros norma priklauso nuo amžiaus, lyties ir kitų veiksnių.Vidutiniškai suaugusiems vyrams reikia 8 mg geležies per dieną, o suaugusioms moterims – 18 mg per parą. Nėščioms moterims reikia dar daugiau geležies, maždaug 27 mg per dieną, kad palaikytų vaisiaus augimą ir vystymąsi.
Yra keletas veiksnių, galinčių turėti įtakos organizmo gebėjimui įsisavinti geležį, įskaitant kitų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C ir kalcis, buvimą, taip pat tam tikrų medžiagų, pvz., taninų ir fitatų, kurie gali slopinti geležies pasisavinimą, buvimą. Norint maksimaliai padidinti geležies pasisavinimą, geriausia vartoti geležies turintį maistą kartu su vitamino C šaltiniais ir vengti vartoti daug geležies turinčio maisto su maistu ar gėrimais, kuriuose yra taninų ar fitatų.
Geležies turinčio maisto įtraukimas į savo mitybą yra svarbi tinkamo geležies kiekio palaikymo dalis.
Kai kurie geri geležies šaltiniai
- Mėsa, paukštiena ir žuvis
- Žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai ir kopūstai
- Ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės, lęšiai ir avinžirniai
- Riešutai ir sėklos, ypač moliūgų ir sezamo sėklos
- Stiprinti grūdai
- Džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, abrikosai ir razinos
Taip pat svarbu atsiminti, kad gaminimas naudojant ketaus indus gali padėti padidinti geležies kiekį tam tikruose maisto produktuose.
Apibendrinant, geležis yra gyvybiškai svarbus mineralas, kuris atlieka lemiamą vaidmenį palaikant gerą sveikatą. Geležies turinčio maisto įtraukimas į savo mitybą kartu su galimu papildymu, vadovaujantis sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo, gali padėti užtikrinti tinkamą geležies kiekį ir optimalią sveikatą. Jei nerimaujate dėl geležies kiekio arba jaučiate anemijos simptomus, svarbu pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad nustatytumėte geriausią veiksmų būdą.
