Manganas yra mineralas, kuris atlieka svarbų vaidmenį žmogaus organizme ir yra būtinas gerai sveikatai. Nors mangano reikia tik nedideliais kiekiais, jis dalyvauja daugelyje pagrindinių biologinių procesų ir turi daug svarbios naudos sveikatai.
Viena iš pagrindinių mangano funkcijų yra palaikyti stiprių kaulų vystymąsi ir palaikymą. Manganas dalyvauja formuojant kaulinį audinį ir padeda palaikyti kaulų tankį, todėl jis yra svarbi maistinė medžiaga įvairaus amžiaus žmonėms, ypač senstant. Be to, manganas vaidina svarbų vaidmenį gaminant kremzles ir palaikant sąnarių sveikatą, todėl jis svarbus žmonėms, sergantiems tokiomis ligomis kaip osteoartritas.
Manganas taip pat svarbus tinkamai nervų sistemos veiklai. Jis dalyvauja neurotransmiterių, kurie yra cheminės medžiagos, perduodančios signalus tarp nervų ląstelių, sintezėje ir padeda palaikyti pažinimo funkciją bei atmintį. Manganas taip pat dalyvauja reguliuojant insulino sekreciją, todėl jis yra svarbi maistinė medžiaga diabetu sergantiems žmonėms.
Čia yra maisto produktų, kuriuose yra mangano, sąrašas ir apytikslis mangano kiekis vienoje porcijoje
-
Pilno grūdo:100 gramų pilno grūdo kvietinių miltų porcijoje yra 2,6 miligramo mangano, tai yra apie 118% rekomenduojamos paros normos.
-
Riešutai ir sėklos: 100 gramų moliūgų sėklų porcijoje yra 2,7 miligramo mangano, tai yra apie 121% rekomenduojamos paros normos. Migdolai, saulėgrąžų sėklos ir Brazilijos riešutai taip pat yra geri mangano šaltiniai.
-
Lapiniai žalumynai: 100 gramų špinatų porcijoje yra 2,7 miligramo mangano, tai yra apie 121% rekomenduojamos paros normos. Kiti lapiniai žalumynai, kurie yra geri mangano šaltiniai, yra žalumynai, šveicariški mangoldai ir kopūstai.
-
Vaisiai: 100 gramų ananasų porcijoje yra 1 miligramas mangano, tai yra apie 45% rekomenduojamos paros normos. Avietės, braškės ir gervuogės taip pat yra geri mangano šaltiniai.
-
Daržovės: 100 gramų saldžiųjų bulvių porcijoje yra 0,7 miligramo mangano, tai yra apie 32% rekomenduojamos paros normos. Kitos daržovės, kurios yra geri mangano šaltiniai, yra okra, moliūgai ir baklažanai.
-
Ankštiniai augalai: 100 gramų lęšių porcijoje yra 0,7 miligramo mangano, tai yra apie 32% rekomenduojamos paros normos. Kiti ankštiniai augalai, kurie yra geri mangano šaltiniai, yra avinžirniai, juodieji žirniai ir juodosios pupelės.
-
Žolelės ir prieskoniai: 100 gramų džiovintų čiobrelių porcijoje yra 12 miligramų mangano, tai yra apie 545% rekomenduojamos paros normos. Kitos žolelės ir prieskoniai, kurie yra geri mangano šaltiniai, yra rozmarinas, raudonėlis ir gvazdikėliai.
Svarbu pažymėti, kad mangano kiekiai šiuose maisto produktuose gali skirtis atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip konkreti veislė, paruošimo būdas ir kitų maistinių medžiagų, kurios gali turėti įtakos mangano pasisavinimui, buvimas.
Be jo vaidmens kaulų sveikatai ir nervų sistemos funkcijai,manganas taip pat turi svarbių antioksidacinių savybių. Jis padeda apsaugoti ląsteles nuo žalos, kurią sukelia laisvieji radikalai, kurie yra labai reaktyvios molekulės, galinčios pažeisti ląstelių struktūras, įskaitant DNR. Manganas taip pat padeda apsisaugoti nuo oksidacinio streso, kuris yra susijęs su daugeliu lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, vėžį ir Alzheimerio ligą.
Geri mangano šaltiniai yra sveiki grūdai, riešutai ir sėklos, lapiniai žalumynai ir tam tikri vaisiai bei daržovės, pavyzdžiui, avietės, braškės ir ananasai.Suaugusiesiems rekomenduojama paros norma mangano yra 2,3 miligramo vyrams ir 1,8 miligramo moterims., nors žmonėms, sergantiems tam tikromis sveikatos ligomis, pavyzdžiui, osteoporoze, gali prireikti didesnio lygio.
Apibendrinant, manganas yra pagrindinis mineralas, vaidinantis svarbų vaidmenį žmogaus organizme. Į savo racioną įtraukę daug mangano turinčių maisto produktų ir užtikrindami, kad gausite pakankamai šios svarbios maistinės medžiagos, galite padėti palaikyti savo sveikatą ir gerovę.
