Mūsų gyvenime lankstumas yra labai svarbus. Raumenų sustandėjimas, tam tikrų kūno dalių retesnis naudojimas ir judėjimo trūkumas lemia ribotą judrumą, vėliau – nemalonius skausmus.
Geras lankstumas pagerina kraujotaką ir gali būti labai svarbus, užkertant kelią kai kurioms rimtoms ligoms, tokioms kaip artritas, diabetas ir inkstų problemos.
Šie pratimai padės jums pagerinti stuburo judrumą ir jo bendrą būklę.
Aš pasinaudojau savo gydytojo patarimu ir šiuos pratimus darau kiekvieną vakarą prieš miegą, rezultatas – mažesni skausmai ir geresnė savijauta vos po 2 savaičių! Mano mama taip pat treniruojasi ir jaučiasi net 20 metų jaunesnė!
Svarbu atkreipti dėmesį:
Svarbiausia – atkreipkite dėmesį į savo kūno galimybes. Judesius iš karto gali nepavykti atlikti tiksliai taip, kaip reikia.
Visada darykite tiek, kiek leidžia jūsų raumenys ir sąnariai.
Niekada nebandykite daryti taip, kad jaustumėte skausmą – jei skausmas sustiprėja arba jaučiate didelį diskomfortą, nedelsdami sustokite.
Atminkite, kad tobulas judesių atlikimas yra susijęs ir su tinkamu kvėpavimu – kvėpuokite giliai ir atsipalaiduokite.
Katės nugara
Katės nugaros pratimas puikiai šildo stuburą, kaklą ir pečius.
Atsiklaupę ant kelių, atsiremkite ant rankų.
Lėtai išlenkite nugarą, pilvą rieskite link grindų ir kelkite galvą.
Palaikykite taip kelias sekundes.
Lėtai rieskite stuburą aukštyn kaip supykusi katė.
Pakartokite pratimą 10 kartų.
Tempimas
Šis pratimas gali prailginti nugaros raumenis, kurie su amžiumi ar dėl nepakankamo judrumo susitraukė.
Tačiau jūs turite būti tikri, kad sportuojant nesužalosite savo stuburo, todėl būtinai pratimą darykite palaipsniui.
Jei jaučiate skausmą ar diskomfortą kakle, tikriausiai darote per daug gilų pratimo lenkimą.
Atsigulkite ant pilvo.
Atsiremkite rankomis į grindis, pilvas turi būtų ant grindų.
Tada rankomis kelkite viršutinę kūno pusę į viršų, tačiau vis tiek laikykite klubus ant žemės.
Palaikykite 30 sekundžių, pakartokite 3 kartus.
Tiltelis
Tiltelis yra ne tik efektyvus vidurinės kūno dalies pratimas, bet ir tinkamas kaklo, stuburo, šlaunų ir klubų tempimui.
Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius.
Lėtai pakelkite klubus, laikydami pečius ant grindų ir kojomis atsirėmę į grindis.
Būkite tokioje padėtyje 30 sekundžių, pakartokite 3 kartus.
Šoninis tempimas
Šoninis tempimas veikia kelis pilvo raumenis vienu metu – stuburo, kirkšnies ir rankų srityse.
Ištieskite kojas kuo plačiau vieną nuo kitos.
Plačiai išskėskite rankas lygiagrečiai žemei.
Pasilenkite į dešinę, sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite dešinę alkūnę ant kelio.
Tieskite kairę ranką link lubų ir laikykite taip tiesią liniją nuo kairės kojos iki kairės rankos.
Jei galite, padėkite dešinę ranką ant grindų už dešinės kojos.
Tokią padėtį išlaikykite 30 sekundžių.
Pakartokite pratimą ir su kita kūno puse.
Gilus pasilenkimas
Pratimas puikiai tinka visai viršutinei kūno daliai, taip pat nugarai ir rankoms.
Atsiklaupkite keturiomis, laikydami rankas po pečiais, o kelius – tiesiai po klubais.
Lėtai lenkitės į priekį ir nuleiskite krūtinę prie grindų.
Delnus laikykite ant grindų.
Šią padėtį išlaikykite 30 sekundžių ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite 3 kartus.
Šoninis tempimas
Šis pratimas puikiai tinka kojoms ir apatinei nugaros daliai.
Atsistokite tiesiai, plačiai išskėstomis kojomis, plačiau nei pečių juosta.
Lėtai perkelkite savo kūno svorį į dešinę.
Dešinę koją sulenkite šonu.
Tokioje padėtyje būkite 30 sekundžių.
Pakartokite 3 kartus su kita kūno puse.
Pastaba: venkite pakrypimų į priekį.
Pratimas sėdint
Toliau atlikite šiuos paprastus pratimus.
Atsisėskite ant grindų, ištiesę abi kojas priešais save.
Kojas laikykite tiesiai, ištieskite rankas į priekį ir pasilenkite į priekį, stenkitės pasiekti kuo toliau, bandykite pasiekti kojų pirštų galus,.
Išlaikykite šią padėtį 30 sekundžių.
Pakartokite 3 kartus.
Pastaba: jei skauda nugarą, būkite atsargūs, atlikdami šį pratimą ir venkite nemalonaus jausmo nugaros srityje.
Papildomi pratimai: kojos – rankos tempimas
Šis pratimas veikia stuburo ir kojų raumenis.
Atsisėskite ant grindų ir ištieskite vieną koją į priekį.
Kitą koją sulenkite ties keliu ir padėkite po ištiesta koja.
Ištieskite rankas į priekį ir pasilenkite ištiestos kojos pusėn. Pabandykite rankomis suimti koją.
Palaikykite 30 sekundžių.
Pakartokite šį pratimą su kita koja.
Linkime sėkmės ir geros savijautos!
