Vis daugiau žmonių kreipiasi į daug skaidulų turinčias dietas, kad pagerintų savo bendrą sveikatą ir savijautą. Daug skaidulų turinti dieta turi daug privalumų, įskaitant reguliarų tuštinimąsi, lėtinių ligų rizikos mažinimą ir svorio valdymo pagalbą. Tačiau pereiti prie daug skaidulų turinčios dietos gali būti sudėtinga, ypač tiems, kurie nėra įpratę vartoti daug skaidulų. Šiame straipsnyje aptarsime patarimus, kaip greitai prisitaikyti prie daug skaidulų turinčios dietos, įskaitant daug skaidulų turinčios dietos naudą, rekomenduojamą skaidulų kiekį per dieną ir patarimus, kaip į savo mitybą įtraukti daugiau skaidulų.
Kodėl žmonės pradeda valgyti daug skaidulų turinčias dietas?
Yra daug priežasčių, kodėl žmonės pradeda valgyti daug skaidulų turinčią dietą. Kai kurie žmonės gali siekti pagerinti savo virškinimo sveikatą, o kiti gali bandyti valdyti savo svorį arba sumažinti lėtinių ligų riziką. Daug skaidulų turinti dieta gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir skatinti sveiką žarnyno mikrobiomą.
Kiek užtrunka prisitaikyti prie daug skaidulų turinčio maisto?
Laikas, per kurį reikia prisitaikyti prie daug skaidulų turinčios dietos, gali skirtis kiekvienam žmogui, tačiau apskritai gali prireikti kelių savaičių, kol organizmas prisitaikys prie padidėjusio skaidulų kiekio. Remiantis tyrimu, paskelbtu mMitybos ir dietologijos akademijos žurnalas, užtrunkamaždaug keturios savaitės, kad virškinimo trakto sistema visiškai prisitaikytų prie daug skaidulų turinčios dietos. Per šį laiką dažnai jaučiamas tam tikras virškinimo sutrikimas, pvz., pilvo pūtimas, dujų susidarymas ir vidurių užkietėjimas.
Tačiau svarbu pažymėti, kad kiekvieno organizmas yra skirtingas, o kai kurie žmonės gali greičiau arba lėčiau prisitaikyti prie daug skaidulų turinčios dietos. Taip pat svarbu palaipsniui didinti skaidulų suvartojimą ir gerti daug vandens, kad būtų lengviau pereiti ir sumažinti diskomfortą.
Kas yra daug skaidulų turinti dieta?
Daug skaidulų turinti dieta yra dieta, kurioje gausu maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų. Rekomenduojama skaidulų paros norma yra 25 gramai moterims ir 38 gramai vyrams. Tačiau dauguma žmonių savo mityboje nevartoja pakankamai skaidulų, o daugelis žmonių net nesilaiko šių kasdienių rekomendacijų.
Patarimai, kaip greitai prisitaikyti prie daug skaidulų turinčios dietos
-
Palaipsniui didinkite skaidulų suvartojimą:Vienas iš svarbiausių patarimų, kaip prisitaikyti prie daug skaidulų turinčios dietos, yra palaipsniui didinti skaidulų suvartojimą. Per greitai padidinus skaidulų suvartojimą, gali atsirasti nemalonių simptomų, tokių kaip dujos, pilvo pūtimas ir diskomfortas pilve. Stenkitės padidinti skaidulų suvartojimą 5 gramais per dieną, kol pasieksite savo dienos tikslą.
-
Laikykitės hidratacijos:Skaidulos sugeria vandenį virškinamajame trakte, todėl valgant daug skaidulų turinčią dietą svarbu išlaikyti hidrataciją. Visą dieną gerkite daug vandens, kad padėtumėte skaiduloms judėti per sistemą ir išvengti vidurių užkietėjimo.
-
Rinkitės visavertį maistą: Visame maiste, pavyzdžiui, vaisiuose, daržovėse, nesmulkinti grūdai ir ankštiniai augalai, natūraliai yra daug skaidulų ir gausu kitų būtinų maistinių medžiagų. Rinkitės sveiką maistą, o ne perdirbtą maistą, kad padidintumėte skaidulų suvartojimą ir bendrą sveikatą.
-
Užkandžiaukite daug skaidulų turinčiu maistu:Užkandžiavimas daug skaidulų turinčiu maistu, pavyzdžiui, riešutais, sėklomis ir vaisiais, gali padėti padidinti skaidulų suvartojimą per dieną. Turėkite šiuos maisto produktus po ranka, kai prireiks greito ir sveiko užkandžio.
-
Eksperimentuokite su daug skaidulų turinčiais receptais:Yra daug skanių receptų, kuriuose yra daug skaidulų, įskaitant sriubas, troškinius, salotas ir kokteilius. Eksperimentuokite su skirtingais receptais, kad rastumėte tuos, kurie jums patiktų ir kurie padės lengvai pasiekti kasdienius skaidulų kiekius.
Healthy Foods
Kaip gauti skaidulų iš skirtingų maisto produktų, jei trūksta idėjų
Jei ieškote idėjų, kaip į savo mitybą įtraukti daugiau skaidulų, štai keletas variantų:
- Pradėkite dieną nuo daug skaidulų turinčių grūdų arba avižinių dribsnių
- Į pusryčius pridėkite uogų ar riešutų
- Baltą duoną pakeiskite viso grūdo duona
- Užkandžiaukite šviežiais vaisiais ar daržovėmis
- Pupeles ar lęšius naudokite sriubose, salotose arba kaip garnyrą
- Į kokteilius ar jogurtą įpilkite chia arba linų sėmenų
- Rinkitės ruduosius, o ne baltuosius ryžius
- Makaronus pakeiskite viso grūdo produktais
- Į savo maistą pridėkite daugiau daržovių, tokių kaip brokoliai, Briuselio kopūstai ar žiediniai kopūstai
Geriausi daug skaidulų turinčios dietos patiekalai
Štai keletas skanių patiekalų, kuriuose gausu skaidulų:
- Lęšių sriuba
- Avinžirnių salotos
- Juodosios pupelės ir saldžiosios bulvės Enchiladas
- Kvinoja ir daržovių maišymas
- Rudieji ryžiai ir daržovės
- Maišykite Fry
- Chia sėklų pudingas
- Avižiniai dribsniai su vaisiais ir riešutais
- Viso grūdo makaronai su pomidorų padažu ir daržovėmis
- Skrudintos daržovės su viso grūdo kuskusu
- Daržovių ir pupelių čili
Šiuose patiekaluose ne tik daug skaidulų, bet ir būtinų vitaminų bei mineralų, sveikųjų riebalų ir baltymų. Juos lengva paruošti, juos galima pritaikyti pagal skirtingus skonius ir pageidavimus.
Įtraukę šiuos patiekalus į savo mitybos planą, galėsite patenkinti kasdienius skaidulų poreikius ir pagerinti bendrą sveikatą bei savijautą. Tačiau svarbu atsiminti, kad mityba turėtų būti keičiama palaipsniui, kad būtų išvengta diskomforto ir virškinimo problemų.
Apibendrinant, daug skaidulų turinti dieta yra esminė sveikos gyvensenos dalis. Tai gali padėti skatinti sveiką virškinimą, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti lėtinių ligų riziką. Tačiau prisitaikyti prie daug skaidulų turinčios dietos gali būti sudėtinga, ypač tiems, kurie yra įpratę prie mažai skaidulų turinčios dietos.
Norint greičiau prisitaikyti prie daug skaidulų turinčios dietos, svarbu pradėti lėtai ir laikui bėgant palaipsniui didinti skaidulų suvartojimą. Taip pat galite eksperimentuoti su įvairiais daug ląstelienos turinčiais maisto produktais ir patiekalais, kad surastumėte tuos, kurie jums labiausiai patinka.
Nepamirškite gerti daug vandens ir išlikti hidratuotas, kad išvengtumėte virškinimo sutrikimų. Be to, galite apsvarstyti galimybę vartoti skaidulų papildų, kad patenkintumėte savo kasdienį skaidulų poreikį.
Įtraukdami į savo mitybą daugiau skaidulų ir pasirinkdami sveiką gyvenimo būdą, galite pagerinti savo bendrą sveikatą ir savijautą bei mėgautis daugybe skaidulų turinčios dietos privalumų.
