Veganiškas gyvenimo būdas turi daug naudos sveikatai ir aplinkai. Tačiau asmenims, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų, tokių kaip dirgliosios žarnos sindromas (IBS) arba uždegiminė žarnyno liga (IBD), gali prireikti mažai skaidulų turinčios dietos, kad galėtų valdyti simptomus. Nors gali atrodyti sudėtinga rasti mažai skaidulų turinčio veganiško maisto, įmanoma išlaikyti subalansuotą mitybą, atitinkančią jūsų mitybos poreikius. Šiame straipsnyje apžvelgsime įvairius mažai skaidulų turinčio veganiško maisto variantus, juose esantį skaidulų kiekį ir penkis paprastus būdus, kaip juos įtraukti į savo mitybą.
25 mažai skaidulų turintis veganiškas maistas
Grūdai ir krakmolas
- Balti ryžiai:0,4 g skaidulų
- Rafinuoti makaronai: 2,5 g skaidulų
- Balta duona:2,7 g skaidulų
- Kviečių kremas:0,7 g skaidulų
- Kuskusas:1,4 g skaidulų
Daržovės
- Agurkas (nuluptas):0,3 g skaidulų
- Iceberg salotos: 0,9 g skaidulų
- Cukinijos (nuluptos):0,6 g skaidulų
- Žaliosios pupelės: 2,7 g skaidulų
- Paprikos (nuluptos):1,7 g skaidulų
Vaisiai
- Kantalupa:0,9 g skaidulų
- Lipčiaus melionas:0,8 g skaidulų
- Arbūzas:0,4 g skaidulų
- Vynuogės: 0,9 g skaidulų
- Nuluptas obuolys:1,0 g skaidulų
Baltymų šaltiniai
- Seitanas:0,6 g skaidulų
- Šilkinis tofu:0,2 g skaidulų
- Tempeh: 3,8 g skaidulų (mažiau nei kitų ankštinių baltymų šaltinių)
Pieno alternatyvos
- Sojų pienas:0,5 g skaidulų
- Migdolų pienas: 0,2 g skaidulų
Užkandžiai ir saldumynai
- Ryžių pyragai: 0,1 g skaidulų
- Druskos krekeriai: 1,3 g skaidulų
- Paprastų bulvių traškučiai: 2,1 g skaidulų
- Šerbetas: 0,5 g skaidulų
- Popsai:0,0 g skaidulų
Atkreipkite dėmesį, kad šios pluošto vertės yra apytikslės ir gali skirtis priklausomai nuo konkrečios veislės ir paruošimo būdo. Visada pravartu patikrinti maistingumo etiketę ant pakuotės arba ieškoti tikslesnių verčių patikimoje maisto duomenų bazėje.
Penki paprasti būdai, kaip įtraukti mažai skaidulų turintį maistą į savo veganišką mitybą
-
Rinkitės rafinuotus grūdus:Pakeiskite nesmulkintus grūdus rafinuotais grūdais, tokiais kaip balti ryžiai, balti makaronai ir balta duona.
-
Rinkitės mažai skaidulų turinčias daržoves ir vaisius: Į savo salotas, kokteilius ir užkandžius įtraukite mažai skaidulų turinčių daržovių ir vaisių. Nepamirškite nulupti odelės nuo daržovių, pavyzdžiui, agurkų ir cukinijų, kad dar labiau sumažintumėte skaidulų kiekį.
-
Naudokite augalinius baltymų šaltinius: Kaip pagrindinius baltymų šaltinius naudokite tofu ir seitaną, nes juose yra mažiau skaidulų, palyginti su ankštiniais augalais, tokiais kaip pupelės ir lęšiai.
-
Naudokite pieno produktus:Savo receptuose, kokteiliuose ir karštuose gėrimuose karvės pieną pakeiskite migdolų arba sojų pienu.
-
Riboti daug skaidulų turintį maistą:Sumažinkite daug skaidulų turinčio maisto, pvz., nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų, riešutų, sėklų ir pluoštinių daržovių bei vaisių, vartojimą.
Apibendrinant,galima išlaikyti mažai skaidulų turinčią veganišką mitybą, tuo pačiu patenkinant savo mitybos poreikius. Atsargiai rinkdamiesi ir valgydami mažai skaidulų turintį maistą iš įvairių maisto produktų grupių, galite sukurti subalansuotą, patenkinamą mitybą, kuri palaikys jūsų bendrą sveikatą. Kaip visada, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu arba registruotu dietologu, kai atliekate reikšmingus dietos pakeitimus, kad įsitikintumėte, jog atitinkate savo specifinius mitybos poreikius.
