Ketogeninė dieta yra mažai angliavandenių turinti, daug riebalų turinti dieta, kuri skatina svorio metimą ir gerina bendrą sveikatą. Tačiau pašalinus daug angliavandenių turinčių maisto produktų, tokių kaip grūdai, vaisiai ir ankštiniai augalai, gali sumažėti skaidulų suvartojimas. Skaidulos yra esminė maistinė medžiaga, kuri palaiko virškinimą, sotumą ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Štai keletas patarimų, kaip gauti skaidulų laikantis keto dietos
-
Valgykite mažai angliavandenių turinčias daržoves: Lapinės daržovės, kryžmažiedės daržovės ir kitos mažai angliavandenių turinčios daržovės yra geri skaidulų šaltiniai. Kai kurie iš geriausių variantų yra špinatai, kopūstai, brokoliai, kopūstai ir žiediniai kopūstai.
-
Įtraukti riešutus ir sėklas: Riešutuose ir sėklose yra daug skaidulų ir sveikųjų riebalų, todėl jie puikiai papildo jūsų keto dietą. Kai kurie iš geriausių variantų yra migdolai, linų sėmenys, chia sėklos ir saulėgrąžų sėklos.
-
Išbandykite kokoso produktus: Kokosų miltai ir nesaldinti kokoso drožlės yra geri skaidulų šaltiniai ir gali būti naudojami kepant, kaip mėsos apkepas arba dedami į kokteilius.
-
Naudokite avokadą: Avokadas yra daug skaidulų turintis maistas, kuriame taip pat gausu sveikų mononesočiųjų riebalų. Avokadą galite dėti į salotas, kokteilius arba valgyti vieną.
-
Pridėti uogų: Nors daugumoje vaisių yra per daug angliavandenių ketogeninei dietai, į jūsų mitybą galima įtraukti nedidelius kiekius mažai angliavandenių turinčių uogų, tokių kaip avietės, gervuogės ir braškės.
-
Apsvarstykite papildymus: Jei jums sunku gauti pakankamai skaidulų iš maisto, apsvarstykite galimybę papildyti ląstelienos papildais, tokiais kaip psyllium luobelė, gliukomananas ar chia sėklos.
-
Įdėkite lapinių žalumynų: Lapiniuose žalumynuose, tokiuose kaip špinatai, žalumynai ir šveicariniai mangoldai, yra daug skaidulų ir mažai angliavandenių, todėl jie puikiai papildo jūsų keto dietą. Galite dėti į salotas, troškinti kaip garnyrą arba sumaišyti į kokteilį.
-
Valgykite skaidulų turtingus grybus: Grybuose yra mažai angliavandenių ir daug skaidulų, todėl jie puikiai papildo jūsų ketogeninę dietą. Pabandykite įdėti grybų į keptas bulvytes, omletus arba kepti kaip užkandį.
-
Pridėti daug skaidulų turinčių šakninių daržovių: Šakninėse daržovėse, tokiose kaip ridikai, ropės ir jicama, yra mažai angliavandenių ir daug skaidulų. Galite juos supjaustyti griežinėliais ir dėti į salotas, kepti kaip garnyrą arba dėti į sriubas ir troškinius.
-
Naudokite daug skaidulų turinčius miltus: Kokosų miltai, migdolų miltai ir linų sėmenų miltai yra daug skaidulų turintys alternatyvūs miltai, kuriuos galite naudoti kepant arba kepant maistą.
-
Apsvarstykite fermentuotus maisto produktus: Rauginti maisto produktai, tokie kaip rauginti kopūstai, kimchi ir kefyras, turi daug skaidulų ir gali padėti palaikyti virškinimo sistemos sveikatą.
-
Pridėti Chia sėklų: Chia sėklose yra daug ląstelienos, todėl jas galima dėti į kokteilius, kepinius arba želė, kurią galima naudoti kaip padažų ir sriubų tirštiklį.
Į savo ketogeninę dietą įtraukę šiuos ketogeninių skaidulų papildus ir metodus, galite palaikyti bendrą savo sveikatą ir išlaikyti mažai angliavandenių turinčios ir daug riebalų turinčios dietos apribojimus. Nepamirškite palaipsniui didinti skaidulų suvartojimą, kad išvengtumėte virškinimo sutrikimų, ir gerkite daug vandens, kad palaikytumėte tinkamą virškinimą.
Apskritai, įtraukiant įvairius daug skaidulų turinčius maisto produktus ir papildus, galima palaikyti sveiką ir gerai subalansuotą ketogeninę dietą.
