Kalcis yra būtinas mineralas, kuris atlieka lemiamą vaidmenį palaikant optimalią sveikatą. Tai yra svarbi stiprių kaulų ir dantų sudedamoji dalis ir dalyvauja atliekant įvairias svarbias kūno funkcijas. Šiame straipsnyje mes išnagrinėsime kalcio svarbą, rekomenduojamą paros dozę, kalcio šaltinius, trūkumo pasekmes sveikatai ir galimą riziką vartojant per daug kalcio.
Kodėl kalcis mums svarbus?
Kalcis yra gyvybiškai svarbus palaikant stiprius kaulus ir dantis, bet taip pat atlieka svarbų vaidmenį atliekant daugelį kitų kūno funkcijų. Kalcis būtinas tinkamai raumenų funkcijai, nervų perdavimui, kraujo krešėjimui ir hormonų išsiskyrimui. Be pakankamai kalcio, šie procesai gali būti pažeisti ir sukelti įvairių sveikatos problemų.
Kiek kalcio mums reikia per dieną?
Rekomenduojama kalcio paros norma priklauso nuo amžiaus ir lyties. Remiantis Nacionaliniais sveikatos institutais (NIH), rekomenduojama kalcio paros norma yra tokia:
- Kūdikis (0–6 mėn.):200 mg
- Kūdikis (7-12 mėnesių): 260 mg
- Vaikai (1-3 metai): 700 mg
- Vaikai (4-8 metų): 1000 mg
- Vaikai ir paaugliai (9-18 metų): 1300 mg
- Suaugusieji (19-50 metų):1000 mg
- Suaugusieji (51 metų ir vyresni):1200 mg
- Nėščios ir krūtimi maitinančios moterys:1000-1300 mg
Kalcio šaltiniai
Kalcio randama įvairiuose maisto produktuose, įskaitant pieno produktus, žalumynus, riešutus, sėklas ir spirituotus maisto produktus. Štai keletas maisto produktų, kuriuose gausu kalcio, pavyzdžiai:
- Pieno produktai:Pienas, sūris ir jogurtas yra puikūs kalcio šaltiniai. Pavyzdžiui, viename puodelyje pieno yra maždaug 300 mg kalcio, o vienoje uncijoje sūrio yra apie 200 mg kalcio.
- Lapiniai žalumynai:Kopūstai, špinatai ir žalumynai yra puikūs kalcio šaltiniai. Viename puodelyje virtų žalumynų yra maždaug 266 mg kalcio.
- Riešutai ir sėklos: Migdoluose, sezamo sėklose ir chia sėklose yra daug kalcio. Pavyzdžiui, vienoje uncijoje migdolų yra apie 75 mg kalcio.
- Stiprinti maisto produktai:Daugelis maisto produktų, įskaitant apelsinų sultis, tofu ir grūdus, yra praturtinti kalciu. Pavyzdžiui, viename puodelyje spirituotų apelsinų sulčių yra apie 300 mg kalcio.
Kas atsitiks, jei žmogui trūksta kalcio?
Kalcio trūkumas gali sukelti įvairių sveikatos problemų, įskaitant kaulų susilpnėjimą, osteoporozę ir padidėjusią lūžių riziką. Kalcio trūkumas taip pat gali sukelti raumenų mėšlungį, sąnarių skausmą ir susilpninti dantis. Vaikai, kurie negauna pakankamai kalcio, gali neišnaudoti viso savo augimo ir vystymosi potencialo.
Kada kalcis yra svarbiausias: kada tampame seni ar jauni?
Kalcis yra svarbus visą gyvenimą, tačiau jis tampa ypač svarbus senstant. Senstant mūsų kaulai tampa silpnesni ir trapūs, todėl gali padidėti lūžių ir osteoporozės rizika. Pakankamas kalcio suvartojimas gali padėti išvengti kaulų retėjimo ir palaikyti kaulų tankį.
Kokie mineralai ir vitaminai padeda pasisavinti kalcį?
Vitaminas D yra būtinas kalcio įsisavinimui organizme. Trūkstant vitamino D, organizmas negali veiksmingai pasisavinti kalcio, o tai gali sukelti kalcio trūkumą. Vitaminas K taip pat svarbus kaulų sveikatai ir gali padėti pagerinti kaulų tankį.
Kas atsitiks, jei suvartosime per daug kalcio?
Vartojant per daug kalcio, gali atsirasti sveikatos problemų, įskaitant vidurių užkietėjimą, inkstų akmenis ir kitų svarbių mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, pasisavinimą. Didelio kalcio kiekio suvartojimas iš papildų taip pat gali padidinti širdies ligų riziką ir prisidėti prie vyrų prostatos vėžio išsivystymo.
Verta paminėti, kad per daug kalcio suvartojama tik iš maisto šaltinių retai, nes kalcio perteklius dažniausiai išsiskiria su šlapimu. Tačiau svarbu neviršyti rekomenduojamos paros normos iš visų šaltinių, įskaitant papildus ir praturtintus maisto produktus.
Apibendrinant, kalcis yra gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga, kuri atlieka lemiamą vaidmenį daugelyje kūno funkcijų. Tai svarbu kaulų sveikatai, raumenų funkcijai ir nervų perdavimui. Nors jis būtinas įvairaus amžiaus žmonėms, jis ypač svarbus vaikystėje ir paauglystėje, kai kaulų augimas ir vystymasis yra didžiausias.
Yra daug įvairių kalcio šaltinių, įskaitant pieno produktus, žalumynus ir spirituotus maisto produktus. Tačiau kai kuriems asmenims gali tekti papildyti savo mitybą kalcio papildais, kad patenkintų savo kasdienius poreikius.
Svarbu vartoti saikingai ir laikantis subalansuotos mitybos, nes per didelis suvartojimas gali turėti neigiamą poveikį sveikatai. Be to, kiti vitaminai ir mineralai, tokie kaip vitaminas D ir magnis, yra svarbūs kalcio pasisavinimui ir naudojimui organizme.
Jei nerimaujate dėl kalcio suvartojimo arba turite klausimų apie savo mitybą ir mitybos poreikius, visada pravartu pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu arba registruotu dietologu.
Nuorodos
-
Nacionaliniai sveikatos institutai. Kalcio faktų lapas vartotojams. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
-
Harvardo sveikatos leidykla. Kalcis ir kalcio papildai: tinkamos pusiausvyros pasiekimas. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calcium-and-calcium-supplements-achieving-the-right-balance
-
Nacionalinis osteoporozės fondas. Kalcis/Vitamin D. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/
-
Mayo klinika. Kalcio papildai: širdies priepuolio rizikos veiksnys? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/calcium-supplements/faq-20058352
-
Mitybos ir dietologijos akademija. Kalcio papildai: kada vartoti, kiek vartoti. https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/calcium-supplements-when-to-take-how-much-to-take
