Maistinės skaidulos yra esminė sveikos mitybos sudedamoji dalis, teikianti daug naudos virškinimui, širdies sveikatai ir cukraus kiekio kraujyje kontrolei. Pluoštas gali būti suskirstytas į du tipus: tirpus ir netirpus. Klampus pluoštas, tam tikra tirpaus pluošto rūšis, sumaišius su vandeniu sudaro gelio pavidalo medžiagą, todėl yra ypač naudinga įvairiems sveikatos aspektams. Šiame straipsnyje mes gilinsimės į tai, kas yra klampus pluoštas, kodėl žmonės renkasi vartoti klampų maistą ir pateiksime platų daug skaidulų turinčio klampaus maisto pasirinkimą.
Kas yra klampus pluoštas?
Klampus pluoštas yra tirpių skaidulų rūšis, kuri virškinimo trakte gali sudaryti gelio pavidalo medžiagą, susimaišiusi su vandeniu. Ši gelio pavidalo medžiaga sulėtina virškinimo procesą, todėl geriau pasisavinamos maistinės medžiagos ir skatinamas sotumo jausmas. Kai kurie iš labiausiai paplitusių klampių pluoštų yra beta gliukanas, pektinas ir psyllium.
Klampaus pluošto privalumai
Klampus pluoštas turi keletą naudos sveikatai, todėl daugeliui žmonių jis yra patrauklus mitybos pasirinkimas:
-
Pagerintas virškinimas: Klampus pluoštas padeda reguliuoti tuštinimąsi ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, nes išmatos tampa tūrinės ir jas minkštinamos.
-
Padidėjęs sotumo jausmas:Gelio pavidalo klampių skaidulų konsistencija lėtina virškinimą ir skatina sotumo jausmą, o tai gali padėti kontroliuoti svorį ir išvengti persivalgymo.
-
Mažesnis cholesterolio kiekis: Klampios skaidulos virškinimo sistemoje jungiasi su tulžies rūgštimis, padedančios pašalinti cholesterolį iš organizmo ir atitinkamai sumažinti bendrą cholesterolio kiekį.
-
Geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė:Dėl klampios skaidulos sulėtėjęs virškinimas padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, užkertant kelią staigiems gliukozės šuoliams ir kritimams.
-
Širdies sveikata:Mažindamas cholesterolio kiekį ir skatindamas geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę, klampus pluoštas gali prisidėti prie bendros širdies sveikatos ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
-
Pagerintas maistinių medžiagų įsisavinimas: Sulėtėjęs klampių skaidulų virškinimas leidžia geriau įsisavinti pagrindines maistines medžiagas, todėl jūsų organizmas gauna būtinų vitaminų ir mineralų optimaliai sveikatai palaikyti.
Išsamus klampių, daug skaidulų turinčių maisto produktų sąrašas
-
Avižos:Avižose yra klampios skaidulos, vadinamos beta gliukanu, kuri, kaip įrodyta, padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir gerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Mėgaukitės avižomis avižinių dribsnių, granolų arba naktinių avižų pavidalu.
-
Miežiai:Miežiai yra dar vienas puikus beta gliukano šaltinis ir teikia daug naudos sveikatai, panašiai kaip avižos. Įdėkite miežius į sriubas, troškinius ar salotas, kad gautumėte daugiau skaidulų.
-
Ankštiniai augalai:Pupelėse, lęšiuose ir žirniuose gausu klampių skaidulų, jose gausu įvairių maistinių medžiagų, įskaitant baltymus ir esminius mineralus. Naudokite ankštinius patiekalus, pavyzdžiui, čili, karį ar salotas, kad padidintumėte skaidulų kiekį.
-
Linų sėmenys:Linų sėmenys yra puikus klampių skaidulų šaltinis, jose taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios naudingos širdies sveikatai. Maltų linų sėmenų įpilkite į kokteilius, avižinius dribsnius ar kepinius, kad gautumėte papildomos mitybos.
-
Chia sėklos: Chia sėklose yra daug klampių skaidulų, taip pat baltymų ir būtinų mineralų. Įmaišykite chia sėklų į kokteilius, avižinius dribsnius ar jogurtą, kad padidintumėte skaidulų kiekį, arba sukurkite chia sėklų pudingą kaip sveiką užkandį.
-
Psyllium luobelė: Psyllium lukštas yra natūralus klampių skaidulų šaltinis ir dažnai naudojamas kaip papildas virškinimui ir žarnyno reguliarumui gerinti. Pridėkite psyllium luobelės į kokteilius ir avižinius dribsnius arba įtraukite į kepimo be glitimo receptus, kad padidintumėte skaidulų kiekį.
-
Vaisiai, turintys daug pektino: Obuoliai, kriaušės ir citrusiniai vaisiai turi daug pektino – klampios skaidulos, kuri yra susijusi su gerėjančiu cholesterolio kiekiu ir cukraus kiekio kraujyje kontrole. Mėgaukitės šiais vaisiais arba dėkite į salotas, jogurtą ar kokteilius.
-
Okra:Okra yra daržovė, kurioje gausu klampių skaidulų, todėl ją galima dėti į sriubas, troškinius ar troškinius, kad būtų maistingas ir sotus patiekalas. Skrudinti okra yra dar vienas skanus būdas mėgautis šia skaidulų kupina daržove.
-
Briuselio kopūstai: Briuselio kopūstai yra dar vienas puikus klampių skaidulų, taip pat įvairių būtinų vitaminų ir mineralų šaltinis. Skrudinkite, garinkite arba troškinkite Briuselio kopūstus, kad gautumėte skanų ir maistingą garnyrą.
-
Baklažanas:Baklažanai turi daug klampaus pluošto ir gali būti naudojami įvairiuose patiekaluose, tokiuose kaip baklažanų parmigiana, baba ganoush arba ratatouille.
-
Gvajava:Gvajava yra atogrąžų vaisius, kuriame ne tik daug vitamino C, bet ir daug klampių skaidulų. Mėgaukitės gvajava atskirai arba įmaišykite į vaisių salotas ar kokteilius.
-
Uogos:Braškės, mėlynės ir avietės yra geri klampaus pluošto šaltiniai. Pridėkite uogų į pusryčių dribsnius ar jogurtą arba mėgaukitės jomis kaip sveiku užkandžiu.
-
Riešutai:Migdoluose, pistacijose ir lazdyno riešutuose gausu klampių skaidulų, todėl jie yra maistingas ir sotus užkandis. Atkreipkite dėmesį į porcijų dydį, nes riešutuose taip pat yra daug kalorijų.
-
Saldžiosios bulvės:Saldžiosios bulvės yra geras klampių ląstelienos šaltinis, jas galima mėgautis keptomis, trinta arba paversti bulvytėmis, kad būtų sveikesnė alternatyva tradicinėms bulvytėms.
-
Artišokai:Artišokai yra ne tik skani ir universali daržovė, bet ir puikus klampių skaidulų šaltinis. Mėgaukitės jais virti garuose, kepti ant grotelių arba dedami į padažus ir salotas.
Apibendrinant, klampių skaidulų turinčio maisto įtraukimas į savo mitybą gali suteikti daug naudos sveikatai – nuo geresnio virškinimo iki geresnės širdies sveikatos. Ištyrę įvairius maisto šaltinius, kuriuose gausu klampių skaidulų, galite rasti skanių ir patenkintų variantų, kurie padės jūsų sveikatai ir gerovei. Kaip ir keičiant dietą, būtina pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu arba registruotu dietologu, kad įsitikintumėte, jog yra patenkinti jūsų individualūs mitybos poreikiai.
