Vyrams senstant keičiasi jų mitybos poreikiai, todėl būtina vartoti subalansuotą mitybą, atitinkančią kasdienius vitaminų ir mineralų poreikius. Šiame straipsnyje aptarsime svarbiausius vitaminus ir mineralus, kuriuos kiekvienas vyras turėtų įtraukti į savo kasdienę mitybą, kiek kiekvieno vitamino ir mineralo turėtų stengtis suvartoti, ir apie galimas šių maistinių medžiagų poreikių nepatenkinimo pasekmes.
Svarbiausi vitaminai ir mineralai vyrams
Vitaminas D:Vitaminas D yra būtinas stipriems kaulams ir sveikai imuninei funkcijai palaikyti. Vyrai turėtų siekti suvartoti ne mažiau kaip 600–800 TV vitamino D per dieną iš maisto šaltinių, tokių kaip riebi žuvis, praturtinti pieno produktai arba papildai.
Vitaminas B12:Vitaminas B12 vaidina lemiamą vaidmenį energijos gamyboje ir nervų sistemos veikloje. Vyrai turėtų siekti suvartoti ne mažiau kaip 2,4 mcg vitamino B12 per dieną su maistu, pavyzdžiui, jautiena, vištiena, kiaušiniais arba papildais.
Magnis:Magnis yra svarbus palaikant sveiką kraujospūdį, nervų funkciją ir raumenų susitraukimus. Vyrai turėtų siekti suvartoti ne mažiau kaip 400–420 mg magnio per dieną iš maisto šaltinių, tokių kaip riešutai, sėklos ir nesmulkinti grūdai, arba naudodami papildus.
Cinkas:Cinkas yra būtinas imuninei funkcijai, žaizdų gijimui, ląstelių augimui ir dalijimuisi. Vyrai turėtų siekti suvartoti bent 11 mg cinko per dieną su maistu, pavyzdžiui, austrėmis, jautiena ar riešutais, arba vartodami papildus.
Kalcis:Kalcis svarbus stipriems kaulams ir dantims palaikyti bei tinkamai nervų ir raumenų funkcijai. Vyrai turėtų siekti suvartoti ne mažiau kaip 1000 mg kalcio per dieną iš maisto šaltinių, tokių kaip pieno produktai, žalumynai arba praturtintas maistas ar papildai.
Selenas: Selenas svarbus imuninei funkcijai ir antioksidacinei apsaugai. Vyrai turėtų siekti suvartoti ne mažiau kaip 55 mikrogramus seleno per dieną su maistu, pvz., Brazilijos riešutais, jūros gėrybėmis, kiaušiniais arba papildais.
Kaip gauti pakankamai vitaminų ir mineralų
Geriausias būdas užtikrinti, kad gausite pakankamai šių būtinų vitaminų ir mineralų, yra valgyti subalansuotą mitybą, apimančią įvairų visavertį maistą. Tai gali būti liesi baltymų šaltiniai, tokie kaip vištiena ir žuvis, nesmulkinti grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai ir quinoa, bei daug vaisių ir daržovių.
Papildai taip pat gali būti veiksmingas būdas padidinti maistinių medžiagų suvartojimą, tačiau prieš pradedant bet kokį naują papildų režimą svarbu pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Ar vyrų maistinių medžiagų poreikiai skiriasi nuo moterų?
Nors kai kurių vitaminų ir mineralų poreikis vyrams ir moterims yra panašus, yra tam tikrų skirtumų, susijusių su biologine lytimi. Pavyzdžiui, vyrams paprastai reikia daugiau baltymų nei moterims, taip pat daugiau geležies dėl kraujo netekimo dėl traumų ar intensyvaus fizinio krūvio.
Be to, vyrų dienos kalorijų poreikis yra didesnis nei moterų, o tai reiškia, kad jiems gali tekti suvartoti didesnes maistinių medžiagų turinčio maisto porcijas, kad patenkintų savo kasdienius poreikius.
Kodėl vyrams svarbu kasdien gauti maistinių medžiagų?
Norint išlaikyti bendrą sveikatą ir gerovę, labai svarbu gauti pakankamai būtinų vitaminų ir mineralų. Šios maistinės medžiagos atlieka pagrindinį vaidmenį palaikant viską nuo imuninės funkcijos iki energijos gamybos iki sveiko kaulų ir raumenų vystymosi.
Nepakankamas šių būtinų vitaminų ir mineralų kiekis gali turėti daug neigiamų pasekmių vyrų sveikatai, įskaitant susilpnėjusią imuninę sistemą, didesnę lėtinių ligų riziką, fizinės ir psichinės veiklos sumažėjimą.
Maistinių medžiagų poreikių nepatenkinimo pasekmės
Nuotaika: Būtinų vitaminų ir mineralų trūkumas gali neigiamai paveikti nuotaiką ir sukelti tokius simptomus kaip nerimas, depresija ir dirglumas.
Sveikata:Negaunant pakankamai būtinų vitaminų ir mineralų, gali padidėti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir tam tikros vėžio rūšys, rizika.
Virškinimas: Tam tikrų vitaminų ir mineralų trūkumas gali sukelti virškinimo problemų, pvz., vidurių užkietėjimą ar viduriavimą. Pavyzdžiui, nepakankamas skaidulų, kurios yra augalinės kilmės maisto produktuose esančios angliavandenių rūšys, suvartojimas gali sukelti vidurių užkietėjimą. Tuo tarpu magnio trūkumas gali sukelti viduriavimą.
Miegas:Tam tikri vitaminai ir mineralai, tokie kaip magnis ir vitaminas D, vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant miegą. Nepakankamas šių maistinių medžiagų suvartojimas gali sukelti blogą miego kokybę arba nemigą.
Energijos lygis:Vitaminai ir mineralai yra būtini energijos gamybai organizme. Be jų vyras gali jaustis pavargęs arba jausti energijos trūkumą.
Kita svarbi informacija
Verta paminėti, kad vyrų maistinių medžiagų poreikiai gali skirtis priklausomai nuo jų amžiaus, fizinio aktyvumo lygio ir bendros sveikatos būklės. Pavyzdžiui, vyrams, kurie užsiima reguliaria fizine veikla, gali prireikti daugiau baltymų ir tam tikrų vitaminų bei mineralų, kad palaikytų raumenų augimą ir atsistatymą.
Be to, svarbu gauti kuo daugiau maistinių medžiagų iš viso maisto. Nors papildai tam tikrais atvejais gali būti naudingi, jie nepakeičia sveikos mitybos. Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad maistinių medžiagų gavimas iš viso maisto gali būti naudingesnis bendrai sveikatai.
Apibendrinant, vyrų sveikatai ir gerovei labai svarbu gauti pakankamai būtinų vitaminų ir mineralų. Kai kurios iš pagrindinių maistinių medžiagų, kurių vyrai turėtų stengtis gauti pakankamai, yra vitaminas D, vitaminas B12, magnis ir cinkas. Valgydami subalansuotą mitybą, apimančią įvairius maistinių medžiagų turinčius maisto produktus, vyrai gali užtikrinti, kad jie patenkins maistinių medžiagų poreikius ir palaiko bendrą sveikatą. Jei nerimaujate dėl maistinių medžiagų suvartojimo, visada pravartu pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu dėl asmeninių rekomendacijų.
