Vitaminas E gali būti ne toks populiarus kaip kiti vitaminai, tačiau jis atlieka labai svarbų vaidmenį žmogaus sveikatai.
Be to, jis yra nepakeičiamoji maistinė medžiaga, t. y. organizmas jo negamina, todėl turime jo gauti su maistu.
Pagal 2020-2025 m. amerikiečių mitybos rekomendacijas, 14 metų ir vyresniems vyrams ir moterims reikia 15 miligramų per dieną, tačiau nerekomenduojama vartoti vitamino E papildų, nebent susiduriate su jo trūkumu.
Kodėl? Nereikalingi papildai gali sukelti širdies problemų, sako dietologė Connie Elick.
Taip pat gali sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį (prisiminkite pykinimą ir virškinimo sutrikimus), neigiamai sąveikauti su vaistais ir padidinti kraujavimo riziką.
Vietoj to geriausia maistinių medžiagų gauti su maistu.
Tačiau kur jos rasti? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kokia vitamino E nauda ir kokiuose maisto produktuose jo yra.
Be to, paprasti patarimai, kaip kiekvieną jų lengvai paruošti.
Vitamino E nauda sveikatai
Organizme vitaminas E visų pirma veikia kaip antioksidantas, t. y. neleidžia laisviesiems radikalams (t. y. kenksmingoms molekulėms) oksidaciniu būdu pažeisti ląstelių membranų, DNR ir baltymų.
Tai padeda stabdyti oksidacinį stresą, kuris yra pagrindinis lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir vėžys, išsivystymo veiksnys.
Tai taip pat naudinga imuninei sistemai, nes vitamino E apsauginiai mechanizmai veikia ir imunines ląsteles, aiškina Elick.
Ji priduria, kad vitaminas E palaiko sveikas imuninių ląstelių membranas, todėl sumažėja infekcijų rizika.
Kadangi vitaminas E valdo oksidacinį stresą ir palaiko imunitetą, jis taip pat mažina uždegimą, kurį organizme gali sukelti tokios ligos kaip nutukimas, 2 tipo diabetas, nealkoholinė suriebėjusių kepenų liga ir infekcijos
Jei vitamino E kiekis yra mažas, organizmo imuniniam atsakui bus sunku kovoti su šiuo uždegimu.
Vitamino E įsisavinimas
Vitaminas E yra riebaluose tirpus vitaminas, t. y. "kad jis būtų absorbuojamas plonojoje žarnoje, reikia riebalų, taip pat tulžies iš kepenų", - sako Elick.
Ji priduria, kad iš tiesų, jei vartojama mažai riebalų, vitamino E ir kitų riebaluose tirpių vitaminų (t. y. vitaminų A, D ir K) pasisavinimas gali sumažėti.
Dėl šios priežasties, kad vitaminas E būtų optimaliai įsisavinamas, jį reikėtų vartoti kartu su riebalų šaltiniu, pavyzdžiui, avokadais, alyvuogių aliejumi ar riešutais,
Maisto produktai, kuriuose yra vitamino E
1. Lazdynų riešutų aliejus
Lazdynų riešutų aliejus yra puikus vitamino E šaltinis, nes viename valgomajame šaukšte yra 6 miligramai vitamino E, t. y. apie 40 proc. rekomenduojamos paros normos.
Lazdynų riešutų aliejus puikiai tinka į salotų padažus.
Siūloma juo apšlakstyti salotas su raudonojo vyno actu, druska ir citrininiais pipirais.
2. Saulėgrąžų sėklos
Saulėgrąžų sėklos gali būti mažytės, bet jos turi nemažai galios.
Pusės puodelio porcijoje yra apie 25 miligramai vitamino E, o tai yra daugiau nei dienos norma!
Sėklos puikiai tinka įmaišyti į užkandžius, pavyzdžiui, granolą ar mišinį, o jei norisi ko nors pikantiško, saulėgrąžų sėklomis galite paskaninti mėgstamas salotas arba įmaišyti jų į graikišką jogurtą.
3. Žalumynai
Jei norite greitai gauti vitamino E, į savo mitybos racioną įtraukite lapinius kopūstus.
Viename puodelyje gausite 0,8 miligramo vitamino E, o tai nėra daug, bet ir tai yra svarbu!
Jei dar nesate pažįstami su lapiniais kopūstais ir nežinote, kaip juos paruošti, siūloma juos virti garuose, o tada apšlakstyti alyvuogių aliejumi ir raudonojo vyno actu - tai bus paprastas, bet skanus garnyras.
Jų taip pat galite dėti į salotas, troškinius ir apkepus, kaip ir kitų lapinių žalumynų.
4. Žemės riešutų sviestas
Kreminis ir sotus, žemės riešutų sviestas yra universalus vitamino E šaltinis, kurio viename valgomajame šaukšte yra beveik 2 miligramai.
Rekomenduojama jo mėgautis su salierų lazdelėmis arba obuolių skiltelėmis, kad būtų paprastas užkandis.
Jis taip pat puikiai tinka kreminiams kokteiliams, viso grūdo krekeriams ir sumuštiniams gardinti.
5. Šparagai
Jei norite greitai paruošti savaitės vakaro patiekalą, pasūdykite šparagus alyvuogių aliejuje su trupučiu smulkinto česnako ir raudonųjų čili dribsnių, tada patiekite juos su savo baltymų šaltiniu.
Kiekviename puodelyje šparagų gausite beveik 2 miligramus vitamino E.
6. Migdolai
Vienoje uncijoje (arba 23 gabalėliuose) migdolų yra maždaug 7 miligramai vitamino E.
Migdolai yra puikus šios maistinės medžiagos šaltinis.
Juose taip pat yra augalinės kilmės baltymų ir priešuždegiminių riebalų, kurie padeda įsisavinti vitaminą E.
Mėgaukitės vienais migdolais, įmaišykite jų į avižinę košę arba derinkite su džiovintais vaisiais.
Kitas variantas - migdolus stambiai supjaustyti ir jais gardinti gausius baltymus, pavyzdžiui, vištieną ar žuvį.
7. Špinatai
Viename puodelyje žalių špinatų yra 0,6 miligramo vitamino E.
Tačiau virti špinatai gerokai susitraukia, todėl į sriubas, troškinius ir čili nesunku įdėti kelis puodelius.
Norite, kad viskas būtų paprasta?
Siūloma juos įmaišyti į rytinį kokteilį, pridėti prie mėgstamo sumuštinio arba lapus troškinti avokadų aliejuje ir česnakuose, kad būtų skanus garnyras.
8. Moliūgų tyrė
Norėdami padidinti vitamino E kiekį, į savo receptus įtraukite moliūgų tyrės.
Viename puodelyje konservuotos moliūgų tyrės yra beveik 3 miligramai šios maistinės medžiagos.
Įmaišykite moliūgų tyrę į obuolių padažą arba pagaminkite iš jos [kreminę] sriubą
Be to, ją sumaišius su bananais, jogurtu, cinamonu ir pasirinktu pienu, galima paruošti skanų sezoninį kokteilį.
9. Raudonoji paprika
Kai kitą kartą norėsite pikantiško užkandžio, siūloma pasimėgauti saldžiąja raudonąja paprika su graikišku jogurtu, sumaišytu su rančo prieskoniais.
Šis derinys yra traškus ir sotus, be to, jame yra vitamino E - beveik 2 miligramai vidutinio dydžio paprikoje.
10. Avokadai
Jei reikia dar vienos priežasties pamėgti avokadų skrebučius, šis žalias vaisius yra vitamino E šaltinis - viename avokade yra apie 4 miligramai šios maistinės medžiagos.
Pasigaminę gvakamolės su pitos traškučiais, salierais ar morkų lazdelėmis taip pat nesuklysite.
11. Atlanto lašiša
Įdėję nedaug pastangų ir ingredientų, lašišą, kurios vienoje 3 uncijų porcijoje yra 3 miligramai vitamino E, galite paversti gardžiu patiekalu.
Pabandykite kepti žuvį su klevų sirupo, sriracha ir laimo sulčių marinatu ir patiekite ją su makaronais arba rudaisiais ryžiais ir mėgstamomis daržovėmis.
12. Kedro riešutai
Pagrindinė pesto sudedamoji dalis, kedro riešutai turi beveik 2 miligramus vitamino E 1 uncijos porcijoje.
Jie puikiai tinka pikantiškiems patiekalams, pavyzdžiui, troškintoms šparaginėms pupelėms, pagardinti.
Jie taip pat gardžiai papildo salotas.
Rukola su parmezanu ir kedro riešutais ne veltui yra klasikinis derinys - jis tikrai skanus.
13. Burokėlių žalumynai
Kai kitą kartą pirksite burokėlių, norėsite pasilikti šių žalumynų, kuriuose yra 0,5 miligramo vitamino E viename puodelyje.
Burokėlių žalumynus naudokite taip pat, kaip ir bet kurią kitą lapinę daržovę: berkite juos į salotas, troškinkite su alyvuogių aliejumi kaip garnyrą arba kepkite juos kaip žaliuosius "traškučius".
14. Kviečių gemalų aliejus
Viename valgomajame šaukšte kviečių gemalų aliejaus yra net 20 miligramų vitamino E - daugiau nei vienai dienai.
Tačiau dėl karščio gali sumažėti jo maistingumas, todėl norėsite jį naudoti šaltą arba nevirtuose patiekaluose.
Pavyzdžiui, įpilkite jo į kitą naminį salotų padažą arba šiek tiek atvėsusiais makaronais paskaninkite makaronus.
Taip pat siūloma kviečių gemalų aliejaus įpilti į mėgstamą kokteilį, kuriam jis suteiks žemės ir riešutų skonį.
15. Mango
Lygiai toks pat sultingas ir saldus mangas yra dar vienas maisto produktas, kuriame gausu vitamino E.
Viename atogrąžų vaisiuje jo yra apie 3 miligramai.
Supjaustykite mangą griežinėliais, užšaldykite ir karštą dieną mėgaukitės sveiku saldumynu.
Arba, jei mėgstate saldumo ir pikantiškumo derinį, pasigaminkite mangų, avokadų ir vištienos salotų su citrinos sultimis, agurkais ir žaliaisiais svogūnais.
Apibendrinimas
Kaip stiprus antioksidantas, vitaminas E yra esminė maistinė medžiaga, reikalinga optimaliai sveikatai.
Jis padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, mažina uždegimą ir palaiko imuninės sistemos funkciją.
Šio vitamino yra įvairiuose maisto produktuose, įskaitant lazdyno riešutų aliejų, avokadą, špinatus, lašišą ir moliūgų tyrę, todėl jį lengva įtraukti į savo mitybą kaip sveiko ir subalansuoto gyvenimo būdo dalį.
