Mėlynės yra nedideli, saldūs ir maistingi vaisiai, kurie pastaraisiais metais išpopuliarėjo dėl daugybės naudos sveikatai. Šiuos vaisius, kilusius iš Šiaurės Amerikos, tūkstančius metų vartojo čiabuviai, kurie jau seniai pripažino jų naudą sveikatai.
Šiame straipsnyje apžvelgsime mėlynių maistinę naudą, galimą jų naudą sveikatai ir būdus, kaip jas įtraukti į savo mitybą.
Mėlynių maistinė nauda
Mėlynės yra mažai kaloringas vaisius, kuriame gausu maistinių medžiagų. Puodelyje šviežių mėlynių (apie 148 gramai) yra:
- 84 kalorijos
- 0,5 gramo riebalų
- 21 gramas angliavandenių
- 3,6 g skaidulų
- 1,1 gramo baltymų
- 24% vitamino C rekomenduojamos paros normos (RPN).
- 36% vitamino K RDI
- 25% mangano RDI
Be to, mėlynės yra puikus antioksidantų, ypač antocianinų, šaltinis. Šie antioksidantai suteikia mėlynėms mėlyną spalvą ir yra susiję su įvairia nauda sveikatai.
Galima mėlynių nauda sveikatai
Mėlynės buvo plačiai ištirtos dėl galimos naudos sveikatai. Štai keletas būdų, kaip mėlynės gali būti naudingos jūsų sveikatai:
-
Gali sumažinti uždegimą:Lėtinis uždegimas yra susijęs su įvairiomis sveikatos problemomis, įskaitant širdies ligas, vėžį ir 2 tipo diabetą. Įrodyta, kad mėlynės turi priešuždegiminį poveikį, todėl gali sumažinti šių ligų riziką.
-
Gali pagerinti širdies sveikatą:Mėlynės gali pagerinti širdies sveikatą mažindamos kraujospūdį ir padidindamos „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį. Tokį poveikį gali lemti didelis mėlynėse randamų antocianinų kiekis.
-
Gali pagerinti smegenų funkciją: Mėlynėse yra daug flavonoidų, kurie, kaip įrodyta, gerina pažinimo funkcijas, įskaitant atmintį ir dėmesį.
-
Gali padėti valdyti 2 tipo diabetą:Mėlynės gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Tokį poveikį gali lemti didelis mėlynėse randamų antocianinų kiekis.
-
Gali apsaugoti nuo vėžio: Mėlynėse yra daug antioksidantų, kurie gali padėti apsisaugoti nuo vėžio mažindami oksidacinį stresą ir uždegimą.
Mėlynių įtraukimo į savo racioną būdai
Mėlynės yra universalūs vaisiai, kuriuos galima dėti į įvairius patiekalus. Štai keletas būdų, kaip įtraukti mėlynes į savo mitybą:
-
Pridėkite juos prie savo pusryčių: Įdėkite mėlynių į savo rytinius avižinius dribsnius, dribsnius ar jogurtą.
-
Užkandžiaukite jais:Mėlynės yra puikus, sveikas užkandis vienos arba kartu su riešutais ar sėklomis.
-
Naudokite juos kepdami:Mėlynių galima dėti į bandeles, blynus ir kitus kepinius.
-
Padarykite kokteiliuką: Sumaišykite mėlynes su mėgstamais vaisiais, jogurtu ir pienu, kad gautumėte skanų ir sveiką kokteilį.
-
Naudokite juos salotose:Pridėkite mėlynių į savo salotas, kad gautumėte spalvų ir skonio.
Apibendrinant, mėlynės yra skanūs ir maistingi vaisiai, kuriuose gausu antioksidantų ir maistinių medžiagų. Jie buvo susieti su įvairia galima nauda sveikatai, įskaitant uždegimo mažinimą, širdies sveikatos gerinimą ir smegenų veiklos gerinimą. Mėlynes įtraukti į savo racioną paprasta ir tai galima padaryti įvairiais būdais, įskaitant įtraukiant jas į pusryčius, naudojant kepant ar gaminant kokteilius. Mėgaudamiesi mėlynėmis kaip subalansuotos mitybos dalimi, galėsite mėgautis daugybe jų privalumų sveikatai ir patenkinti savo smaližius.
Nuorodos:
- Basu, A. ir Lyons, T. J. (2012). Braškės, mėlynės ir spanguolės sergant metaboliniu sindromu: klinikinės perspektyvos. Žemės ūkio ir maisto chemijos žurnalas, 60(23), 5687-5692.
- Cassidy, A., Mukamal, K. J., Liu, L., Franz, M., Eliassen, A. H. ir Rimm, E. B. (2013). Didelis antocianinų suvartojimas yra susijęs su sumažėjusia jaunų ir vidutinio amžiaus moterų miokardo infarkto rizika. Tiražas, 127(2), 188-196.
- Krikorian, R., Shidler, M. D., Nash, T. A., Kalt, W., Vinqvist-Tymchuk, M. R., Shukitt-Hale, B. ir Joseph, J. A. (2010). Mėlynių papildai pagerina vyresnio amžiaus žmonių atmintį. Žemės ūkio ir maisto chemijos žurnalas, 58(7), 3996-4000.
- Manganaris, G. A., Goulas, V. ir Vicente, A. R. (2014). Brandos stadijos poveikis mėlynių vaisių kokybei: biocheminė ir metabolominė apžvalga. Maisto chemija, 160, 192-203.
- Neto, C. C. (2007). Spanguolės ir mėlynės: apsauginio poveikio nuo vėžio ir kraujagyslių ligų įrodymai. Molekulinė mityba ir maisto tyrimai, 51(6), 652-664.
