Kalbant apie geros sveikatos palaikymą, moterims labai svarbu gauti tinkamą vitaminų ir mineralų pusiausvyrą. Šios pagrindinės maistinės medžiagos atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant bendrą gerovę, įskaitant gerą odos, plaukų ir nagų sveikatą. Šiame straipsnyje apžvelgsime svarbiausius vitaminus ir mineralus moterims, rekomenduojamą paros normą, vyrų ir moterų maistinių medžiagų poreikių skirtumus ir kaip maistinių medžiagų trūkumas gali paveikti moterų sveikatą.
Vitaminai ir mineralai moterų sveikatai
Vitaminas D
Vitaminas D yra būtina maistinė medžiaga kaulų sveikatai, imuninei funkcijai ir nuotaikos reguliavimui. Moterims reikia vitamino D, kad kaulai būtų stiprūs, be to, jis vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią tam tikrų rūšių vėžiui. Moterims rekomenduojama paros norma yra 600-800 TV.
Kalcis
Kalcis yra dar viena svarbi maistinė medžiaga kaulų sveikatai ir atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį užkertant kelią osteoporozei, kuri dažniau pasitaiko moterims nei vyrams. Moterys visą gyvenimą turi vartoti pakankamai kalcio, kad išlaikytų tvirtus kaulus. Moterims nuo 19 iki 50 metų rekomenduojama paros dozė yra 1000 mg, o vyresnėms nei 50 metų moterims rekomenduojama paros dozė padidinama iki 1200 mg.
Geležis
Geležis svarbi raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, o moterims geležies poreikiai yra didesni nei vyrams dėl kraujo netekimo menstruacijų metu. Geležies trūkumas gali sukelti anemiją, kuri gali sukelti nuovargį ir kitas sveikatos problemas. Moterims rekomenduojama paros dozė yra 18 mg, tačiau nėščioms moterims gali prireikti iki 27 mg per parą.
Folio rūgštis
Folio rūgštis yra svarbi sveikam vaisiaus vystymuisi, todėl ji yra būtina nėščių moterų maistinė medžiaga. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią tam tikrų rūšių vėžiui ir mažinant širdies ligų riziką. Moterims rekomenduojama paros norma yra 400 mcg, tačiau nėštumo metu ji padidėja iki 600 mcg.
Vitaminas B12
Vitaminas B12 svarbus sveikai nervų sistemai palaikyti, daugiausia jo randama gyvūniniuose produktuose. Moterims, kurios laikosi veganiškos ar vegetariškos dietos, gali būti sunku gauti reikiamą vitamino B12 kiekį. Rekomenduojama paros norma moterims yra 2,4 mcg.
Magnis
Magnis svarbus sveikiems kaulams, širdies sveikatai ir raumenų funkcijai. Moterys turi vartoti pakankamai magnio, kad palaikytų šias gyvybines funkcijas. Moterims rekomenduojama paros norma yra 320 mg.
Vyrų ir moterų maistinių medžiagų poreikių skirtumai
Nors vyrams ir moterims geros sveikatos reikalingos panašios maistinės medžiagos, yra tam tikrų skirtumų tarp rekomenduojamų tam tikrų maistinių medžiagų paros normos. Pavyzdžiui, moterims reikia daugiau geležies nei vyrams, o vyrams – cinko. Be to, moterų kalcio poreikis padidėja po menopauzės dėl kaulų tankio sumažėjimo.
Pagrindinės maistinės medžiagos moterims nėštumo metu
Nėštumo metu moterims reikia didesnio kiekio tam tikrų maistinių medžiagų, kad palaikytų vaisiaus augimą ir vystymąsi. Be minėtų maistinių medžiagų, nėščioms moterims reikia daugiau vitamino B6, vitamino C, vitamino A ir cinko.
Maistinių medžiagų poreikių nepatenkinimo pasekmės
Maistinių medžiagų poreikių nepatenkinimas gali turėti neigiamų pasekmių moterų sveikatai. Pavyzdžiui, geležies trūkumas gali sukelti anemiją, kuri gali sukelti nuovargį ir silpnumą. Folio trūkumas nėštumo metu gali sukelti apsigimimus. Vitamino D trūkumas gali sukelti osteoporozę, o kalcio trūkumas taip pat gali sukelti kaulų susilpnėjimą.
Vitaminai ir mineralai gerai odai, plaukams ir nagams palaikyti
Vitaminai ir mineralai ne tik palaiko bendrą sveikatą, bet ir yra svarbūs norint išlaikyti sveiką odą, plaukus ir nagus. Kai kurios iš svarbiausių maistinių medžiagų, reikalingų gerai odos, plaukų ir nagų sveikatai, yra:
Vitamino C
Vitaminas C svarbus kolageno, baltymo, būtino odos, plaukų ir nagų struktūrai, gamybai. Kolagenas taip pat padeda pagerinti odos elastingumą ir užkirsti kelią senėjimo požymiams. Vitaminas C taip pat yra antioksidantas, padedantis apsaugoti odą nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.
Maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino C, yra citrusiniai vaisiai, kiviai, braškės, pomidorai ir raudonos bei žalios paprikos. Rekomenduojama vitamino C paros norma moterims yra 75 mg per parą.
Vitaminas E
Vitaminas E yra dar vienas antioksidantas, padedantis apsaugoti odą nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Tai taip pat padeda pagerinti odos elastingumą ir užkirsti kelią senėjimo požymiams. Vitaminas E taip pat svarbus sveikiems plaukams ir nagams augti.
Maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino E, yra migdolai, saulėgrąžų sėklos, špinatai ir avokadai. Rekomenduojama vitamino E paros norma moterims yra 15 mg per parą.
Geležis
Geležis yra svarbi palaikant sveikus kraujo kūnelius, kurie padeda pernešti deguonį visame kūne. Geležies trūkumas gali sukelti anemiją, kuri gali sukelti nuovargį ir silpnumą. Tai taip pat gali sukelti plaukų slinkimą ir trapius nagus.
Maisto produktai, kuriuose yra daug geležies, yra raudona mėsa, vištiena, žuvis, pupelės ir žalios lapinės daržovės. Rekomenduojama geležies paros norma moterims yra 18 mg per parą.
Kalcis
Kalcis yra svarbus stipriems kaulams ir dantims palaikyti. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį raumenų ir nervų veikloje. Moterims yra didesnė rizika susirgti osteoporoze – būkle, kai kaulai tampa silpni ir trapūs nei vyrų.
Maisto produktai, kuriuose yra daug kalcio, yra pieno produktai, žalios lapinės daržovės, tofu ir migdolai. Rekomenduojama kalcio paros norma moterims yra 1000 mg per dieną.
Folio rūgštis / folio rūgštis
Folio rūgštis, dar žinoma kaip folio rūgštis, arba vitaminas B9 yra svarbus tinkamam ląstelių augimui ir vystymuisi. Tai ypač svarbu nėščioms ar planuojančioms pastoti moterims, nes gali padėti išvengti apsigimimų.
Maisto produktai, kuriuose yra daug folio rūgšties / folio rūgšties, yra žalios lapinės daržovės, pupelės ir spirituoti grūdai. Moterims rekomenduojama folio rūgšties / folio rūgšties paros norma yra 400–800 mcg.
Nėštumas ir mityba
Nėštumo metu moterims svarbu gauti pakankamai maistinių medžiagų, reikalingų kūdikio augimui ir vystymuisi. Folio rūgštis yra ypač svarbi ankstyvose nėštumo stadijose, siekiant išvengti apsigimimų.
Kitos svarbios maistinės medžiagos nėštumo metu yra geležis, kalcis ir vitaminas D. Nėščioms moterims gali tekti vartoti papildus, kad užtikrintų, jog jos gautų pakankamai šių maistinių medžiagų.
Apibendrinant, svarbu, kad moterys gautų pakankamai būtinų vitaminų ir mineralų, kad išlaikytų gerą sveikatą. Moterų maistinių medžiagų poreikiai skiriasi nuo vyrų, be to, yra tam tikrų vitaminų ir mineralų, kurie yra ypač svarbūs moterims, pavyzdžiui, folio rūgštis / folio rūgštis nėštumo metu ir geležis, kad būtų išvengta anemijos. Pakankamas šių maistinių medžiagų kiekis gali padėti išvengti lėtinių ligų, pagerinti nuotaiką ir išlaikyti sveiką odą, plaukus ir nagus.
