Maistinės skaidulos yra svarbi maistinė medžiaga, teikianti daug naudos sveikatai. Jis skirstomas į dvi pagrindines kategorijas: tirpus pluoštas ir netirpis pluoštas. Nors tirpios skaidulos yra gerai žinomos dėl savo gebėjimo reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti žarnyno sveikatą, netirpios skaidulos yra vienodai svarbios norint išlaikyti gerą sveikatą. Šiame straipsnyje apžvelgsime netirpias skaidulas, jų naudą sveikatai ir geriausius maisto šaltinius, kuriuos reikia įtraukti į savo mitybą.
Kas yra netirpus pluoštas?
Netirpios skaidulos yra maistinės skaidulos, kurios netirpsta vandenyje ir nesudaro želė pavidalo medžiagos virškinamajame trakte. Skirtingai nei tirpios skaidulos, netirpios skaidulos padeda pagreitinti maisto prasiskverbimą per virškinimo sistemą ir skatina reguliarų tuštinimąsi. Jis taip pat suteikia tūrio išmatoms, padeda išvengti vidurių užkietėjimo.
Netirpios skaidulos nauda sveikatai
- Skatina reguliarius žarnyno judesius:Netirpios skaidulos padeda skatinti reguliarų tuštinimąsi, nes išmatos tampa tūrinės ir žarnyne padidėja vandens kiekis. Tai padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir skatina sveiką virškinimo sistemą.
- Palaiko svorio valdymą: Netirpios skaidulos padeda skatinti sotumo jausmą ir išvengti persivalgymo, o tai gali padėti valdyti svorį. Taip yra todėl, kad netirpios skaidulos papildo racioną nepridedant jokių kalorijų, todėl jaučiatės sotūs, nepridedant papildomų kalorijų.
- Sumažina gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio riziką: Tyrimai parodė, kad dieta, kurioje gausu skaidulų, įskaitant tirpias ir netirpias skaidulas, gali padėti sumažinti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio riziką. Taip yra todėl, kad skaidulos padeda skatinti reguliarų tuštinimąsi, o tai padeda pašalinti iš žarnyno potencialiai kenksmingas medžiagas.
- Palaiko širdies sveikatą: Netirpios skaidulos padeda palaikyti širdies sveikatą, mažindamos širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Taip yra todėl, kad skaidulos jungiasi su cholesterolio pertekliumi žarnyne ir neleidžia jam pasisavinti į kraują.
Geriausi netirpių skaidulų maisto šaltiniai
- Pilno grūdo: Nesmulkinti grūdai, tokie kaip viso grūdo duona, rudieji ryžiai ir quinoa, yra geri netirpių skaidulų šaltiniai. Į savo racioną įtraukę įvairių nesmulkintų grūdų, galite padidinti netirpių skaidulų suvartojimą.
- Daržovės: Daržovės, tokios kaip špinatai, cukinijos ir šparaginės pupelės, yra geri netirpių skaidulų šaltiniai. Į savo racioną įtraukę įvairių spalvingų daržovių, galite padidinti netirpių skaidulų suvartojimą.
- Vaisiai:Vaisiai, tokie kaip braškės, avietės ir gervuogės, yra geras netirpių skaidulų šaltinis. Įvairių vaisių įtraukimas į savo racioną gali padėti padidinti netirpių skaidulų suvartojimą.
- Riešutai ir sėklos: Riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, migdolai, moliūgų sėklos ir saulėgrąžų sėklos, yra geras netirpių skaidulų šaltinis. Į savo racioną įtraukę saują riešutų arba šaukštą sėklų galite padidinti netirpių skaidulų suvartojimą.
- Ankštiniai augalai:Ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, avinžirniai ir juodosios pupelės, yra geras netirpių skaidulų šaltinis. Ankštinių augalų įtraukimas į savo racioną gali padėti padidinti netirpių skaidulų suvartojimą.
Netirpių skaidulų įtraukimas į savo mitybą
-
Vietoj rafinuotų grūdų rinkitės viso grūdo produktus, tokius kaip viso grūdo duona, rudieji ryžiai ir kvinoja.
-
Į savo racioną įtraukite įvairių spalvingų daržovių, tokių kaip špinatai, morkos ir paprikos.
-
Vietoj greito maisto valgykite daugiau uogų, tokių kaip braškės, avietės ir gervuogės.
-
Į savo maistą pridėkite riešutų ir sėklų, pavyzdžiui, migdolų, moliūgų sėklų ir saulėgrąžų.
-
Į savo maistą įtraukite ankštinių augalų, tokių kaip lęšiai, avinžirniai ir juodosios pupelės.
-
Gerkite daug vandens, kad pagerintumėte skaidulų virškinimą ir pasisavinimą.
Netirpios skaidulos yra gyvybiškai svarbi geros sveikatos maistinė medžiaga ir teikia daug naudos sveikatai, įskaitant reguliaraus tuštinimosi skatinimą, svorio valdymo palaikymą, gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizikos mažinimą ir širdies sveikatos palaikymą. Norėdami padidinti netirpių skaidulų suvartojimą, rinkitės pilno grūdo produktus, į savo racioną įtraukdami įvairias spalvingas daržoves, užkandžiaukite uogomis, į valgį dėkite riešutų ir sėklų, į valgį įtraukite ankštinių daržovių. Įtraukdami į savo mitybą netirpias skaidulas, galite pagerinti bendrą sveikatą ir išvengti daugelio sveikatos problemų.
