Omega rūgščių svarba jūsų sveikatai: nauda, šaltiniai ir patarimai

Omega rūgštys, taip pat žinomos kaip nepakeičiamos riebalų rūgštys, yra labai svarbios mūsų sveikatai palaikyti ir lėtinių ligų prevencijai. Šios rūgštys atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant smegenų funkciją ir vystymąsi, mažinant uždegimą, palaikant imuninę sistemą, skatinant sveiką odą ir plaukus bei užkertant kelią širdies ligoms. Omega-3, omega-6 ir omega-9 yra trys pagrindinės omega rūgščių rūšys, kurių kiekviena turi unikalių privalumų ir šaltinių.

Omega rūgščių rūšys

Omega-3

Omega-3 rūgštys, įskaitant EPA (eikozapentaeno rūgštį), DHR (dokozaheksaeno rūgštį) ir ALA (alfa-linoleno rūgštį), yra labai svarbios smegenų funkcijai ir vystymuisi palaikyti. Ypač didelė DHA koncentracija randama smegenyse ir yra būtina tinkamam nervų ląstelių funkcionavimui. Omega-3 rūgštys taip pat yra svarbios mažinant uždegimą organizme, kuris gali sukelti lėtines ligas, tokias kaip širdies liga, artritas ir vėžys. Tyrimai taip pat parodė, kad omega-3 rūgštys gali pagerinti širdies sveikatą, nes sumažina trigliceridų kiekį, mažina kraujospūdį ir neleidžia susidaryti kraujo krešuliams. Omega-3 rūgščių yra riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, skumbrė ir sardinės, taip pat chia sėklose, linų sėmenyse ir graikiniuose riešutuose.

Omega-6

Omega-6 rūgštys, įskaitant LA (linolo rūgštį) ir GLA (gama linoleno rūgštį), yra būtinos sveikai odai, plaukams ir kaulų sveikatai. Jie taip pat atlieka svarbų vaidmenį smegenų veikloje, reguliuoja medžiagų apykaitą ir palaiko imuninę sistemą. Omega-6 rūgščių yra augaliniuose aliejuose, tokiuose kaip sojų pupelių, kukurūzų ir dygminų aliejai, taip pat riešutuose ir sėklose, pavyzdžiui, saulėgrąžų sėklose, moliūgų sėklose ir migdoluose. Tačiau svarbu pažymėti, kad per didelis omega-6 kiekis maiste gali sukelti uždegimą ir padidinti lėtinių ligų riziką. Siekiant optimalios sveikatos, rekomenduojamas subalansuotas omega-6 ir omega-3 santykis.

Omega-9

Omega-9 rūgštys, įskaitant OA (oleino rūgštį), yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, kurias mūsų organizmas gali pasigaminti pats. Tačiau jie vis dar svarbūs palaikant širdies sveikatą ir mažinant uždegimą. Omega-9 rūgščių yra tokiuose maisto produktuose kaip alyvuogių aliejus, avokadai ir migdolai. Nors omega-9 nelaikoma būtina, ji vis tiek teikia daug naudos sveikatai, įskaitant MTL cholesterolio kiekio mažinimą ir jautrumo insulinui gerinimą.

Maistas, kuriame gausu omega rūgščių

Čia yra maisto produktų sąrašas ir apytikslis omega-3, omega-6 ir omega-9 kiekiai kai kuriuose įprastuose maisto produktuose:

Omega-3 turtingas maistas

• Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė ir sardinės(1 000–2 000 mg 3 uncijų porcijoje)
• Chia sėklos(4 915 mg 1 uncijos porcijoje)
• Linų sėmenys(6 388 mg 1 uncijos porcijoje)
• Graikiniai riešutai(2 542 mg 1 uncijos porcijoje)
• Sojos pupelės(1 241 mg 1/2 puodelio porcijos)
• Špinatai(352 mg 1/2 puodelio porcijos)
• Briuselio kopūstai (135 mg 1/2 puodelio porcijos)

Omega-6 turtingas maistas

• Sojų aliejus (7 956 mg 1 valgomojo šaukšto porcijoje)
• Kukurūzų aliejus (7 280 mg 1 valgomojo šaukšto porcijoje)
• Dygminų aliejus(10 118 mg 1 valgomojo šaukšto porcijoje)
• Riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos ir migdolai (svyruoja nuo 1 000 iki 12 000 mg 1 uncijos porcijoje)
• Viso grūdo duona(15-100 mg viename gabale)
• Paukštiena (svyruoja nuo 100 iki 300 mg 3 uncijos porcijoje)

Omega-9 turtingas maistas

• Alyvuogių aliejus(7 736 mg 1 valgomojo šaukšto porcijoje)
• Avokadas(1 370 mg vienam vidutinio dydžio vaisiui)
• Migdolai (3 384 mg 1 uncijos porcijoje)
• Lazdyno riešutai (2 134 mg 1 uncijos porcijoje)
• Anakardžiai(8 329 mg 1 uncijos porcijoje)
• Pistacijos (3 695 mg 1 uncijos porcijoje)
• Riešutų sviestas (3 762 mg 2 šaukštų porcijoje)

Svarbu pažymėti, kad nors omega-3 ir omega-6 laikomos nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, o tai reiškia, kad mūsų organizmas negali jų pasigaminti pats, omega-9 yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, o tai reiškia, kad mūsų organizmas gali jas pasigaminti pats. savo. Tačiau valgant maistą, kuriame gausu omega-9, galima gauti daug naudos sveikatai.

Omega rūgščių nauda sveikatai

Iš šių omega rūgščių omega-3 yra laikomos sveikiausiomis dėl daugybės naudos sveikatai. Tyrimai parodė, kad omega-3 rūgštys gali sumažinti širdies ligų riziką, pagerinti smegenų veiklą ir atmintį bei sumažinti uždegimą. Be to, omega-3 rūgštys siejamos su geresne sąnarių sveikata ir mažesne depresijos bei nerimo rizika. Tačiau daugelis žmonių savo mityboje nevartoja pakankamai omega-3. Papildymas aukštos kokybės omega-3 papildais gali būti naudingas būdas padidinti suvartojimą.

Omega aliejai taip pat padeda mūsų širdžiai, nes mažina uždegimą ir gerina kraujotaką. Omega-3 rūgštys gali sumažinti širdies ligų riziką, nes mažina kraujospūdį, trigliceridų kiekį ir neleidžia susidaryti kraujo krešuliams. Be to, omega-6 rūgštys gali padėti subalansuoti cholesterolio kiekį organizme ir toliau palaikyti širdies sveikatą.

Omega aliejai taip pat stiprina mūsų imuninę sistemą, odos sveikatą ir plaukų augimą. Įrodyta, kad omega-3 rūgštys gerina odos sveikatą, nes mažina uždegimą, užkerta kelią spuogams ir saugo nuo UV spindulių. Omega-6 rūgštys taip pat gali pagerinti odos sveikatą, skatindamos odos ląstelių atsinaujinimą ir palaikydamos drėgmės lygį. Omega-3 ir omega-6 rūgštys taip pat gali skatinti plaukų augimą ir sumažinti plaukų slinkimą, nes stiprina plaukų folikulus ir gerina galvos odos sveikatą.

Pagrindiniai Omega-3, Omega-6 ir Omega-9 skirtumai

Geriausias būdas padidinti omega rūgščių suvartojimą

Nors omega aliejus geriausia rinkti iš viso maisto, papildai taip pat gali padėti padidinti suvartojimą. Tačiau labai svarbu pasirinkti aukštos kokybės papildus ir pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu prieš pradedant vartoti bet kokį papildų režimą. Papildai gali būti naudingas sveikos mitybos papildymas, tačiau jie neturėtų būti naudojami kaip visaverčio maisto pakaitalas. Be to, ne visi papildai yra vienodi, o kai kuriuose gali būti priemaišų arba mažesnis omega rūgščių kiekis nei reklamuojama. Labai svarbu atlikti savo tyrimą ir pasirinkti patikimą prekės ženklą, kurio grynumas ir stiprumas buvo patikrintas nepriklausomai.

Vitaminai, kurie geriausiai tinka norint padidinti omega aliejų, yra vitaminas D, vitaminas E ir vitaminas A. Vitaminas D padeda geriau pasisavinti omega-3 rūgštis, o vitaminas E padeda apsaugoti organizmą nuo oksidacinės pažaidos. Vitaminas A yra svarbus odos sveikatai ir gali padėti sumažinti uždegimą organizme. Šie vitaminai veikia kartu su omega rūgštimis, kad užtikrintų optimalią naudą sveikatai.

Yra daug būdų, kaip įtraukti omega turtingą maistą į savo mitybą. Riebias žuvis, tokias kaip lašiša, skumbrė ir sardinės, galima kepti ant grotelių, kepti arba kepti keptuvėje, kad būtų skanus ir maistingas maistas. Augalinių omega-3 šaltinių, tokių kaip chia sėklos, linų sėmenys ir graikiniai riešutai, galima dėti į kokteilius, avižinius dribsnius ar jogurtą, kad būtų galima greitai ir lengvai papusryčiauti ar užkandžiauti. Riešutais ir sėklomis, pavyzdžiui, saulėgrąžų sėklomis, moliūgų sėklomis ir migdolais, galima mėgautis kaip užkandį arba dėti į salotas, kad jų tekstūra būtų traški. Avokadai ir alyvuogių aliejus gali būti naudojami gaminant maistą arba kaip salotų padažas, nes juose yra omega-9.

Apibendrinant, omega rūgštys yra būtinos norint palaikyti bendrą sveikatą ir užkirsti kelią daugeliui lėtinių ligų. Įtraukę į savo racioną omega turtingą maistą ir vartodami aukštos kokybės papildus, galite užtikrinti, kad gausite pakankamai šių svarbių riebalų rūgščių. Įtraukdami omega aliejų į savo kasdienybę, galite pagerinti širdies sveikatą, sustiprinti imuninę sistemą ir skatinti sveiką odą bei plaukų augimą. Tačiau svarbu atsiminti, kad papildai turėtų būti vartojami kartu su sveika mityba ir gyvenimo būdu, o prieš pradedant vartoti bet kokį papildų režimą, labai svarbu pasirinkti gerą reputaciją turintį prekės ženklą ir pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu. Subalansuotai vartodami omega rūgščių ir vitaminų, galite pagerinti savo sveikatą ir savijautą.