Pagrindiniai maisto produktai ir maistinės medžiagos vegetarams

Vis daugiau žmonių pasirenka vegetarišką gyvenimo būdą, todėl svarbu suprasti maisto produktus ir maistines medžiagas, kurios yra būtinos norint išlaikyti gerą sveikatą. Gerai suplanuota vegetariška mityba gali aprūpinti visomis gerai sveikatai reikalingomis maistinėmis medžiagomis, tačiau ją reikia kruopščiai planuoti, kad būtų užtikrintas pakankamas tam tikrų vitaminų ir mineralų suvartojimas.

Būtini maisto produktai vegetarams

1. Ankštiniai augalai:Pupelės, lęšiai ir avinžirniai yra puikūs baltymų, skaidulų, geležies ir folio rūgšties šaltiniai.

2. Pilno grūdo: Rudieji ryžiai, kvinoja ir viso grūdo duona yra geri sudėtingų angliavandenių, skaidulų ir būtinų mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, šaltiniai.

3. Riešutai ir sėklos:Migdoluose, graikiniuose riešutuose, chia sėklose ir linų sėmenyse gausu sveikų riebalų, baltymų ir mineralų, tokių kaip kalcis ir geležis.

4. Lapiniai žalumynai:Špinatai, lapiniai kopūstai ir brokoliai yra puikūs vitaminų A, C ir K, taip pat mineralų, tokių kaip kalcis ir geležis, šaltiniai.

5. Pienas ir pieno produktų alternatyvos:Pienas, sūris ir jogurtas suteikia būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis ir vitaminas D, o spirituotas augalinis pienas, pavyzdžiui, sojos ar migdolų pienas, taip pat gali būti geras šių maistinių medžiagų šaltinis.

Kaip turėtų atrodyti vegetariška dieta?

Į sveiką vegetarišką mitybą turėtų būti įtrauktas įvairus augalinės kilmės maistas, kad būtų gautos visos būtinos maistinės medžiagos. Svarbu valgyti įvairius vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, ankštinius augalus, riešutus ir sėklas, kad gautumėte visų būtinų vitaminų ir mineralų. Subalansuotoje vegetariškoje mityboje taip pat turėtų būti pakankamai baltymų iš tokių šaltinių kaip ankštiniai augalai, tofu ir pieno produktai ar pieno produktų alternatyvos.

Vitaminų ir mineralų rinkimas iš maisto

Vegetarai gali gauti visų būtinų vitaminų ir mineralų valgydami gerai subalansuotą ir įvairią mitybą.Vitaminas B12yra esminė maistinė medžiaga, kurią gali būti sunku gauti iš augalinio maisto, todėl vegetarams gali tekti vartoti papildų arba vartoti praturtintus maisto produktus, tokius kaip augalinis pienas, pusryčių dribsniai ar maistinės mielės.

Geležisgalima rasti daugelyje augalinių šaltinių, tokių kaip špinatai, ankštiniai augalai ir spirituoti grūdai. Tačiau geležies pasisavinimą iš augalinių šaltinių galima pagerinti vartojant vitamino C turtingą maistą, pavyzdžiui, citrusinius vaisius, paprikas ir pomidorus.

Kalcis galima gauti iš pieno ar pieno produktų alternatyvų, taip pat tamsių lapinių žalumynų, tokių kaip lapiniai kopūstai ir žalumynai.Vitaminas D yra būtinas kalcio pasisavinimui, jo galima gauti veikiant saulės spinduliams arba naudojant praturtintus maisto produktus, tokius kaip augalinis pienas ir grūdai.

Papildai vegetarams

Nors gerai suplanuota vegetariška mityba gali aprūpinti visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis, kai kuriems vegetarams gali būti naudingi papildai, užtikrinantys pakankamą tam tikrų vitaminų ir mineralų suvartojimą. Be vitamino B12 papildų, vegetarai taip pat gali apsvarstyti galimybę vartoti geležies papildus arba multivitaminus, kuriuose yra geležies, vitamino D ir kitų svarbių maistinių medžiagų.

Apibendrinant, sveika vegetariška mityba gali aprūpinti visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis, kurių reikia gerai sveikatai. Įvairi mityba, apimanti įvairius augalinės kilmės maisto produktus, tokius kaip ankštiniai augalai, nesmulkinti grūdai, riešutai ir sėklos, gali aprūpinti visais gerai sveikatai būtinų baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų kiekiu. Kruopščiai planuodami ir įvertinę esmines maistines medžiagas, vegetarai gali mėgautis sveika ir subalansuota mityba.