Puikiai tinka: skaidulinis maistas laikantis keto dietos

Ketogeninė dieta, paprastai žinoma kaip „keto“ dieta, yra mažai angliavandenių turinti ir daug riebalų turinti dieta, kuri pastaraisiais metais tampa vis populiaresnė. Dietos tikslas – priversti organizmą į ketozės būseną, kai vietoj angliavandenių degina riebalus. Nors keto dieta gali būti veiksminga norint numesti svorio ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, svarbu užtikrinti, kad būtų patenkinti visi maistinių medžiagų poreikiai, įskaitant skaidulų.

Skaidulų svarba

Skaidulos yra svarbi maistinė medžiaga, kuri dažnai nepaisoma laikantis ketogeninės dietos. Tai angliavandenių tipas, kurio organizmas negali virškinti, ir jis atlieka lemiamą vaidmenį palaikant sveiką žarnyną ir užkertant kelią lėtinėms ligoms. Įrodyta, kad daug skaidulų turinti dieta sumažina širdies ligų, diabeto ir tam tikrų vėžio rūšių riziką. Tai taip pat padeda jaustis sotiems ir patenkintiems, o tai gali būti naudinga kontroliuojant svorį.

Keto dieta yra žinoma dėl savo mažai angliavandenių ir daug riebalų, todėl gali būti sunku gauti pakankamai skaidulų. Daugelis daug skaidulų turinčių maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės ir nesmulkinti grūdai, yra ribojami dietoje, todėl gali trūkti skaidulų. Tačiau yra daug galimybių gauti pakankamai skaidulų laikantis ketogeninės dietos. Štai keletas būdų, kaip gauti skaidulų laikantis keto dietos.

Rekomenduojama skaidulų paros norma

Rekomenduojama skaidulų paros norma priklauso nuo amžiaus, lyties ir kitų veiksnių, tokių kaip nėštumas ar žindymas. Paprastai suaugusiems rekomenduojama paros norma yra 25-30 gramų per dieną. Tačiau kai kurie šaltiniai teigia, kad siekiant optimalios sveikatos, skaidulų paros norma turėtų būti artimesnė 30–40 gramų per dieną.

Galimas per didelio pluošto vartojimo šalutinis poveikis

Vartojant per daug skaidulų, gali atsirasti nemalonių virškinimo simptomų, tokių kaip pilvo pūtimas, dujų susidarymas, pilvo spazmai ir viduriavimas. Kai kuriais atvejais jis taip pat gali sutrikdyti tam tikrų maistinių medžiagų, ypač mineralų, tokių kaip kalcis, geležis ir cinkas, įsisavinimą. Laikui bėgant svarbu palaipsniui didinti skaidulų suvartojimą ir gerti daug vandens, kad išvengtumėte šių simptomų. Jei patiriate nuolatinių ar sunkių virškinimo problemų, geriausia pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu.

Būdai, kaip gauti pakankamai skaidulų laikantis keto dietos

1. Nekrakmolingos daržovės:Nekrakmolingose daržovėse, tokiose kaip lapiniai žalumynai, brokoliai, žiediniai kopūstai ir cukinijos, yra mažai angliavandenių ir daug skaidulų.

2. Riešutai ir sėklos: Riešutuose ir sėklose, pavyzdžiui, migdoluose, linų sėmenyse ir moliūgų sėklose, yra daug skaidulų, todėl juos galima lengvai dėti į maistą ar užkandžius.

3. Uogos: Uogose, tokiose kaip avietės, gervuogės ir braškės, yra palyginti mažai angliavandenių ir daug skaidulų.

4. Avokadai:Avokadai yra puikus sveikųjų riebalų ir skaidulų šaltinis ir gali būti naudojami įvairiuose ketogeniniuose receptuose.

5. Kokosas:Kokosų mėsa ir kokosų miltai yra puikūs skaidulų šaltiniai ir gali būti naudojami ketogeniniams receptams, pavyzdžiui, duonai ir desertams.

6. Kakava:Kakavos milteliai ir šokoladas, pagaminti iš kakavos, turi daug skaidulų ir yra nekenksmingi ketogeniniam poveikiui.

7. Moliūgų sėklos:Moliūgų sėklose yra daug skaidulų ir sveikųjų riebalų, todėl jos yra geras užkandžių pasirinkimas tiems, kurie laikosi ketogeninės dietos.

8. Skaidulų papildai: Psyllium lukštas yra tirpių skaidulų tipas, kurį galima dėti į gėrimus, kokteilius ar keto receptus, kad padidėtų skaidulų suvartojimas.

Svarbu pažymėti, kad didinant skaidulų suvartojimą taip pat svarbu gerti pakankamai vandens. Skaidulos sugeria vandenį, todėl jei geriate nepakankamai, galite užkietėti viduriai.

Taip pat svarbu pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu prieš pradedant bet kokią dietą ir įsitikinti, kad ši dieta jums tinka, atsižvelgiant į jūsų bendrą sveikatą ir konkrečias sveikatos sąlygas.

Patarimai, kaip padidinti skaidulų suvartojimą laikantis keto dietos:

1. Į savo racioną įtraukite daug skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui, nekrakmolingų daržovių, riešutų, sėklų ir uogų.

2. Vietoj tradicinių miltų receptuose naudokite kokosų arba migdolų miltus.

3. Naudokite psyllium luobelę kaip tirštiklį gamindami maistą arba dėkite į kokteilius.

4. Prireikus į savo mitybą įtraukite skaidulų papildų, tačiau būtinai pasirinkite geros reputacijos prekės ženklą ir naudokite jį taip, kaip nurodė sveikatos priežiūros specialistas.

5. Išlaikykite hidrataciją gerdami pakankamai vandens, kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo.

Apibendrinant, nors ketogeninė dieta gali veiksmingai numesti svorio ir pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, būtina atkreipti dėmesį į visus maistinių medžiagų poreikius, įskaitant skaidulų. Valgydami daug ląstelienos turinčio maisto, pvz., nekrakmolingų daržovių, riešutų, sėklų ir uogų, ir prireikus naudodami ląstelienos papildus, galite užtikrinti, kad laikydamiesi keto dietos gausite pakankamai skaidulų. Svarbu pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, kad nustatytumėte tinkamą skaidulų kiekį pagal jūsų individualius poreikius ir pasirinktumėte aukštos kokybės skaidulų šaltinius. Geriant pakankamai vandens ir būdami aktyvūs, tai taip pat gali padėti palaikyti reguliarų tuštinimąsi ir bendrą žarnyno sveikatą laikantis ketogeninės dietos.

Laikantis ketogeninės dietos, taip pat svarbu atkreipti dėmesį į skaidulų šaltinių kokybę. Pavyzdžiui, riešutai ir sėklos yra geri skaidulų šaltiniai, tačiau juose taip pat yra daug riebalų. Nors šie riebalai yra sveiki, jie taip pat gali būti kaloringi, todėl svarbu juos vartoti saikingai. Panašiai skaidulų papildai gali būti patogus būdas padidinti skaidulų suvartojimą, tačiau svarbu pasirinkti geros reputacijos prekės ženklą ir naudoti juos taip, kaip nurodė sveikatos priežiūros specialistas.