Žuvis yra sveikas ir maistingas baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Nors visos žuvies rūšys gali būti sveikos mitybos dalis, riebi žuvis yra ypač naudinga, nes jose yra daug sveikųjų riebalų, ypač omega-3 riebalų rūgščių. Šiame straipsnyje mes gilinsimės į riebios žuvies naudą, kurios veislės yra geriausios ir kaip jos gali palaikyti bendrą sveikatą.
Kas yra riebi žuvis?
Riebios žuvys yra žuvų rūšys, kuriose yra daugiau riebalų nei kitų rūšių žuvys. Jie dažnai būna riebūs ir sodraus skonio. Riebi žuvis yra puikus omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra polinesočiųjų riebalų rūšis, šaltinis. Trys pagrindinės omega-3 riebalų rūgščių rūšys yra alfa-linoleno rūgštis (ALA), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR).
Įvairių riebių žuvų sąrašas:
Vitaminai ir mineralai riebioje žuvyje:
Riebi žuvis yra puikus vitaminų ir mineralų šaltinis. Pavyzdžiui, vitaminas D yra esminė maistinė medžiaga, kurią sunku gauti iš kitų maisto šaltinių. Riebiose žuvyse, kaip ir lašišoje, yra daug vitamino D, kuris yra svarbus kalcio įsisavinimui ir kaulų sveikatai. Vitaminas B12 yra dar viena svarbi maistinė medžiaga, randama riebioje žuvyje. Tai būtina sveikai nervų funkcijai ir DNR sintezei. Riebi žuvis taip pat yra geras seleno, kuris yra svarbus skydliaukės veiklai ir medžiagų apykaitai, ir jodo, kuris yra svarbus sveikai skydliaukės veiklai, šaltinis.
Kodėl sveika valgyti riebią žuvį?
Riebios žuvys turi daug naudos sveikatai dėl didelio omega-3 riebalų rūgščių kiekio. Trys pagrindinės omega-3 riebalų rūgščių rūšys – EPA, DHR ir ALA – yra svarbios bendrai sveikatai. Pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgštys padeda palaikyti širdies sveikatą, mažindamos uždegimą, trigliceridų kiekį ir kraujospūdį. Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad žmonės, kurie reguliariai valgo riebią žuvį, turi mažesnę širdies ligų riziką nei tie, kurie nevartoja.
Omega-3 riebalų rūgštys taip pat palaiko smegenų sveikatą, skatindamos sveiką smegenų vystymąsi, gerindamos atmintį ir pažinimo funkcijas bei sumažindamos pažinimo nuosmukio riziką. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat turi priešuždegiminių savybių, kurios gali būti naudingos žmonėms, sergantiems uždegiminėmis ligomis, tokiomis kaip artritas.
Be to, įrodyta, kad omega-3 riebalų rūgštys sumažina tam tikrų vėžio rūšių, įskaitant krūties, gaubtinės žarnos ir prostatos vėžį, riziką. Jie taip pat padeda palaikyti akių sveikatą ir gali sumažinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos riziką.
Kokios žuvys yra sveikiausios?
Renkantis sveikiausią riebią žuvį, ieškokite variantų, kuriuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių ir mažai gyvsidabrio. Lašiša, skumbrė, silkė, sardinės ir upėtakis yra puikus pasirinkimas. Juose taip pat gausu kitų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas D, selenas ir jodas. Tačiau svarbu vengti per daug suvartoti bet kokios rūšies žuvies, ypač jei jose yra daug gyvsidabrio. Kai kuriose žuvų rūšyse, pavyzdžiui, durklažuvėse ir rykliuose, yra daug gyvsidabrio, todėl jas reikėtų valgyti saikingai.
Ar Tilapija yra riebi žuvis?
Tilapija yra švelnaus skonio, liesa žuvis ir nelaikoma riebia žuvimi. Nors jame yra šiek tiek omega-3 riebalų rūgščių, tai nėra reikšmingas šaltinis.
Ar riebi žuvis naudinga smegenims?
Riebi žuvis puikiai tinka smegenų sveikatai. Omega-3 riebalų rūgštys, ypač DHR, esančios riebioje žuvyje, yra būtinos smegenų funkcijai ir vystymuisi. Tyrimai parodė, kad riebios žuvies vartojimas gali padėti pagerinti pažinimo funkciją, atmintį ir mokymosi gebėjimus. Omega-3 riebalų rūgščių priešuždegiminės savybės taip pat gali sumažinti depresijos ir nerimo riziką.
Ar riebi žuvis tinka odai ir plaukams?
Riebi žuvis taip pat gali būti naudinga odos ir plaukų sveikatai. Riebiose žuvyse esančios omega-3 riebalų rūgštys padeda išlaikyti odos drėgmę ir mažina uždegimą. Tai gali padėti pagerinti odos būklę, pvz., spuogus, egzemą ir psoriazę. Be to, omega-3 riebalų rūgštys gali padėti pagerinti plaukų sveikatą, nes sumažina plaukų slinkimą ir skatina plaukų augimą.
Riebi žuvis ir diabetas – ar tai geras pasirinkimas?
Riebi žuvis taip pat gali būti geras pasirinkimas diabetu sergantiems žmonėms. Riebiose žuvyse esančios omega-3 riebalų rūgštys gali padėti pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Be to, riebios žuvies vartojimas gali padėti valdyti kitus diabeto rizikos veiksnius, tokius kaip aukštas kraujospūdis ir didelis trigliceridų kiekis. Tačiau svarbu pasirinkti mažai gyvsidabrio turinčius produktus ir vartoti juos saikingai kaip subalansuotos mitybos dalį.
Riebios žuvies įtraukimas į savo mitybą:
Yra daug skanių būdų, kaip į savo mitybą įtraukti riebią žuvį. Kai kurios idėjos apima ant grotelių keptą lašišą su garintomis daržovėmis, rūkytų upėtakių salotas arba konservuotas sardines ant viso grūdo krekerių. Riebios žuvies taip pat galima dėti į sriubas, troškinius, troškintus.
Norint pasinaudoti omega-3 riebalų rūgščių teikiama nauda, rekomenduojama riebią žuvį valgyti bent du kartus per savaitę. Tačiau svarbu rinktis įvairias žuvis ir jas vartoti saikingai. Nėščios moterys ir vaikai turėtų būti ypač atsargūs valgydami žuvį, nes kai kuriose rūšyse gali būti daug gyvsidabrio.
Apibendrinant,riebios žuvies įtraukimas į savo mitybą gali būti paprastas būdas pagerinti bendrą sveikatą. Dėl didelio omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų ir mineralų kiekio riebioje žuvyje yra daug naudos širdies sveikatai, smegenų veiklai, odos ir plaukų sveikatai bei mažina diabeto riziką. Įvairių rūšių riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, silkė, sardinės ir upėtakis, suteikia įvairių variantų, kad atitiktų skirtingus skonius ir kulinarinius pageidavimus.
Svarbu rinktis mažai gyvsidabrio turinčius produktus ir saikingai vartoti riebią žuvį, kaip subalansuotos mitybos dalį. Nėščios moterys ir vaikai turėtų būti ypač atsargūs vartodami žuvį, nes kai kuriose rūšyse gali būti daug gyvsidabrio. Rinkdamiesi įvairias žuvis ir įtraukdami jas į savo racioną du kartus per savaitę, galėsite pasinaudoti daugybe omega-3 riebalų rūgščių ir kitų svarbių maistinių medžiagų, esančių riebioje žuvyje, privalumų.
Apskritai riebi žuvis yra maistingas ir skanus būdas palaikyti bendrą sveikatą ir gerovę. Nesvarbu, ar kepate ją ant grotelių, rūkote ar dedate į mėgstamus patiekalus, riebios žuvies įtraukimas į savo racioną gali padėti pagerinti jūsų sveikatą įvairiais būdais.
