Selenas yra būtinas mineralas, būtinas optimaliai sveikatai palaikyti. Jis yra svarbus daugelio fermentų komponentas ir padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Šiame straipsnyje mes išnagrinėsime seleno svarbą, rekomenduojamą paros dozę, seleno šaltinius, trūkumo poveikį sveikatai ir galimą per daug seleno vartojimo riziką.
Kas yra selenas ir kodėl jis svarbus?
Selenas yra mikroelementas, randamas dirvožemyje, vandenyje ir kai kuriuose maisto produktuose. Tai yra svarbi daugelio fermentų, dalyvaujančių įvairiose kūno funkcijose, sudedamoji dalis. Selenas vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį imuninėje veikloje, DNR sintezėje ir skydliaukės hormonų metabolizme. Be to, selenas veikia kaip antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.
Kiek seleno mums reikia per dieną?
Rekomenduojama seleno paros norma priklauso nuo amžiaus ir lyties. Remiantis Nacionaliniais sveikatos institutais (NIH), rekomenduojama seleno paros norma yra tokia:
- Kūdikis (0–6 mėn.):15 mcg
- Kūdikis (7-12 mėnesių):20 mcg
- Vaikai (1-3 metai):20 mcg
- Vaikai (4-8 metų):30 mcg
- Vaikai ir paaugliai (9-13 metų):40 mcg
- Paaugliai (14-18 metų): 55 mcg
- Suaugusieji (19 metų ir vyresni): 55 mcg
- Nėščia moteris:60 mcg
- Krūtimi maitinančios moterys:70 mcg
Seleno šaltiniai
Seleno yra įvairiuose maisto produktuose, įskaitant mėsą, jūros gėrybes, riešutus ir sėklas. Štai keletas maisto produktų, kuriuose gausu seleno, pavyzdžių:
- Braziliški riešutai: Brazilijos riešutai yra vienas geriausių seleno šaltinių, kurių vienoje uncijoje yra apie 544 mcg seleno.
- Jūros gėrybės: Tunas, krevetės ir lašiša yra geri seleno šaltiniai. Pavyzdžiui, trijų uncijų virto tuno porcijoje yra apie 68 mcg seleno.
- Mėsa: Jautiena ir vištiena yra geri seleno šaltiniai. Pavyzdžiui, trijų uncijų virtos jautienos porcijoje yra apie 33 mcg seleno.
- Riešutai ir sėklos:Saulėgrąžų sėklos ir chia sėklos yra geri seleno šaltiniai. Pavyzdžiui, vienoje uncijoje saulėgrąžų sėklų yra apie 19 mcg seleno.
Kas atsitiks, jei žmogui trūksta seleno?
Seleno trūkumas gali sukelti įvairių sveikatos problemų, įskaitant padidėjusį tam tikrų vėžio formų, skydliaukės sutrikimų ir širdies ligų riziką. Be to, seleno trūkumas gali pabloginti imuninę funkciją ir sukelti pažinimo nuosmukį. Sunkiais atvejais seleno trūkumas gali sukelti būklę, vadinamą Keshano liga, kuriai būdinga širdies padidėjimas ir gali būti mirtina.
Kada selenas yra svarbiausias: kada tampame seni ar jauni?
Selenas yra svarbus visą gyvenimą, tačiau gali būti ypač svarbus vyresnio amžiaus žmonėms. Senstant mūsų imuninė funkcija gali susilpnėti, gali padidėti oksidacinis stresas, o tai gali padidinti lėtinių ligų riziką. Pakankamas seleno vartojimas gali padėti apsisaugoti nuo šių problemų ir skatinti optimalią sveikatą.
Kas atsitiks, jei vartosime per daug seleno?
Vartojant per daug seleno, gali išsivystyti būklė, vadinama selenoze, kuriai būdingas plaukų slinkimas, virškinimo trakto sutrikimai, o sunkiais atvejais – nervų pažeidimas. Nors retai suvartoti per daug seleno vien dietos metu, vartojant dideles seleno papildų dozes, gali padidėti selenozės rizika.
Svarbu pažymėti, kad seleno toksiškumas dažniausiai siejamas su papildais, o ne su maisto šaltiniais. Kad nevartotumėte per daug seleno, geriausia seleno gauti iš įvairios mitybos ir neviršyti rekomenduojamos paros normos.
Apibendrinant,selenas yra svarbus mineralas, kuris atlieka lemiamą vaidmenį palaikant optimalią sveikatą. Tai yra esminis kelių svarbių fermentų, turinčių antioksidacinių savybių, komponentas ir būtinas tinkamai skydliaukės veiklai. Selenas taip pat vaidina svarbų vaidmenį palaikant imuninę sistemą ir yra susijęs su sumažėjusia tam tikrų vėžio rūšių rizika.
Nors seleno trūkumas yra retas, jis gali sukelti sveikatos problemų, įskaitant raumenų silpnumą, pažinimo nuosmukį ir padidėjusią tam tikrų vėžio rūšių riziką. Tačiau per didelis seleno vartojimas taip pat gali būti žalingas, sukelti toksiškumą ir įvairias sveikatos problemas.
Norint užtikrinti pakankamą seleno suvartojimą, svarbu vartoti subalansuotą mitybą, apimančią seleno turinčius maisto produktus, tokius kaip riešutai, sėklos, jūros gėrybės ir mėsa. Suaugusiesiems rekomenduojama suvartoti apie 55 mikrogramus seleno per dieną, tačiau tai gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės.
Jei nerimaujate dėl suvartojamo seleno arba turite klausimų apie savo mitybą ir mitybos poreikius, visada pravartu pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu arba registruotu dietologu. Vartodami subalansuotą mitybą, kurioje yra daug seleno turinčių maisto produktų, galite padėti užtikrinti, kad jūsų kūnas gautų maistinių medžiagų, kurių reikia, kad jis veiktų geriausiai.
