Maistinės skaidulos yra esminė maistinė medžiaga, kuri atlieka lemiamą vaidmenį palaikant gerą sveikatą. Jis skirstomas į dvi pagrindines kategorijas: tirpus pluoštas ir netirpis pluoštas. Suprasti skirtumą tarp šių dviejų rūšių skaidulų yra labai svarbu norint užtikrinti, kad su maistu gautumėte pakankamą abiejų rūšių kiekį. Šiame straipsnyje apžvelgsime tirpių ir netirpių skaidulų skirtumus, jų naudą sveikatai ir geriausius maisto šaltinius, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą.
Kas yra tirpus pluoštas?
Tirpios skaidulos yra maistinės skaidulos, kurios ištirpsta vandenyje ir virškinamajame trakte sudaro gelio pavidalo medžiagą. Jis žinomas dėl savo gebėjimo reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti žarnyno sveikatą. Tirpios skaidulos lėtina angliavandenių virškinimą, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, skatina sotumo jausmą, padeda reguliuoti svorį.
Tirpios skaidulos nauda sveikatai
- Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje: Tirpios skaidulos padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, sulėtindamos angliavandenių virškinimą. Tai padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių, o tai gali būti ypač naudinga diabetu sergantiems žmonėms.
- Mažina cholesterolio kiekį: Tirpios skaidulos jungiasi su cholesterolio pertekliumi žarnyne ir padeda išvengti jo įsisavinimo į kraują. Tai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
- Gerina žarnyno sveikatą: Tirpios skaidulos skatina naudingų bakterijų augimą žarnyne, padeda palaikyti sveiką žarnyno mikrobiomą. Tai gali padėti pagerinti žarnyno sveikatą ir užkirsti kelią daugeliui sveikatos problemų, įskaitant dirgliosios žarnos sindromą (IBS) ir uždegiminę žarnyno ligą (IBD).
Geriausi tirpių skaidulų maisto šaltiniai
- Avižos: Avižos yra geras tirpių skaidulų šaltinis, viename puodelyje virtų avižų yra 4 gramai tirpių skaidulų. Avižų galima dėti į kokteilius, jogurtą ir kepinius, todėl jas lengva įtraukti į savo mitybą.
- Obuoliai: Obuoliai yra geras tirpių skaidulų šaltinis, viename vidutinio dydžio obuolyje yra 2,5 gramo tirpių skaidulų. Obuoliai yra puikus užkandis arba gali būti dedami į kokteilius ir kepinius.
- Citrusiniai vaisiai: Citrusiniai vaisiai, tokie kaip apelsinai, greipfrutai ir mandarinai, yra geri tirpių skaidulų šaltiniai. Citrusinių vaisių įtraukimas į savo racioną gali padėti padidinti tirpių skaidulų suvartojimą.
- Ankštiniai augalai: Ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, avinžirniai ir juodosios pupelės, yra geri tirpių skaidulų šaltiniai. Ankštinių augalų įtraukimas į savo mitybą gali padėti padidinti tirpių skaidulų suvartojimą.
- Linų sėmenys: Linų sėmenys yra geras tirpių skaidulų šaltinis, viename valgomajame šaukšte maltų linų sėmenų yra 2 gramai tirpios skaidulos. Linų sėmenų galima dėti į kokteilius, jogurtą ir kepinius, todėl juos lengva įtraukti į savo mitybą.
Kas yra netirpus pluoštas?
Netirpios skaidulos yra maistinės skaidulos, kurios netirpsta vandenyje ir nesudaro želė pavidalo medžiagos virškinamajame trakte. Skirtingai nei tirpios skaidulos, netirpios skaidulos padeda pagreitinti maisto prasiskverbimą per virškinimo sistemą ir skatina reguliarų tuštinimąsi. Jis taip pat suteikia tūrio išmatoms, padeda išvengti vidurių užkietėjimo.
Netirpios skaidulos nauda sveikatai
- Skatina reguliarius žarnyno judesius: Netirpios skaidulos padeda skatinti reguliarų tuštinimąsi, nes išmatos tampa tūrinės ir žarnyne padidėja vandens kiekis. Tai gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo ir užtikrinti efektyvų atliekų pašalinimą iš organizmo.
- Palaiko svorio valdymą: Netirpios skaidulos skatina sotumo jausmą, padeda suvaldyti alkį ir išvengti persivalgymo. Tai gali būti naudinga tiems, kurie nori išlaikyti sveiką svorį arba numesti svorio.
- Sumažina gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio riziką: Įrodyta, kad netirpios skaidulos mažina storosios žarnos vėžio riziką. Taip gali būti dėl to, kad jis padeda skatinti reguliarų tuštinimąsi ir neleidžia atliekoms ilgą laiką likti storojoje žarnoje.
- Palaiko širdies sveikatą: Netirpios skaidulos gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, nes skatina sveiką cholesterolio kiekį. Taip yra todėl, kad jis padeda pašalinti iš organizmo cholesterolio perteklių, sumažindamas jo absorbciją į kraują.
Geriausi netirpių skaidulų maisto šaltiniai
- Pilno grūdo:Nesmulkinti grūdai, tokie kaip nesmulkinti kviečiai, rudieji ryžiai ir miežiai, yra geri netirpių skaidulų šaltiniai. Nesmulkintų grūdų įtraukimas į savo racioną gali padėti padidinti netirpių skaidulų suvartojimą.
- Daržovės:Daržovės, tokios kaip morkos, agurkai ir paprikos, yra geri netirpių skaidulų šaltiniai. Įvairių daržovių valgymas gali padėti padidinti netirpių skaidulų suvartojimą.
- Vaisiai:Vaisiai, tokie kaip bananai, uogos ir kriaušės, yra geras netirpių skaidulų šaltinis. Įvairių vaisių įtraukimas į savo racioną gali padėti padidinti netirpių skaidulų suvartojimą.
- Riešutai ir sėklos:Riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, migdolai, chia sėklos ir moliūgų sėklos, yra geri netirpių skaidulų šaltiniai. Riešutų ir sėklų įtraukimas į savo racioną gali padėti padidinti netirpių skaidulų suvartojimą.
- Ankštiniai augalai:Ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, avinžirniai ir juodosios pupelės, taip pat yra geri netirpių skaidulų šaltiniai. Ankštinių daržovių įtraukimas į savo mitybą gali padėti padidinti netirpių skaidulų suvartojimą.
Tirpios ir netirpios skaidulos yra būtinos maistinės medžiagos, kurios teikia daug naudos sveikatai
Į savo racioną būtina įtraukti įvairių abiejų rūšių skaidulų maisto šaltinius, kad užtikrintumėte, jog gausite pakankamą abiejų rūšių skaidulų kiekį. Avižos, obuoliai, citrusiniai vaisiai, ankštiniai augalai ir linų sėmenys yra geri tirpių skaidulų šaltiniai, o sveiki grūdai, daržovės, vaisiai, riešutai ir sėklos bei ankštinės daržovės yra geri netirpių skaidulų šaltiniai. Taip pat svarbu gerti daug vandens, kad būtų lengviau virškinti ir pasisavinti abiejų rūšių skaidulas. Nedideli dietos pakeitimai, pvz., daugiau skaidulų turinčio maisto, gali turėti didelės įtakos jūsų bendrai sveikatai ir savijautai.
