Sojos pupelės, taip pat žinomos kaip edamamas, yra populiarios ankštinės daržovės, kurios daugelį amžių buvo pagrindinė Azijos virtuvės dalis. Jie ne tik skanūs, bet ir turi daug naudos sveikatai. Šiame straipsnyje panagrinėsime daugybę priežasčių, kodėl sojos laikomos supermaistu ir kaip galite jas įtraukti į savo mitybą.
Sojų pupelių maistinė sudėtis
Sojos pupelės, taip pat žinomos kaip edamamas, yra labai maistingi ankštiniai augalai, kurie daugelį amžių buvo pagrindinė daugelio kultūrų dalis. Šiose pupelėse gausu įvairių būtinų vitaminų ir mineralų, kurie gali prisidėti prie bendros sveikatos ir gerovės. Štai tik keletas pagrindinių maistinių medžiagų, kurias galite rasti sojos pupelėse:
-
Baltymas: Vienas iš išskirtinių sojų pupelių privalumų yra didelis baltymų kiekis. 100 gramų sojų pupelių porcijoje yra maždaug 36 gramai baltymų, o tai atitinka maždaug 72% jūsų dienos baltymų poreikio. Dėl to sojos pupelės yra puikus pasirinkimas vegetarams ir veganams, norintiems padidinti baltymų suvartojimą.
-
Pluoštas: Sojos pupelės taip pat yra geras skaidulų šaltinis, o 100 gramų porcija sudaro apie 8 gramus. Skaidulos yra svarbios virškinimo sveikatai palaikyti ir gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
-
B grupės vitaminai: Sojų pupelėse gausu B grupės vitaminų, įskaitant tiaminą (B1), riboflaviną (B2), niaciną (B3) ir pantoteno rūgštį (B5). Šie vitaminai būtini energijos gamybai ir medžiagų apykaitai, taip pat sveikos odos ir nervų palaikymui.
-
Mineralai: Sojos pupelės yra geras mineralų, tokių kaip geležis, fosforas, magnis ir kalis, šaltinis. Geležis padeda pernešti deguonį kraujyje, o fosforas ir magnis yra svarbūs stipriems kaulams ir dantims. Kalis padeda reguliuoti kraujospūdį ir palaiko širdies sveikatą.
-
Omega-3 riebalų rūgštys: Sojos pupelės yra vienas iš nedaugelio augalinių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių, kurios yra svarbios širdies ir smegenų sveikatai.
Viena iš unikalių sojų pupelių savybių yra ta, kad jose yra izoflavonų – fitoestrogeno rūšies, kuri siejama su sumažinta tam tikrų ligų rizika. Įrodyta, kad izoflavonai turi teigiamą poveikį širdies sveikatai, kaulų sveikatai ir menopauzės simptomams.
Sojos pupelės ir kiti ankštiniai augalai
Kalbant apie baltymų kiekį, sojos pupelės yra panašios į kitus ankštinius augalus, tokius kaip lęšiai ir avinžirniai. Tačiau sojos pupelės yra išsamesnis baltymų šaltinis, tai reiškia, kad jose yra visų organizmui būtinų aminorūgščių.
Sojų pupelės taip pat yra puikus pasirinkimas tiems, kurie laikosi augalinės dietos, nes jos yra aukštos kokybės baltymų šaltinis, galintis pakeisti mėsą dietoje.
Sojų pupelių įtraukimo į savo racioną būdai
Sojų pupelės gali būti šviežios arba šaldytos, todėl jos yra universalus ingredientas, kurį galima turėti po ranka. Šviežias sojų pupeles galima virti ir pagardinti kaip užkandį, o šaldytų sojų galima dėti į troškinius, sriubas ar troškinius.
Sojų pupelės taip pat gali būti įvairių formų, tokių kaip tofu, tempeh ir sojos pienas. Tofu gali būti naudojamas kaip mėsos pakaitalas ruošiant tokius patiekalus kaip keptos bulvytės ar salotos, o tempehą galima supjaustyti griežinėliais ir dėti į sumuštinius ar salotas. Sojų pienas gali būti naudojamas kaip alternatyva be pieno gaminant kokteilius ar kepant.
Įdomūs faktai apie sojų pupeles
-
Sojos yra viena iš seniausių kultūrų pasaulyje, kurių auginimo Kinijoje datuojama daugiau nei prieš 5000 metų.
-
Sojos yra pagrindinis maisto šaltinis tiek žmonėms, tiek gyvuliams, o daugiau nei 90 % pasaulio sojų derliaus naudojama gyvūnų pašarams.
-
Sojų aliejus naudojamas įvairiuose produktuose, įskaitant kepimo aliejų, salotų padažus ir net biokurą.
-
Sojų pupelės yra geras lecitino šaltinis, kuris naudojamas kaip emulsiklis daugelyje perdirbtų maisto produktų.
-
Jungtinės Valstijos yra pirmaujanti sojų pupelių gamintoja, po jos rikiuojasi Brazilija ir Argentina.
Apibendrinant, sojos pupelės yra maistinių medžiagų turtingas ankštinis augalas, turintis daug naudos sveikatai. Nesvarbu, ar ieškote baltymų, skaidulų, vitaminų ar mineralų šaltinio, sojos pupelės yra puikus pasirinkimas. Dėl savo universalumo, skonio ir lengvo paruošimo sojų pupelių įtraukimas į savo mitybą dar niekada nebuvo taip paprasta. Taigi kodėl gi nepabandžius į kitą valgį įmaišyti sojų pupelių ir įsitikinti, kiek privalumų gali pasiūlyti šis supermaistas!
