Vidinė šlaunų sritis yra viena problemiškiausių – ypatingai tada, jei nesportuojate.
Vis dėlto, nebūtina rinktis alinančių treniruočių – pakanka reguliariai atlikti šiuos keturis pratimus, ir labai greitai galėsite pastebėti tikrai puikių rezultatų.
Pratimai bus dar efektyvesni, jei laikysitės šių svarbiausių taisyklių:
- Pasirūpinkite, kad pratimai būtų atliekami taisyklingai: visas mintis sutelkite vien tik į atliekamus veiksmus;
- Pratimų kombinacijas keiskite kas 2-3 mėnesius: tai padės pasiekti geriausių rezultatų;
- Prieš tempimo pratimus visada apšilkite.
Taip pat labai svarbu įsivertinti, kodėl atliekate šiuos pratimus.
Jei tinkamai save motyvuosite, mankšta galės užtikrinti maksimalią naudą.
1. Sumo pritūpimai
Šį pratimą visada rekomenduojama atlikti pirmiausia.
Kojos turėtų būti toli viena nuo kitos, pėdos pasuktos skirtingomis kryptimis.
Kūną laikykite tiesiai, lėtai tūpkite, ir tuomet švelniai kilkite atgal.
Atliekant pritūpimą turite jausti tempimą sėdmenų ir šlaunų srityse.
Šį pratimą pakartokite 15-20 kartų.
Jei norite dar labiau padidinti raumenų apkrovą, pratimą galite atlikti su svarmenimis.
Jei šiam pratimui neturite tinkamo fizinio pasirengimo, tokiu atveju pratimą galite atlikti prie sienos: jei prarasite pusiausvyrą, galėsite į ją atsiremti.
2. Įtūpstai
Šis pratimas atliekamas pritupiant ant atraminės kojos:
viena koja sulenkiama ties keliu, o kita ištiesiama (nugara šiek tiek palinkusi į priekį).
Delnai dedami ant klubų arba ištiesiami į priekį.
Darant įtūpstus neturėtumėte pernelyg pakilti nuo grindų, o keliai neturėtų būti sulenkiami per daug stačiu kampu.
Pratimą rekomenduojama atlikti 15-20 kartų.
Jei norite padidinti raumenų apkrovą, galite naudoti svarmenis.
3. Sūpavimas kojomis
Atsigulkite ant grindų, rankas ištieskite į šonus delnais į apačią.
Juosmens sritį laikykite prispaustą prie grindų, pakelkite kojas į viršų, išskėskite kiek įmanoma plačiau, ir tuomet suglauskite.
Pratimą kartokite 20-25 kartus.
4. Kojos pritraukimas
Atsigulkite ant šono, dešine alkūne atsiremkite į grindis.
Kairę koją sulenkite ties keliu, pėda remkitės į grindis.
Apatinė kūno dalis turi likti tiesi.
Dešinę koją kelkite kiek įmanoma aukščiau, vėliau pratimą atlikite kita kūno puse.
Pratimą pakartokite 20-25 kartus.
