Streso supratimas: priežastys, veiksniai ir kaip jį valdyti

Stresas yra įprasta patirtis, kurią mes visi tam tikru savo gyvenimo momentu patiriame. Tai natūrali organizmo reakcija į spaudimą ar sudėtingą situaciją, kurią gali sukelti įvairūs veiksniai. Nors šiek tiek streso gali būti naudinga, lėtinis ar sunkus stresas gali pakenkti mūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Šiame straipsnyje mes išnagrinėsime streso priežastis ir provokuojančius veiksnius, streso poveikį mūsų kūnui ir protui ir kaip jį valdyti.

Kodėl jaučiame stresą?

Stresas – tai organizmo reakcija į suvokiamą grėsmę ar iššūkį. Kai susiduriame su stresine situacija, mūsų kūnas išskiria streso hormonus, tokius kaip kortizolis ir adrenalinas, kurie sukelia „kovok arba bėk“ reakciją. Šis atsakas paruošia mus arba akis į akį susidurti su grėsme, arba nuo jos bėgti.

Kokie dažniausiai stresą sukeliantys veiksniai?

Stresą gali sukelti įvairūs veiksmai, situacijos ir įvykiai. Kai kurios dažniausios streso priežastys.

• Su darbu susijęs stresas: Didelis darbo krūvis, ilgos darbo valandos ir darbo nesaugumas gali prisidėti prie streso.
• Finansinis stresas:Pinigų rūpesčiai, skolos ir finansinis nesaugumas gali būti reikšmingi streso šaltiniai.
• Santykių stresas:Problemos su šeima, draugais ar romantiškais partneriais gali sukelti stresą.
• Pagrindiniai gyvenimo pokyčiai: Tokie įvykiai kaip persikraustymas, vedybos ar kūdikio gimimas gali sukelti stresą.
• Sveikatos problemos:Kova su liga ar sužalojimu arba rūpinimasis sergančiu žmogumi gali sukelti stresą.

Nors kiekvieno streso patirtis yra skirtinga, yra keletas bendrų priežasčių

• Neapibrėžtumas arba nenuspėjamumas:Nežinojimas, kas nutiks, gali sukelti stresą, ypač jei tai susiję su kažkuo svarbiu.
• Kontrolės trūkumas:Jausmas, lyg nevaldai situacijos, gali sukelti stresą.
• Asmeniniai konfliktai:Problemos su šeima, draugais ar kolegomis gali būti didelis streso šaltinis.
• Perkrova:Jautiesi priblokštas dėl per daug pareigų ar reikalavimų, gali sukelti stresą.
• Trauminiai įvykiai:Trauminio įvykio, pvz., nelaimingo atsitikimo ar stichinės nelaimės, patyrimas ar liudininkas gali būti labai stresas.

Mityba ir stresas

Tai, ką valgome, ir mūsų gyvenimo būdo įpročiai taip pat gali turėti įtakos mūsų streso lygiui. Pavyzdžiui, per daug kofeino, alkoholio ar cukraus vartojimas gali padidinti streso lygį. Panašiai, nepakankamai išsimiegoję ar nesportuodami, galime tapti jautresni stresui. Blogi įpročiai, tokie kaip rūkymas, persivalgymas ar atidėliojimas, taip pat gali prisidėti prie streso.

Kita vertus, subalansuota mityba, pakankamai miego ir mankšta bei streso valdymo metodų, tokių kaip meditacija ir dėmesingumas, praktika gali padėti sumažinti streso lygį.

Neigiami aspektai

Lėtinis stresas gali pakenkti tiek mūsų fizinei, tiek psichinei sveikatai. Kai kurie dažniausiai pasitaikantys streso padariniai yra šie:

• Padidėjusi psichikos sveikatos problemų rizika:Lėtinis stresas buvo susijęs su padidėjusia nerimo, depresijos ir kitų psichinės sveikatos problemų rizika.
• Fizinės sveikatos problemos:Lėtinis stresas gali sukelti daugybę fizinės sveikatos problemų, įskaitant aukštą kraujospūdį, širdies ligas ir virškinimo problemas.
• Susilpnėjusi imuninė sistema:Ilgalaikis stresas gali susilpninti imuninę sistemą, todėl esame labiau pažeidžiami infekcijų ir ligų.
• Miego problemos:Dėl streso gali būti sunku užmigti arba užmigti, o tai gali sukelti miego trūkumą.
• Sumažėjusi pažinimo funkcija:Lėtinis stresas gali sutrikdyti pažinimo funkcijas, įskaitant atmintį, dėmesį ir sprendimų priėmimą.

Kaip miegas yra susijęs su stresu

Miegas ir stresas yra glaudžiai susiję. Blogas miegas gali sukelti stresą, o lėtinis stresas gali apsunkinti miegą. Moksliniai tyrimai parodė, kad miego trūkumas gali padidinti streso hormonų, pvz., kortizolio, gamybą, o tai gali sukelti užburtą streso ratą ir prastą miego kokybę.

Vienas tyrimas, paskelbtas žurnale „Journal of Psychiatric Research“, parodė, kad žmonės, kurie pranešė apie prastą miego kokybę, turėjo didesnį streso lygį ir buvo labiau linkę patirti nerimą ir depresiją. Kitas tyrimas, paskelbtas žurnale Sleep Medicine Reviews, parodė, kad žmonės, kurie sirgo nemiga, dažniau patiria stresą ir turėjo didesnę riziką susirgti nuotaikos sutrikimais.

Kita vertus, pakankamai miegas gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti bendrą savijautą. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Journal of Sleep Research“, parodė, kad dalyviai, kuriems buvo skirta kognityvinė-elgesio terapija nuo nemigos, sumažėjo streso ir nerimo lygis, taip pat pagerėjo miego kokybė.

Valdant stresą svarbu ne tik miego kiekis. Taip pat svarbi miego kokybė. Žurnale „Journal of Clinical Sleep Medicine“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad prasta miego kokybė buvo susijusi su didesniu streso lygiu ir prastesnėmis įveikos strategijomis. Kitas tyrimas, paskelbtas International Journal of Behavioral Medicine, parodė, kad prasta miego kokybė buvo susijusi su didesniu streso lygiu ir pablogėjusia bendra sveikata bei savijauta.

Be miego, kiti gyvenimo būdo veiksniai taip pat gali prisidėti prie streso lygio. Mityba vaidina svarbų vaidmenį valdant stresą. Dieta, kurioje yra daug perdirbtų maisto produktų, cukraus ir nesveikų riebalų, gali padidinti kūno uždegimą, kuris gali prisidėti prie streso. Kita vertus, dieta, kurioje gausu viso maisto, pavyzdžiui, vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir liesų baltymų, gali padėti sumažinti uždegimą ir pagerinti bendrą savijautą.

Reguliarus pratimas taip pat gali padėti sumažinti streso lygį. Pratimai išskiria endorfinus, kurie yra natūralūs nuotaikos stiprintuvai, kurie gali padėti sumažinti streso ir nerimo jausmą. Pratimai taip pat padeda pagerinti miego kokybę ir toliau mažina streso lygį.

Blogi įpročiai, tokie kaip rūkymas ir nesaikingas alkoholio vartojimas, taip pat gali prisidėti prie streso lygio. Nikotinas yra stimuliatorius, galintis padidinti nerimo ir streso jausmą, o alkoholis gali trukdyti miegui ir padidinti streso lygį.

Neigiamas streso poveikis kūnui ir protui yra daug. Lėtinis stresas gali sukelti daugybę sveikatos problemų, įskaitant aukštą kraujospūdį, širdies ligas, virškinimo problemas ir psichinės sveikatos sutrikimus, tokius kaip nerimas ir depresija.

Stresas taip pat gali paveikti pažinimo funkciją, įskaitant atmintį ir sprendimų priėmimą. Žurnale „Journal of Neuroscience“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad dėl lėtinio streso gali sumažėti hipokampo – smegenų srities, kuri yra labai svarbi atminčiai ir mokymuisi – dydis.

Moksliniai tyrimai

Žinoma, čia yra keletas mokslinių duomenų apie tai, kaip stresas yra susijęs su įvairiomis neigiamomis pasekmėmis sveikatai:

1. Blogas miegas: Įrodyta, kad lėtinis stresas neigiamai veikia miego kokybę. Tyrimas, paskelbtas tPsichiatrinių tyrimų žurnalas nustatė, kad prasta miego kokybė buvo susijusi su didesniu streso ir nerimo lygiu. Be to, Amerikos psichologų asociacija praneša, kad stresas gali trukdyti miego kokybei, todėl sunku užmigti, užmigti arba pabusti nepasijaučiantis žvalus.

2. Vėžys:Nors stresas nebuvo tiesiogiai susijęs su vėžiu, kai kurie tyrimai rodo, kad lėtinis stresas gali padidinti riziką susirgti tam tikromis vėžio rūšimis. Pavyzdžiui, tyrimas, paskelbtas mPsichosomatinių tyrimų žurnalas nustatė, kad moterys, patiriančios didelį streso lygį, dažniau sirgo krūties vėžiu. Tačiau norint visiškai suprasti ryšį tarp streso ir vėžio, reikia atlikti daugiau tyrimų.

3. Depresija ir nerimas:Lėtinis stresas yra žinomas depresijos ir nerimo išsivystymo rizikos veiksnys. Tyrimas, paskelbtas mafektinių sutrikimų žurnalas nustatė, kad žmonės, patyrę lėtinį stresą, dažniau sirgo depresija ir nerimu nei tie, kurie nepatyrė lėtinio streso.

4. Svorio priaugimas:Stresas taip pat gali prisidėti prie svorio padidėjimo. Tyrimas, paskelbtas mžurnalas Nutukimas nustatė, kad moterys, patyrusios didelį stresą, laikui bėgant turėjo didesnę tikimybę priaugti svorio. Be to, stresas gali sukelti persivalgymą, ypač kaloringą ir riebų maistą, o tai gali dar labiau prisidėti prie svorio padidėjimo.

5. Bloga oda:Stresas buvo susijęs su keliomis odos ligomis, įskaitant spuogus, egzemą ir psoriazę. Tyrimas, paskelbtasTyrimo dermatologijos žurnalas nustatė, kad stresas gali sukelti odos uždegimą, kuris gali pabloginti esamas odos ligas arba sukelti naujų.

6. Lėtinės ligos: Lėtinis stresas taip pat gali prisidėti prie lėtinių ligų išsivystymo ar pablogėjimo. Pavyzdžiui, tyrimas, paskelbtas mElgesio medicinos žurnalas nustatė, kad žmonės, patiriantys didelį stresą, laikui bėgant dažniau sirgo širdies ir kraujagyslių ligomis. Be to, stresas buvo susijęs su virškinimo problemomis, tokiomis kaip dirgliosios žarnos sindromas (IBS), ir autoimuniniais sutrikimais, tokiais kaip reumatoidinis artritas.

Apskritai, neigiamas streso poveikis kūnui ir protui yra didelis ir gali turėti rimtų pasekmių mūsų sveikatai ir gerovei. Svarbu atpažinti streso šaltinius mūsų gyvenime ir imtis veiksmų, kad jį valdytume, taikant atsipalaidavimo metodus, keičiant gyvenimo būdą ar, jei reikia, ieškant profesionalios pagalbos.

Apibendrinant,stresas yra neišvengiama gyvenimo dalis, tačiau būtina jį veiksmingai valdyti. Nors šiek tiek streso gali būti naudinga, lėtinis ar sunkus stresas gali turėti rimtų neigiamų pasekmių mūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Labai svarbu nustatyti streso priežastis ir provokuojančius veiksnius ir imtis veiksmų, kad būtų galima jį valdyti keičiant gyvenimo būdą, pavyzdžiui, subalansuota mityba, reguliarūs pratimai ir kokybiškas miegas. Streso valdymo metodų, tokių kaip sąmoningumas, meditacija ir kognityvinė-elgesio terapija, praktika taip pat gali padėti valdyti stresą. Imdamiesi šių veiksmų galime sumažinti neigiamą streso poveikį mūsų kūnui ir protui ir gyventi sveikiau bei laimingiau.

Nuorodos

1. Amerikos psichologų asociacija. Stresas veikia kūną. (n.d.). https://www.apa.org/topics/stress/body

2. Harvardo sveikatos leidykla. Streso reakcijos supratimas. (2018). https://www.health.harvard.edu/stress/understanding-the-stress-response

3. Kiecolt-Glaser, J. K., McGuire, L., Robles, T. F. ir Glaser, R. (2002). Psichoneuroimunologija ir psichosomatinė medicina: atgal į ateitį. Psichosomatinė medicina, 64(1), 15-28.

4. McEwen, B. S. (2007). Streso ir adaptacijos fiziologija ir neurobiologija: pagrindinis smegenų vaidmuo. Physiological Reviews, 87(3), 873-904.

5. McEwen, B. S. ir Gianaros, P. J. (2011). Streso ir alostazės sukeltas smegenų plastiškumas. Annual Review of Medicine, 62, 431-445.

6. Rahe, R. H. ir Holmes, T. H. (1970). Stresas ir ligos: biopsichosocialinis modelis. Psichosomatinė medicina, 32(5), 572-583.

7. Raison, C. L. ir Miller, A. H. (2003). Kai nepakanka, yra per daug: nepakankamo gliukokortikoidų signalizacijos vaidmuo su stresu susijusių sutrikimų patofiziologijoje. American Journal of Psychiatry, 160(9), 1554-1565.

8. Selye, H. (1950). Stresas ir bendras adaptacijos sindromas. British Medical Journal, 1 (4667), 1383-1392.

9. Stalder, T., Kirschbaum, C., Kudielka, B. M., Adam, E. K., Pruessner, J. C., Wüst, S., ... & Clow, A. (2016). Kortizolio pabudimo reakcijos įvertinimas: ekspertų sutarimo gairės. Psychoneuroendokrinology, 63, 414-432.

10. Steptoe, A. ir Kivimäki, M. (2013). Stresas ir širdies ir kraujagyslių ligos: naujausios žinios. Visuomenės sveikatos metinė apžvalga, 34, 337-354.