Ketogeninė dieta, arba sutrumpinta keto, pastaraisiais metais įgijo didžiulį populiarumą kaip mažai angliavandenių turinti, daug riebalų turinti dieta, kuri gali padėti numesti svorio, pagerinti psichikos aiškumą ir padidinti energijos lygį. Tačiau ne visos keto dietos yra lygios. "Švarus keto" yra tradicinės keto dietos variantas, kuriame pabrėžiamas maistinių medžiagų turintis visavertis maistas, siekiant sveikesnio ir tvaresnio požiūrio. Šiame straipsnyje pasigilinsime į švaraus keto sampratą, jos naudą ir patarimus, kaip sėkmingai įgyvendinti šį gyvenimo būdą.
Kas yra „Clean Keto“?
„Clean keto“ pagrindinis dėmesys skiriamas aukštos kokybės, minimaliai apdoroto ir maistinių medžiagų turinčio maisto vartojimui, kartu laikantis ketogeninei dietai būdingų makroelementų santykio: 70–80% dienos kalorijų iš riebalų, 20–25% iš baltymų ir 5 -10% angliavandenių. Tikslas yra teikti pirmenybę maisto šaltinių kokybei, o ne tik laikytis tradicinės keto dietos, kurioje yra daug riebalų ir mažai angliavandenių.
Pabrėždami visavertį maistą ir vengdami perdirbtų bei rafinuotų produktų, švarūs ketogeninės dietos sekėjai siekia pasinaudoti ketogeninės dietos privalumais, kartu gerindami bendrą sveikatą, mažindami uždegimą ir sumažindami nesveikų priedų ir cheminių medžiagų poveikį.
Švarus keto maisto pasirinkimas
Švarus keto metodas skatina vartoti šių rūšių maistą:
-
Sveiki riebalai:Pirmenybę teikite sveikų riebalų šaltiniams, tokiems kaip avokadai, alyvuogės, riešutai, sėklos ir šalto spaudimo aliejai, tokie kaip alyvuogių aliejus, avokadų aliejus ir kokosų aliejus. Rinkitės žole maitinamą sviestą ir ghi, venkite hidrintų ir iš dalies hidrintų aliejų.
-
Aukštos kokybės baltymai:Rinkitės žole šeriamą, ekologišką ir ganyklose auginamą mėsą, paukštieną ir kiaušinius, taip pat laukinėje gamtoje sugautą žuvį ir jūros gėrybes. Šie šaltiniai paprastai turi didesnį pagrindinių maistinių medžiagų ir omega-3 riebalų rūgščių kiekį.
-
Nekrakmolingos daržovės: Užpildykite savo lėkštę maistinių medžiagų turinčiomis mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis, tokiomis kaip lapiniai žalumynai, brokoliai, žiediniai kopūstai, šparagai, paprikos ir cukinijos.
-
Mažai cukraus turintys vaisiai: Saikingai mėgaukitės vaisiais, tokiais kaip uogos, avokadai ir pomidorai, nes juose, palyginti su kitais vaisiais, yra mažiau cukraus ir angliavandenių.
-
Pieno produktai:Vartokite riebius, ekologiškus pieno produktus, tokius kaip sūris, jogurtas ir riebi grietinėlė, bet visada saikingai, nes jie gali būti kaloringi.
-
Riešutai ir sėklos:Migdolai, graikiniai riešutai, chia sėklos ir linų sėmenys yra puikūs švarūs keto produktai, tačiau juos reikia vartoti saikingai, nes juose yra daug kalorijų.
-
Žolelės ir prieskoniai: Naudokite šviežias žoleles ir prieskonius, kad pagerintumėte skonį, nepridėdami nereikalingų angliavandenių ar nesveikų priedų.
Clean Keto privalumai
Be standartinių tradicinės ketogeninės dietos privalumų, švarus keto metodas siūlo keletą privalumų:
-
Pagerintas maistinių medžiagų suvartojimas:Daugiausia dėmesio skiriant visaverčiam maistui, švarus keto skatina daugiau maistinių medžiagų turinčią mitybą ir užtikrina pakankamą vitaminų, mineralų ir antioksidantų suvartojimą.
-
Sumažėjęs uždegimas:Vartojant minimaliai apdorotą maistą ir teikiant pirmenybę priešuždegiminiams riebalams ir daug maistinių medžiagų turinčioms daržovėms, sumažėja uždegimas organizme, o tai gali padėti pagerinti bendrą sveikatą ir sumažinti lėtinių ligų riziką.
- Geresnė žarnyno sveikata:Dieta, kurioje gausu visaverčio, neperdirbto maisto ir ląstelienos iš mažai angliavandenių turinčių daržovių, palaiko sveiką žarnyno mikrobiomą, skatina geresnį virškinimą ir imuninės sistemos veiklą.
- Sumažėjęs kenksmingų medžiagų poveikis: Vengdami perdirbtų maisto produktų, priedų ir chemikalų, dažniausiai randamų tradiciniuose keto junginiuose supakuotuose produktuose, švarūs keto pasekėjai gali sumažinti potencialiai kenksmingų medžiagų poveikį.
- Tvarus svorio metimas:Švarus keto skatina labiau subalansuotą požiūrį į svorio metimą, sutelkiant dėmesį į daug maistinių medžiagų turintį maistą, kuris yra sotus ir skatina ilgalaikį dietos laikymąsi.
Patarimai, kaip sėkmingai įgyvendinti „Clean Keto“.
Štai keletas patarimų, kaip sėkmingai pritaikyti švarų keto gyvenimo būdą:
- Planuokite savo maitinimą:Valgymo planavimas užtikrina, kad po ranka turėsite reikiamų ingredientų ir apsipirkdami galėsite pasirinkti sveikiau.
- Gaminti namuose: Maisto ruošimas namuose leidžia kontroliuoti ingredientų kokybę ir išvengti nesveikų priedų, dažnai aptinkamų restoranuose ir fasuotuose patiekaluose.
- Praktikuokite porcijų valdymą: Nors švarus keto pagrindinis dėmesys skiriamas maistingųjų medžiagų turinčiam maistui, labai svarbu stebėti porcijų dydį, kad nebūtų suvartojama perteklinių kalorijų.
- Laikykitės hidratacijos:Visą dieną gerkite daug vandens, kad palaikytumėte virškinimą ir bendrą sveikatą.
- Jei įmanoma, rinkitės ekologišką:Ekologiškų produktų, mėsos ir pieno produktų pasirinkimas gali padėti sumažinti pesticidų, hormonų ir antibiotikų poveikį.
- Klausykite savo kūno:Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas, ir atitinkamai koreguoti maisto pasirinkimą. Jei tam tikras maistas jums netinka arba sukelia virškinimo problemų, apsvarstykite galimybę jį pašalinti iš dietos.
- Būk kantrus:Perėjimas prie švarios keto dietos gali užtrukti, o jūsų organizmui gali prireikti prisitaikymo laikotarpio. Būkite kantrūs ir atminkite, kad nuoseklumas yra ilgalaikės sėkmės pagrindas.
Apibendrinant,švarus keto yra sveikesnis ir tvaresnis požiūris į ketogeninę dietą, kurioje akcentuojamas visas maistas, maistinių medžiagų tankis ir sumažintas kenksmingų medžiagų poveikis. Įtraukdami šiuos principus į savo gyvenimo būdą, galėsite mėgautis ketogeninės dietos privalumais, kartu skatindami bendrą sveikatą ir gerovę.
