Tahini, universali ir kvapni pasta, pagaminta iš maltų sezamo sėklų, šimtmečius buvo pagrindinė Artimųjų Rytų virtuvės dalis. Dėl sodraus riešutų skonio ir kreminės tekstūros jis yra populiarus įvairių patiekalų ingredientas visame pasaulyje. Šiame išsamiame straipsnyje mes išnagrinėsime, kas yra tahini, jo naudą sveikatai, mitybos profilį, populiarius naudojimo būdus ir jo tinkamumą įvairioms dietoms, įskaitant keto dietą ir diabetu sergančius žmones.
Tahini kilmė ir gamyba
Tahini šaknys siekia senovės Persiją, kur sezamo sėklos pirmą kartą buvo auginamos daugiau nei prieš 4000 metų. Jo populiarumas išplito Viduriniuose Rytuose, Viduržemio jūros regione ir Šiaurės Afrikoje, kur jis išlieka pagrindiniu tradicinių receptų ingredientu.
Norint pagaminti tahini, sezamo sėklos pirmiausia nulupamos, kad būtų pašalintas išorinis lukštas, tada skrudinamos, kad pagerėtų jų skonis. Tada sėklos sumalamos iki vientisos masės, todėl gaunamas kreminis, riešutinis tahini, kurį žinome ir mėgstame.
Tahini nauda sveikatai ir mitybos profilis
Tahini yra daug maistinių medžiagų turintis maistas, teikiantis įvairią naudą sveikatai:
- Sveiki riebalai:Tahini yra daug sveikųjų riebalų, visų pirma mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, kurie gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir pagerinti širdies sveikatą.
- Mineralai:Tai puikus pagrindinių mineralų, tokių kaip kalcis, geležis, magnis, fosforas ir cinkas, šaltinis, kurie atlieka esminį vaidmenį kaulų sveikatai, energijos gamybai ir imuninei funkcijai.
- Vitaminai: Tahini sudėtyje yra B grupės vitaminų, tokių kaip tiaminas, riboflavinas ir niacinas, kurie yra būtini energijos gamybai ir nervų sistemos veiklai.
- Antioksidantai:Sezamo sėklose yra antioksidantų, tokių kaip sezamolis ir sezaminas, kurie padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos ir gali sumažinti uždegimą.
- Augaliniai baltymai:Tahini yra geras augalinių baltymų šaltinis, todėl tai idealus pasirinkimas vegetarams ir veganams, norintiems padidinti baltymų kiekį.
100 gramų tahini yra
- Kalorijos: 595
- Riebalai:53g
- Angliavandeniai: 21g
- Pluoštas:9g
- Baltymas:17g
Populiarūs Tahini naudojimo būdai
Tahini yra universalus ingredientas, kurį galima naudoti įvairiuose patiekaluose:
- Kaip padažų ir padažų pagrindas:Sumaišykite tahini su citrinos sultimis, česnaku ir vandeniu, kad susidarytumėte kreminį padažą salotoms, falafeliams ar skrudintoms daržovėms. Taip pat galite pridėti žolelių ir prieskonių, pavyzdžiui, petražolių, kmynų ar paprikos, kad pagerintumėte skonį.
- Hummuse:Tahini yra pagrindinis ingredientas tradiciniuose humuso receptuose, kur jis maišomas su avinžirniais, citrinų sultimis, česnaku ir alyvuogių aliejumi. Eksperimentuokite su variantais, pridėdami skrudintų raudonųjų pipirų, saulėje džiovintų pomidorų ar alyvuogių.
- Desertuose:Pridėkite tahini į pyragaičių ar sausainių receptus, kad gautumėte unikalų posūkį. Taip pat galite pasigaminti chalvą – tradicinį Artimųjų Rytų desertą, pagamintą iš tahini ir cukraus, arba apibarstyti tahini ant vaisių ar jogurto, kad būtų riešutinis pojūtis.
- Kaip plitimas:Naudokite tahini kaip užtepėlę ant skrebučio, krekerių ar sumuštinių, kad būtų maistinga ir kvapni alternatyva sviestui ar majonezui. Sumaišykite jį su medumi arba klevų sirupu, kad gautumėte saldų ir pikantišką skanėstą.
- Sriubose ir troškiniuose: Į sriubas ir troškinius įpilkite šaukštelio tahini, kad sukurtumėte kreminę, sodrią tekstūrą ir pagerintumėte bendrą skonį.
Tahini prieš Hummusą
Tahini nėra tas pats, kas humusas, nors jis yra pagrindinis humuso ingredientas. Norstahini yra pasta, pagaminta iš maltų sezamo sėklų, humusas yra avinžirnių mišinys, tahini, citrinos sultys, česnakai ir alyvuogių aliejus. Tiek tahini, tiek hummus yra populiarūs Vidurio Rytų ir Viduržemio jūros regiono virtuvėse, tačiau jie turi skirtingą tekstūrą, skonį ir paskirtį.
Rekomenduojama paros norma ir per didelis suvartojimas
Nėra konkrečios rekomenduojamos tahini paros normos. Tačiau svarbiausia yra saikas. Kadangi tahini yra daug kalorijų ir daug riebalų, per didelis suvartojimas gali sukelti per daug kalorijų ir riebalų suvartojimą, o tai gali sukelti svorio padidėjimą. Kaip ir su bet kokiu maistu, labai svarbu išlaikyti subalansuotą mitybą ir vartoti tahini protingais kiekiais, atsižvelgiant į individualius poreikius ir pageidavimus.
Tahini ir keto dieta
Tahini gali būti tinkamas keto dietos priedas saikingai, nes jame yra palyginti mažai angliavandenių ir daug sveikųjų riebalų. Atkreipkite dėmesį į porcijų dydį ir derinkite tahini su mažai angliavandenių turinčiais ingredientais, kad angliavandenių suvartojimas neviršytų rekomenduojamo ketozės diapazono. Tahini galite naudoti keto-draugiškuose receptuose, pvz., mažai angliavandenių turinčiuose salotų padažuose, padažuose ar keto desertų receptuose, kuriems reikalingas riešutų sviestas.
Tahini ir diabetas
Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, gali vartoti tahini, nes jis turi žemą glikemijos indeksą ir nesukelia reikšmingų cukraus kiekio kraujyje šuolių. Sveiki riebalai, esantys tahini, netgi gali padėti pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, nes sulėtina angliavandenių pasisavinimą iš kitų maisto produktų. Tačiau diabetu sergantys žmonės turi stebėti bendrą angliavandenių suvartojimą ir pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba dietologu, kad nustatytų geriausią būdą įtraukti tahini į savo mitybos planą.
Alergijos ir jautrumas
Nors tahini paprastai yra saugus daugumai žmonių, kai kurie žmonės gali būti alergiški ar jautrūs sezamo sėkloms. Jei įtariate alergiją ar jautrumą, prieš vartodami tahini ar kitus sezamo produktus būtina pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu. Jei turite žinomą alergiją sezamui, būkite atsargūs valgydami lauke, nes tahini ir sezamo sėklos gali būti paslėptos įvairių patiekalų sudedamosios dalys.
Apibendrinant, tahini yra universalus ir daug maistinių medžiagų turintis ingredientas, siūlantis daug naudos sveikatai ir kulinarinių galimybių. Dėl sodraus riešutų skonio ir kreminės tekstūros jis yra populiarus priedas prie įvairių patiekalų – nuo padažų ir užpilų iki desertų ir užtepėlių. Tahini gali mėgautis žmonės, besilaikantys skirtingų dietų, įskaitant keto dietą ir sergančius cukriniu diabetu, jei tik jis vartojamas saikingai. Taigi pirmyn, eksperimentuokite su tahini gamindami maistą ir mėgaukitės skaniais skoniais, kuriuos jis atneša ant jūsų stalo.
