Tirpios skaidulos yra maistinės skaidulos, kurios ištirpsta vandenyje ir žarnyne sudaro gelio pavidalo medžiagą. Tai svarbus sveikos mitybos komponentas ir turi daug naudos sveikatai. Šiame straipsnyje bus aptariamas tirpių skaidulų vaidmuo žmogaus organizme, jos nauda ir kaip įtraukti jas į savo kasdienę mitybą.
Tirpios skaidulos vaidmuo organizme
Tirpios skaidulos veikia kaip virškinamojo trakto masės užpildas, padedantis reguliuoti maisto ir atliekų judėjimą žarnyne. Tai lėtina angliavandenių virškinimą, todėl palaipsniui didėja cukraus kiekis kraujyje. Tai naudinga diabetu sergantiems žmonėms, nes padeda reguliuoti gliukozės kiekį ir užkirsti kelią insulino šuoliams.
Tirpios skaidulos žarnyne taip pat jungiasi su cholesteroliu ir tulžies rūgštimis, neleisdamos joms reabsorbuotis į kraują. Tai gali padėti sumažinti bendrą cholesterolio kiekį, sumažinti širdies ligų ir insulto riziką.
Tirpios skaidulos privalumai
- Pagalbinės svorio kontrolės priemonės: Tirpios skaidulos yra mažai kaloringos ir turi mažą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad jos lėtai absorbuojamos į kraują. Dėl to jis yra veiksminga svorio valdymo priemonė, nes padeda sumažinti apetitą, padidinti sotumą ir išvengti persivalgymo. Jis taip pat sulėtina angliavandenių virškinimą, užkerta kelią insulino lygio šuoliais ir sumažina svorio padidėjimo riziką.
- Skatina žarnyno sveikatą: Tirpios skaidulos veikia kaip prebiotikas, maitinančios naudingąsias žarnyno bakterijas. Tai padeda išlaikyti sveiką žarnyno mikrobiomą, kuris yra būtinas gerai virškinimo sveikatai ir bendrai gerovei. Tirpios skaidulos taip pat padeda išvengti vidurių užkietėjimo, skatina reguliarų tuštinimąsi ir mažina virškinimo sutrikimų, tokių kaip divertikulinė liga ir hemorojus, riziką.
- Mažina cholesterolio kiekį:Tirpios skaidulos žarnyne jungiasi su cholesteroliu ir tulžies rūgštimis, neleisdamos joms reabsorbuotis į kraują. Tai gali padėti sumažinti bendrą cholesterolio kiekį, sumažinti širdies ligų ir insulto riziką. Nustatyta, kad tirpios skaidulos mažina mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio, „blogojo“ cholesterolio, kuris prisideda prie apnašų susidarymo arterijose, kiekį.
- Sumažina uždegimą:Tirpios skaidulos pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, mažina uždegimą skatinančių citokinų gamybą ir mažina lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, 2 tipo diabetas ir tam tikros vėžio formos, riziką.
- Pagerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę: Tirpios skaidulos lėtina angliavandenių virškinimą, todėl palaipsniui didėja cukraus kiekis kraujyje. Tai naudinga diabetu sergantiems žmonėms, nes padeda reguliuoti gliukozės kiekį ir užkirsti kelią insulino šuoliams. Taip pat įrodyta, kad tirpios skaidulos pagerina jautrumą insulinui ir sumažina 2 tipo diabeto riziką.
Tirpiųjų skaidulų šaltiniai
Tirpiųjų skaidulų galima rasti įvairiuose maisto produktuose, įskaitant:
- Avižos:Avižos yra turtingas tirpių skaidulų šaltinis, viename puodelyje yra 4 gramai tirpių skaidulų. Avižose taip pat yra daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų, todėl jos yra sveikas jūsų dietos priedas.
- Obuoliai: Obuoliai yra puikus tirpių skaidulų šaltinis, viename vidutinio dydžio obuolyje yra 2 gramai tirpių skaidulų. Obuoliuose taip pat yra daug vitamino C, antioksidantų ir fitocheminių medžiagų, todėl jie yra sveikas jūsų dietos priedas.
- Lęšiai:Lęšiai yra turtingas tirpių skaidulų šaltinis, viename puodelyje yra 7 gramai tirpių skaidulų. Lęšiuose taip pat yra daug baltymų, todėl jie yra puikus pasirinkimas vegetarams ir veganams.
- Riešutai ir sėklos: Riešutai ir sėklos yra geri tirpių skaidulų šaltiniai, o migdoluose, linų sėmenyse ir chia sėklose ypač daug tirpių skaidulų. Į savo racioną įtraukę saują riešutų arba šaukštą chia sėklų, galite padidinti tirpių skaidulų suvartojimą.
- Miežiai: Miežiai yra turtingas tirpių skaidulų šaltinis, o viename puodelyje virtų miežių yra 3 gramai tirpių skaidulų. Miežiuose taip pat yra daug vitaminų ir mineralų, todėl jie yra sveikas jūsų dietos priedas.
- Daržovės: Daržovės, tokios kaip morkos, Briuselio kopūstai ir saldžiosios bulvės, yra geri tirpių skaidulų šaltiniai. Į savo racioną įtraukę įvairių spalvingų daržovių, galite padidinti tirpių skaidulų suvartojimą.
- Vaisiai: Vaisiai, tokie kaip apelsinai, bananai ir kriaušės, yra geras tirpių skaidulų šaltinis. Į savo racioną įtraukę įvairių vaisių, galite padidinti tirpių skaidulų suvartojimą.
Į savo mitybą įtraukite tirpių skaidulų
-
Pradėkite dieną nuo avižinių dribsnių arba kokteilio, pagaminto iš riešutų, sėklų ir vaisių.
-
Į savo racioną įtraukite lęšius, pupeles ir miežius, kad gautumėte daugiau baltymų ir skaidulų.
-
Užkandžiaukite obuoliais, morkomis ir kitais vaisiais bei daržovėmis kaip sveika alternatyva greitam maistui.
-
Riešutus ir sėklas naudokite kaip jogurto, avižinių dribsnių ar salotų priedus.
-
Eksperimentuokite su įvairių rūšių grūdais, tokiais kaip quinoa, bulgur ir farro, kad paįvairintumėte savo mitybą.
-
Gaminkite sriubas ir troškinius iš įvairių daržovių ir ankštinių augalų, kad pavalgytumėte skaniai ir maistingai.
Tirpios skaidulos yra būtina maistinė medžiaga gerai sveikataituri daug naudos sveikatai, įskaitant svorio valdymą, geresnę žarnyno sveikatą, cholesterolio kiekį, uždegimą ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Į savo mitybą įtraukę įvairių tirpių skaidulų šaltinių, tokių kaip avižos, obuoliai, lęšiai, riešutai ir sėklos, miežiai, daržovės ir vaisiai, galite padidinti kasdienį skaidulų kiekį ir pagerinti bendrą sveikatą.
