Visas ląstelienos maistas: išsamus maistinių medžiagų, daug skaidulų turinčių pasirinkimų vadovas

Visavertis maistas – tai neperdirbtas arba minimaliai apdorotas maistas, kuo artimesnis natūraliai savo būsenai. Šiuose maisto produktuose gausu pagrindinių maistinių medžiagų ir jie turi daug naudos sveikatai, įskaitant geresnį virškinimą, širdies sveikatą ir svorio valdymą. Vienas iš pagrindinių visaverčio maisto komponentų yra maistinės skaidulos, kurios atlieka lemiamą vaidmenį palaikant sveiką virškinimo sistemą ir užkertant kelią įvairioms ligoms. Šiame straipsnyje išnagrinėsime įvairius sveiko maisto produktus, kuriuose yra daug skaidulų, ir pateiksime išsamų variantų sąrašą, padėsiantį į savo mitybą įtraukti daugiau skaidulų turinčio sveiko maisto.

Viso pluošto maistas

Pilno grūdo

Nesmulkinti grūdai yra puikus maistinių skaidulų šaltinis, nes juose išlieka visos grūdo branduolio dalys – sėlenos, gemalai ir endospermas. Dėl to jie turi daugiau maistinių medžiagų nei rafinuoti grūdai, iš kurių buvo pašalintos sėlenos ir gemalų sluoksniai. Štai apytikslis skaidulų kiekis 100 gramų kiekvieno iš minėtų nesmulkintų grūdų porcijoje:

• Miežiai: 17,3 g skaidulų
• Rudieji ryžiai:3,5 g skaidulų
• Grikiai: 10 g skaidulų
• Bulguras:18,3 g skaidulų
• Farro: 5,8 g skaidulų
• Soros: 8,5 g skaidulų
• Avižos:10,6 g skaidulų
• Kvinoja: 5,9 g skaidulų
• Rugiai: 15,1 g skaidulų
• Spelta: 10,7 g skaidulų
• Tefas:8 g skaidulų
• Nesmulkinti kviečiai: 12,2 g skaidulų

Ankštiniai augalai

Ankštiniai augalai yra augalų kategorija, kuriai priklauso pupelės, lęšiai ir žirniai. Juose yra daug skaidulų, baltymų, vitaminų ir mineralų, todėl jie yra svarbi sveikos mitybos dalis. Štai apytikslis skaidulų kiekis 100 gramų kiekvienos iš minėtų ankštinių augalų porcijoje:

• Juodos pupelės: 15,2 g skaidulų
• Avinžirniai (garbanzo pupelės):7,6 g skaidulų
• Pupelės:15,2 g skaidulų
• Lęšiai:7,9 g skaidulų
• Lima pupelės:7 g skaidulų
• Navy pupelės:10,5 g skaidulų
• Pinto pupelės:15,4 g skaidulų
• Skaldyti žirniai:8,3 g skaidulų
• Baltosios pupelės:11,0 g skaidulų

Riešutai ir sėklos

Riešutai ir sėklos yra daug maistinių medžiagų turintis maistas, kuriame yra sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų. Į savo racioną įtraukę įvairių riešutų ir sėklų, galite gauti daug maistinių skaidulų. Štai apytikslis skaidulų kiekis 100 gramų kiekvieno iš paminėtų riešutų ir sėklų:

• Migdolai:12,5 g skaidulų
• Chia sėklos:34 g skaidulų
• Linų sėmenys:27,3 g skaidulų
• Lazdyno riešutai: 9,7 g skaidulų
• Pistacijos: 10,3 g skaidulų
• Pekano riešutai: 9,6 g skaidulų
• Moliūgų sėklos:18,4 g skaidulų
• Sezamo sėklos:11,8 g skaidulų
• Saulėgrąžų sėklos:8,6 g skaidulų
• Graikiniai riešutai:6,7 g skaidulų

Vaisiai ir daržovės

Vaisiai ir daržovės yra svarbi sveikos mitybos dalis, juose gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir maistinių skaidulų. Štai apytikslis skaidulų kiekis 100 gramų kiekvieno iš paminėtų vaisių ir daržovių porcijoje:

1. Obuoliai:2,4 g skaidulų
2. Artišokai: 5,4 g skaidulų
3. Avokadai: 6,7 g skaidulų
4. Bananai:2,6 g skaidulų
5. Burokėliai:2,8 g skaidulų
6. Gervuogės: 5,3 g skaidulų
7. Brokoliai: 2,6 g skaidulų
8. Briuselio kopūstai: 3,8 g skaidulų
9. Morkos: 2,8 g skaidulų
10. Žiediniai kopūstai:2 g skaidulų
11. Apykaklės žalumynai:4 g skaidulų
12. Figos:2,9 g skaidulų
13. Žalieji žirneliai:5,1 g skaidulų
14. Kopūstai: 3,6 g skaidulų
15. Kivi vaisius:3 g skaidulų
16. Okra: 3,2 g skaidulų
17. Apelsinai: 2,4 g skaidulų
18. Kriaušės:3,1 g skaidulų
19. Avietės: 6,5 g skaidulų
20. Špinatai:2,2 g skaidulų
21. Braškės: 2 g skaidulų
22. Saldžiosios bulvės: 3 g skaidulų
23. Šveicarijos mangoldas:1,6 g skaidulų
24. Ropės:1,8 g skaidulų0

Apibendrinant, ląstelienos turinčio maisto įtraukimas į savo mitybą yra esminis žingsnis link sveiko gyvenimo būdo. Pasirinkę maistinių medžiagų turinčius maisto produktus iš įvairių maisto grupių, tokių kaip nesmulkinti grūdai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos, vaisiai ir daržovės, galite užtikrinti, kad suvartojate pakankamai maistinių skaidulų, kad palaikytumėte savo bendrą sveikatą. Nepamirškite visada pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu arba registruotu dietologu, kai atliekate reikšmingus dietos pakeitimus, kad įsitikintumėte, jog patenkinate savo specifinius mitybos poreikius.