Vitaminas B12 yra būtinas B komplekso vitaminas, kuris atlieka svarbų vaidmenį daugelyje kūno funkcijų, įskaitant raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, DNR sintezę ir nervų sistemos veiklą. Vitamino B12 trūkumas gali sukelti daugybę sveikatos problemų, įskaitant anemiją, nervų pažeidimus ir pažinimo nuosmukį.
Vitamino B12 šaltiniai yra gyvūninės kilmės maisto produktai, tokie kaip mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai. Taip pat yra augalinių vitamino B12 šaltinių, tokių kaip praturtinti pusryčių dribsniai, maistinės mielės ir tam tikros rūšies dumbliai, tačiau organizmas gali būti ne taip lengvai pasisavinamas. Vitamino B12 papildai taip pat yra prieinami tiems, kurie negali gauti pakankamai šios svarbios maistinės medžiagos per savo mitybą.
Rekomenduojama vitamino B12 paros norma suaugusiems yra 2,4 mikrogramai per dieną. Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims, kaip ir vyresniems nei 50 metų asmenims, gali prireikti didesnių kiekių, nes jų organizmui gali būti sunku įsisavinti šią maistinę medžiagą iš maisto šaltinių.
Čia yra 15 maisto produktų, kuriuose yra vitamino B12, sąrašas ir vitamino B12 kiekis, esantis vienoje porcijoje.
- Jautienos kepenys- 3 uncijos virtos: 70 mikrogramų (2900% RDV)
- Moliuskai- 3 uncijos virtos: 84 mikrogramai (3500% RDV)
- Lašiša - 3 uncijos virtos: 4,9 mikrogramai (204% RDV)
- Tunas - 3 uncijos virtos: 2,5 mikrogramo (104% RDV)
- Stiprinti pusryčių dribsniai - 1 puodelis: 6 mikrogramai (250% RDV)
- Kiaušiniai - 1 didelis kiaušinis: 0,6 mikrogramo (25% RDV)
- Neriebus pienas - 1 puodelis: 1,2 mikrogramo (50% RDV)
- Jogurtas- 6 uncijos: 1,4 mikrogramo (58% RDV)
- Varškė - 1/2 puodelio: 0,9 mikrogramo (38% RDV)
- Sūris – 1 uncija: 0,9–1,5 mikrogramo (38–63 % RDV)
- Jautiena- 3 uncijos virtos: 1,2 mikrogramo (50% RDV)
- Vištiena - 3 uncijos virtos: 0,9 mikrogramo (38% RDV)
- Kiauliena - 3 uncijos virtos: 0,9 mikrogramo (38% RDV)
- Maistingos mielės - 2 šaukštai: 2-4 mikrogramai (83-167% RDV)
- Stiprintas augalinis pienas - 1 puodelis: 2,5–3 mikrogramai (104–125 % RDV)
Įdomūs faktai apie vitaminą B12
-
Vitaminas B12 yra vienas iš nedaugelio vitaminų, kurių negamina augalai ar gyvūnaio mikroorganizmai.
-
Vitaminas B12 yra vienas didžiausių ir sudėtingiausių vitaminų, su unikalia molekuline struktūra, kuri išskiria jį iš kitų B grupės vitaminų.
-
VItaminas B12 yra būtinas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, kurios perneša deguonį po visą kūną.
-
Vitamino B12 trūkumas gali sukelti būklę, vadinamą žalinga anemija, kuriai būdingas mažas raudonųjų kraujo kūnelių skaičius ir nuovargis.
-
Vitaminas B12 yra labai svarbus nervų sistemos sveikatai palaikyti, nes padeda apsaugoti nervines ląsteles ir užkirsti kelią nervų pažeidimams.
-
Vitaminas B12 dalyvauja DNR sintezėje ir kiekvienos organizmo ląstelės metabolizme, todėl tai yra svarbi bendros sveikatos ir gerovės sudedamoji dalis.
-
Žmonėms, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos, gali kilti vitamino B12 trūkumo rizika, nes gyvulinės kilmės maisto šaltiniai yra geriausias šios maistinės medžiagos šaltinis.
-
Vitaminą B12 organizmas gali pasisavinti tik tada, kai jis yra susietas su vidiniu veiksniu, skrandžio gaminamas baltymas. Dėl to tai svarbu vyresniems nei 50 metų asmenims, nes jiems gali būti sunku sukurti pakankamai vidinių veiksnių, reikalingų vitaminui B12 pasisavinti iš maisto šaltinių.
-
Vitaminas B12 yra vienas iš nedaugelio vitaminų, kurie gali būti kaupiami kepenyse, leidžianti organizmui turėti atsargų, kai to reikia.
-
Vitaminas B12 yra vandenyje tirpus vitaminas, o tai reiškia, kad bet koks perteklinis kiekis organizme bus pašalintas su šlapimu, o ne saugomas naudoti ateityje.
-
Vitaminas B12 papilduose dažnai derinamas su kitais B grupės vitaminais, nes jie veikia kartu palaikydami nervų sistemos sveikatą.
Apibendrinant, Vitaminas B12 yra esminė maistinė medžiaga, kuri yra labai svarbi įvairioms kūno funkcijoms, o tinkamas vartojimas yra svarbus norint palaikyti gerą sveikatą. Į savo racioną įtraukę gyvulinės kilmės ir praturtinto maisto šaltinius arba, jei reikia, vartodami vitamino B12 papildus, galite užtikrinti, kad gausite pakankamai šios svarbios maistinės medžiagos.
