Vitaminas B9, taip pat žinomas kaip folio rūgštis arba folio rūgštis, yra B komplekso vitaminas, kuris atlieka svarbų vaidmenį atliekant keletą kūno funkcijų. Šis vandenyje tirpus vitaminas yra būtinas ląstelių augimui ir dalijimuisi, todėl jis svarbus vaisiaus vystymuisi, žaizdų gijimui ir sveikų raudonųjų kraujo kūnelių palaikymui.
Norint pasiekti rekomenduojamą vitamino B9 paros normą, svarbu į savo racioną įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu šios maistinės medžiagos. Kai kurie iš geriausių vitamino B9 šaltinių yra žalumynai, tokie kaip špinatai, brokoliai ir salotos, ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai ir avinžirniai, citrusiniai vaisiai ir spirituoti maisto produktai, tokie kaip pusryčių dribsniai ir duona.
Suaugusiems vyrams ir moterims rekomenduojama suvartoti 400 mikrogramų vitamino B9 per dieną. Nėščios moterys turėtų siekti didesnio suvartojimo, paprastai 600–800 mikrogramų per dieną, kad užtikrintų tinkamą jų vaisiaus augimą ir vystymąsi.
Štai keletas įdomių faktų apie vitaminą B9
-
Būtinas vaisiaus vystymuisi– Vitaminas B9 būtinas tinkamam vaisiaus vystymuisi, ypač pirmosiomis nėštumo savaitėmis. Vaisingo amžiaus moterims rekomenduojama vartoti pakankamai vitamino B9 prieš nėštumą ir nėštumo metu.
-
Palaiko širdies sveikatą– Vitaminas B9 padeda sumažinti homocisteino kiekį kraujyje, kuris yra susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika.
-
Pagerina psichinę sveikatą - Įrodyta, kad vitaminas B9 teigiamai veikia depresiją ir vyresnio amžiaus žmonių pažinimo funkciją.
-
Būtinas DNR sintezei - Vitaminas B9 dalyvauja DNR, genetinės medžiagos, sudarančios mūsų chromosomas, sintezėje.
-
Palaiko sveiką odą- Vitaminas B9 vaidina ląstelių augimą ir dalijimąsi, o tai svarbu sveikai odai palaikyti.
-
Padeda virškinimui – Vitaminas B9 dalyvauja virškinimo fermentų gamyboje, kurie padeda virškinti maistą ir įsisavinti maistines medžiagas.
-
Gali sumažinti vėžio riziką - Kai kurie tyrimai parodė, kad vartojant pakankamai vitamino B9, gali sumažėti tam tikrų vėžio rūšių, tokių kaip gaubtinės žarnos, gimdos kaklelio ir krūties vėžys, rizika.
Čia yra 15 maisto produktų, kuriuose yra vitamino B9, sąrašas
RDV reiškia Recommended Daily Value. Rekomenduojama paros vertė (RDV) yra pamatinė vertė, naudojama nustatyti maistinės medžiagos kiekį, kurį rekomenduojama vartoti kasdien. Šią vertę nustato sveikatos organizacijos, tokios kaip JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) ir Pasaulio sveikatos organizacija (PSO), kad padėtų žmonėms priimti pagrįstus sprendimus dėl savo mitybos. Kiekvienos maistinės medžiagos RDV apskaičiuojamas remiantis daugeliu veiksnių, įskaitant amžių, lytį, svorį ir bendrą sveikatos būklę, ir yra skirtas pateikti bendrąsias geros sveikatos palaikymo gaires.
- Špinatai- 1 puodelis virtas: 58% rekomenduojamos dienos vertės (RDV)
- Šparagai - 4 virtos ietis: 41% RDV
- Brokoliai- 1 puodelis virtas: 36% RDV
- Lęšiai - 1 puodelis virtas: 90% RDV
- Avinžirniai - 1 puodelis virtas: 72% RDV
- Burokėliai - 1 puodelis virtas: 37% RDV
- Avokadas - 1 vidutinio dydžio avokadas: 24% RDV
- apelsinų sultys - 1 puodelis: 16% RDV
- Stiprinti pusryčių dribsniai- 1 puodelis: 100–400% RDV
- Stiprinta duona- 1 gabalas: 20% RDV
- Papaja - 1 vidutinė papaja: 15 % RDV
- Stiprinti makaronai - 1 puodelis virtas: 20% RDV
- Skvošas - 1 puodelis virtas: 12% RDV
- Žiediniai kopūstai- 1 puodelis virtas: 11% RDV
- Riešutai- 1 puodelis: 8% RDV
Apibendrinant, Vitaminas B9 yra svarbi maistinė medžiaga, kuri atlieka keletą kūno funkcijų. Vitamino B9 turtingo maisto, pavyzdžiui, lapinių žalumynų, ankštinių augalų, citrusinių vaisių ir spirituoto maisto įtraukimas į savo racioną yra puikus būdas užtikrinti, kad gausite pakankamai šios esminės maistinės medžiagos.
