Vitamino D galia: jo svarbos ir šaltinių supratimas

Vitaminas D yra esminė maistinė medžiaga, kuri atlieka svarbų vaidmenį palaikant gerą sveikatą ir užkertant kelią įvairioms lėtinėms ligoms. Nepaisant jo svarbos, daugelis žmonių su maistu negauna pakankamai vitamino D, o tai gali sukelti įvairių sveikatos problemų.

Taigi, kas tiksliai yra vitaminas D ir kodėl jis toks svarbus?

Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, kurį natūraliai gamina organizmas, kai oda yra veikiama saulės spindulių. Jo taip pat yra kai kuriuose maisto produktuose, įskaitant riebią žuvį, grybus, kiaušinių trynius ir spirituotus pieno produktus. Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant kalcio ir fosforo kiekį organizme, kurie yra būtini stipriems kaulams ir dantims. Jis taip pat padeda stiprinti imuninę sistemą, mažina uždegimą ir apsaugo nuo tam tikrų vėžio rūšių ir širdies ligų.

Vienas geriausių būdų gauti vitamino D yra buvimas saulėje, nes jūsų oda natūraliai gamina vitaminą veikiama ultravioletinių spindulių. Tačiau svarbu nepamiršti saulės poveikio, nes per didelis buvimas saulėje gali pažeisti odą ir sukelti odos vėžį. Kitas variantas – vitamino D gauti iš praturtintų maisto produktų ar papildų.

Nepakankamas vitamino D kiekis gali sukelti daugybę sveikatos problemų, įskaitant susilpnėjusius kaulus, osteoporozę ir padidėjusią lūžių riziką. Tai taip pat gali sukelti nuovargį, raumenų silpnumą ir depresiją. Siekiant išvengti šių problemų, suaugusiesiems rekomenduojama kasdien gauti nuo 600 iki 800 tarptautinių vienetų (TV) vitamino D, nors kai kurie ekspertai teigia, kad optimaliai sveikatai gali prireikti didesnio vitamino D kiekio.

Jei norite padidinti vitamino D suvartojimą, čia yra 10 maisto produktų, kuriuose gausu maistinių medžiagų:

1. Lašiša- Vienoje 3 uncijų porcijoje yra 450–988 TV vitamino D
2. Tunas- Vienoje 3 uncijų porcijoje yra 154–258 TV vitamino D
3. Stiprintas pienas - Viename puodelyje yra 115–124 TV vitamino D
4. Stiprintos apelsinų sultys- Viename puodelyje yra 100–137 TV vitamino D
5. Jautienos kepenys- Vienoje 3 uncijų porcijoje yra 42–52 TV vitamino D
6. Kiaušinių tryniai - Vienas didelis kiaušinis suteikia 41–65 TV vitamino D
7. Stiprintas jogurtas- Viename puodelyje yra 40–50 TV vitamino D
8. Sūris- Viena uncija suteikia 6–12 TV vitamino D
9. Šitake grybai- Viename puodelyje yra 2,2–2,6 TV vitamino D
10. Kiaulienos šonkauliukai - Vienoje 3 uncijų porcijoje yra 2–6 TV vitamino D

Štai 10 įdomių faktų apie vitaminą D:

1. Vitaminas D yra vienintelis vitaminas, kurį organizmas gali pasigaminti pats.
2. Žmonės, turintys tamsią odą, gamina mažiau vitamino D, palyginti su šviesesnės odos savininkais.
3. Vitaminas D vaidina lemiamą vaidmenį reguliuojant imuninę sistemą.
4. Vitamino D trūkumas yra susijęs su didesne rizika susirgti kelių rūšių vėžiu, įskaitant krūties, prostatos ir storosios žarnos vėžį.
5. Vitaminas D padeda reguliuoti kalcio kiekį kraujyje, kuris yra būtinas stipriems kaulams ir dantims.
6. Įrodyta, kad vitaminas D pagerina nuotaiką ir mažina depresijos simptomus.
7. Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant kraujospūdį.
8. Vitaminas D gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.
9. Vitamino D trūkumas būdingas žmonėms, sergantiems Krono liga, celiakija ir kitais virškinimo sutrikimais.
10. Vitamino D kiekiui įtakos gali turėti tokie veiksniai kaip amžius, odos pigmentacija, saulės poveikis.
11. Vitaminas D svarbus stipriems kaulams ir dantims palaikyti.
12. Jis padeda organizmui pasisavinti kalcį, kuris yra svarbus kaulų sveikatai.
13. Vitaminas D taip pat svarbus imuninei sistemai, padedantis išvengti infekcijų.
14. Tai gali pagerinti raumenų funkciją ir sumažinti vyresnio amžiaus žmonių kritimo riziką.
15. Vitamino D trūkumas yra dažnas reiškinys, ypač žiemos mėnesiais, kai yra mažiau saulės spindulių.
16. Tamsi oda, nuo saulės spinduliuojantys drabužiai ir gyvenimas šiaurinėse platumose gali prisidėti prie vitamino D trūkumo.
17. Organizmas gali gaminti vitaminą D iš saulės spindulių, tačiau buvimas saulėje visada turi būti ribojamas, kad nepažeistumėte odos.
18. Vitamino D toksiškumas yra retas, tačiau jis gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, nuovargį, pykinimą ir apetito praradimą.
19. Rekomenduojamą vitamino D paros normą gali būti sunku pasiekti vien laikantis dietos, todėl kai kuriems žmonėms gali prireikti jo papildyti.
20. Vitamino D papildai yra dviejų formų: D2 ir D3, o D3 yra veiksmingesnė forma.