Mes visi norime gauti tinkamą užpakaliuką, kai ateis vasara. Ir dabar mums liko tik kelios dienos, kad galėtume sukurti savo svajonių kūną naudodami keletą patikimų pratimų.
„Sveikauk.lt “ atsibodo nuobodūs pritūpimai: pateikiame keletą pratimų, kurie patiks net tingiausioms sofos bulvėms. Galite pritaikyti pakartojimų ir rinkinių skaičių atsižvelgdami į savo fizinę formą ir sugebėjimus.
10 - Kojų tiesinimas
Pradinė padėtis: jūsų dubuo lieka ant lovos krašto, sulenkite kojas stačiu kampu ir pakelkite jas ore. Pradėkite tiesinti kojas, laikydami jas ore ir sutraukdami sėdmenis. Šis pratimas yra skirtas gluteus maximus.
9 - Ašmenų tiltas
Pradinė padėtis: ištieskite rankas, pečių ašmenys lieka ant lovos krašto, bagažinė „sustingsta“ virš grindų. Pakelkite dubenį, suformuodami stačią kampą. Atminkite, kad kuo daugiau jūsų kojos bus ištiestos, tuo lengviau bus atlikti šį pratimą.SKELBIMAS
8 - Šoniniai kojų pakėlimai
Norėdami atlikti šį pratimą ir šiuos pratimus, jums reikės jogos kilimėlio arba paprasto kilimo.
Atsistokite keturiomis kojomis nuo pradinės padėties: pečiai turi būti lygiagreti su dubeniu. Atlikite šoninį smūgį ir ištieskite koją taip, kad ji būtų lygiagreti žemei. Nesusitraukite apatine nugaros dalimi grįždami į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį veiksmą su kita koja. Šis pratimas naudingas gluteus medius.
7 - Asilas spardo
Pradinė padėtis yra ta pati, bet mes pradedame atlikti smūgius atgal, keliant koją į viršų. Pakeiskite kojas, išlaikykite pusiausvyrą ir nesusitraukite apatine nugaros dalimi.SKELBIMAShttps://5d46b60b8748a22bd088b1098d01ac2c.safeframe.googlesyndication.com/safeframe/1-0-37/html/container.html?v=1-0-38SKELBIMAS
6 - Z padėtis
Šis pratimas teigiamai veikia visus sėdmenų raumenis ir klubo sąnarį. Jūsų pradinė padėtis pavaizduota paveikslėlyje: pastumkite kairę koją atgal ir sutraukite sėdmenų raumenis.
Jei šis pratimas jums per lengvas, galite susitraukti nugaros šlaunį, sukryžiuoti kojas ir grįžti į pradinę padėtį.
5 - Šoniniai smūgiai
Šis pratimas skatina sėdmenis ir moko mus išlaikyti pusiausvyrą.
Pradinė padėtis: atsistokite ant kairės kojos ir dešinį kelį pakelkite iki klubo aukščio. Išstumkite kelį ir ištieskite iki galo, tarsi norėtumėte ką nors spardyti. Nepamirškite išlaikyti rankų pusiausvyros.SKELBIMAS
4 - Kario pusiausvyra
Štai vienas šio pratimo variantas. Šis žingsnis veikia sėdmenų raumenis, todėl jūs turite įtraukti savo pagrindinius raumenis, kad išliktumėte pusiausvyros. Ištieskite rankas virš galvos, pasiekite liemenį į priekį ir ištieskite kairę koją už savęs. Kūną 20-30 sekundžių laikykite lygiagrečiai grindims. Pakartokite ant kitos kojos.
3 - Klubo tiltas
Pradėkite gulėdami ant nugaros, sulenkę kelius. Pakelkite klubus aukštyn 45 ° ir sustingkite šioje padėtyje 5 sekundes, sutraukdami užpakalio raumenis. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
2 - Sveriami smūgiai
Šį pratimą galite atlikti be hantelių, tačiau svoris daro treniruotes dar efektyvesnes. Nusileisk keturiomis, riešai po pečiais, keliai po klubais. Įkiškite hantelį į kelio kreivumą ir, paliesdami sėdmenis, pulsuokite sulenktą koją link lubų. Atlikite po 10-15 pakartojimų kiekvienai kojai.
1 - Sporto kamuolio pratimai
Jei turite fitneso kamuolį, galite atlikti šį statinį pratimą, kuris pumpuoja sėdmenų raumenis ir pagrindinius raumenis. Atsigulkite ant pilvo ir laikykite mankštos rutulį tarp kojų. Įsitraukite pilvo ertmę, tiesiai ištieskite rankas priešais save, kojomis išspauskite kamuolį ir pakelkite kelius. Užšaldykite 10 sekundžių, pailsėkite ir atlikite dar keletą pakartojimų.
Ar turite savo mėgstamą užpakaliuko mankštą? Pasidalinkite su mumis komentaruose!
