Žiūrėdami į veidrodį, visi norime pamatyti sveikus, sušvelnintus ir gražius kūnus. Jei manote, kad norint gauti tobulą kūną jums reikia kelių sudėtingų pratimų su daugybe sportinės įrangos, tikriausiai nustebsite sužinoję, kad yra lengvesnis sprendimas. Pasirodo, kad paprasti pratimai, organizuojami pagal kuruojamą treniruočių planą, gali padaryti jūsų kūno stebuklus ir gana greitai tonizuoti visus jūsų raumenis.
Čia, „ Sveikauk.lt, mes paruošėme paprastą treniruočių tvarką, kuri padės jums tonizuoti visą kūną vos per 4 savaites.
1 - Lentos
Kurie raumenys yra treniruojami: Šis statomas vieno judesio pratimas dažnai neįvertinamas. Tuo tarpu tai puikiai tinka stiprinant šerdį, tonizuojant pilvą ir statant pečius.
Kaip tai daroma: Gauk į push-up padėtyje ant grindų, palaikyti 90 laipsnių kampu į savo alkūnes ir paremti save ant alkūnių ir kojų pirštai. Laikykitės tiesios linijos nuo galvos iki kulnų.
2 - Atsispaudimai
Kurie raumenys yra treniruojami: jei taisyklingai atliekate atsispaudimus, naudojate tricepsą, pečius, nugarą ir krūtinę, kuri treniruoja visą viršutinę kūno dalį.
Kaip tai daroma: atsigulkite ant grindų ant krūtinės ir pilvo. Padėkite rankas prie krūtinės tiesiai po pečiais. Stumkite ir atimkite liemenį, krūtinę ir šlaunis nuo grindų. Laikykite pilvą tvirtai, kad kūnas suformuotų tiesią liniją. Lėtai grįžkite žemyn į grindis.
3 - Pritūpimai
Kurie raumenys yra treniruojami: atlikdami pritūpimus, treniruojate keturgalvius, sėdmenis, sėdmenis, pakinklius ir visą užpakalinę grandinę.
Kaip tai daroma: pradėkite stovėti kojas pečių plotyje arba, jei jaučiatės nestabiliai, plačiau. Pailginkite stuburą, sulenkite kelius ir pasiekite klubus atgal, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Grįžkite prie stovėjimo iškvėpdami ir pakartokite pratimą.
4 - Paukštis-šuo
Kurie raumenys yra treniruojami: Šis pratimas sustiprina jūsų pilvo raumenis, apatinę nugaros dalį, sėdmenis ir šlaunis.
Kaip tai daroma: atsiklaupti su kelių klubų plotyje ir savo rankas tvirtai ant žemės maždaug pečių plotyje. Pakelkite vieną ranką ir priešingą kelį nuo grindų, tuo pačiu balansuodami ant kitos rankos ir kelio, kad svoris liktų centre.
Ištieskite ranką tiesiai priešais ir ištieskite priešingą koją už savęs. Laikykite tiesią liniją nuo rankos iki pirštų. Palaikykite kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kitai pusei.
5 - Klubo tiltas
Kurie raumenys yra treniruojami: tai yra pagrindinė mankšta, skirta stiprinti sėdmenis, pakinklius ir erekcijos stuburus.
Kaip tai daroma: paguldykite ant grindų ant nugaros sulenkę kelius, o kojos išskleiskite klubo plotį. Rankas laikykite už šonų delnais žemyn. Pakelkite dubenį į viršų ir sandariai išspauskite glutes. Sekundę palaikykite padėtį ir nuleiskite klubus atgal į grindis. Pakartokite pratimą.
Laikykitės šio 4 savaičių tvarkaraščio, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
Specialistai mano, kad geriau organizuoti pratimus pagal 2 treniruočių planus ir perjungti juos tam tikrais intervalais:
Pirmąją savaitę pirmąją dieną pradėkite nuo 1 treniruotės plano, tada antrąją dieną pereikite prie 2 plano ir t. T., Ilsėkitės 7 dieną. Antrąją savaitę pirmąją dieną pradėkite nuo 2 treniruotės plano ir perjunkite planus taip pat, kaip ir pirmąją savaitę, ilsėdamiesi 7 dieną. Grįžkite prie 1 savaitės tvarkaraščio po 2 savaitės.
Ar jūs kada nors bandėte transformuoti savo kūną per tokį trumpą laiką? Kokius pratimus atlikote, kad pasiektumėte savo tikslą? Nedvejodami pasidalykite savo patirtimi komentaruose!
