Kodėl magnis toks svarbus moters organizmui
Magnis – vienas svarbiausių mineralų žmogaus organizme. Jis dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų, reguliuoja elektrolitų pusiausvyrą, palaiko nervų sistemos veiklą, raumenų funkciją ir energijos gamybą.
Moterims magnis ypač svarbus dėl kelių priežasčių:
- Padeda palaikyti normalų kaulų mineralų tankį
- Dalyvauja hormonų pusiausvyros reguliavime
- Prisideda prie normalios širdies veiklos
- Mažina nuovargį ir dirglumą
- Palaiko raumenų ir nervų funkciją
Su amžiumi magnio atsargos organizme linkusios mažėti, todėl poreikis gali didėti.
Kiek magnio reikia moterims
Pagal naujausias mitybos rekomendacijas, suaugusių moterų paros magnio poreikis vidutiniškai siekia:
- 310–320 mg per parą (19–50+ m.)
- Nėštumo metu – apie 350–360 mg
- Žindymo laikotarpiu – apie 310–320 mg
Individualus poreikis gali didėti esant stresui, intensyviam fiziniam krūviui, vartojant tam tikrus vaistus ar menopauzės laikotarpiu.
Magnio trūkumo simptomai
Magnio stoka (hipomagnezemija) gali pasireikšti įvairiai, o simptomai dažnai palaikomi bendru nuovargiu ar amžiaus pokyčiais.
Dažniausi požymiai:
- Raumenų mėšlungis (ypač blauzdų)
- Nuovargis, silpnumas
- Dirglumas, nerimas
- Miego sutrikimai
- Galvos skausmai
- Sumažėjusi koncentracija
- Širdies ritmo pojūčiai
- Plaukų slinkimas
Ilgalaikis trūkumas gali būti susijęs ir su kalcio, kalio ar vitamino D disbalansu.
Magnis nėštumo ir žindymo laikotarpiu
Magnio poreikis nėštumo metu padidėja. Tyrimai rodo, kad pakankamas magnio kiekis gali padėti:
- Mažinti gestacinės hipertenzijos riziką
- Prisidėti prie preeklampsijos prevencijos
- Sumažinti priešlaikinio gimdymo tikimybę
- Palaikyti normalų vaisiaus augimą
Tačiau papildai turėtų būti vartojami tik pasitarus su gydytoju.
Magnis menopauzės ir pomenopauzės laikotarpiu
Po 45–50 metų moterims didėja osteoporozės rizika. Magnis čia atlieka svarbų vaidmenį:
- Dalyvauja kaulų mineralizacijoje
- Reguliuoja parathormono veiklą
- Veikia vitamino D apykaitą
Esant ryškiam magnio trūkumui gali sutrikti kalcio pasisavinimas, o tai spartina kaulų retėjimą.
Magnio šaltiniai maiste
Magnis geriausiai pasisavinamas su maistu, todėl pirmiausia rekomenduojama koreguoti mitybą.
Daugiausia jo turi:
- Žalios lapinės daržovės (špinatai, lapiniai kopūstai)
- Ankštiniai (pupelės, žirniai, avinžirniai)
- Grikiai, soros, avižos
- Riešutai ir sėklos
- Kakava ir juodasis šokoladas
- Bananai, džiovinti vaisiai
Mažesniais kiekiais magnio yra mėsoje ir pieno produktuose.
Kas blogina magnio pasisavinimą
Magnio absorbciją gali mažinti:
- Per didelis kavos ir alkoholio vartojimas
- Labai daug fosfatų turinti mityba
- Oksalatai (pvz., labai dideli špinatų kiekiai)
- Didelis rafinuoto cukraus kiekis
- Kai kurie vaistai
Tuo tarpu pasisavinimą gerina vitaminas B6 ir vitaminas D.
Magnio papildai: kokias formas rinktis
Rinkoje magnio papildų gausu, jie skiriasi junginio forma ir pasisavinimu.
Dažniausios formos
Organinės druskos (geriau pasisavinamos):
- Magnio citratas
- Magnio malatas
- Magnio laktatas
- Magnio gliukonatas
Neorganinės druskos (prasčiau pasisavinamos, bet turi daugiau elementinio magnio):
- Magnio oksidas
- Magnio karbonatas
- Magnio sulfatas
Chelatinės formos:
- Magnio bisglicinatas
- Magnio tauratas
- Magnio acetiltauratas
Jos dažnai geriau toleruojamos virškinimo požiūriu, tačiau veiksmingumas priklauso nuo konkretaus preparato.
Kaip vartoti magnį
- Geriausia vartoti valgio metu
- Dozę dalinti į 2–3 kartus per dieną
- Derinti su vitaminu B6 ar D (jei reikia)
- Neviršyti rekomenduojamų normų
SVARBIAUSI ASPEKTAI
Magnio papildai ypač aktualūs:
- Nėštumo ir žindymo metu
- Perimenopauzėje ir menopauzėje
- Esant mėšlungiui ar nuovargiui
- Patiriant lėtinį stresą
- Vartojant diuretikus ar kitus mineralų balansą veikiančius vaistus
Vis dėlto prieš pradedant vartoti didesnes dozes rekomenduojama pasitarti su gydytoju ir, jei reikia, atlikti kraujo tyrimus.
APIBENDRINIMAS
Magnis – gyvybiškai svarbus mineralas, turintis didelę reikšmę moterų sveikatai skirtingais gyvenimo etapais. Jo trūkumas gali pasireikšti nuovargiu, mėšlungiu, nervine įtampa ar kaulų silpnėjimu.
Subalansuota mityba, turtinga magnio, ir prireikus parinkti papildai gali padėti palaikyti energiją, nervų sistemos pusiausvyrą ir kaulų stiprumą. Ypač svarbu į magnio kiekį atkreipti dėmesį po 45 metų, kai didėja mineralų trūkumo ir osteoporozės rizika.
Ramūnas D. – Sveikauk.lt tinklaraščio vyr. redaktorius, rašantis apie sveiką gyvenseną, mitybą ir kasdienius įpročius. Savo straipsniuose jis dalijasi praktiškais patarimais, padedančiais stiprinti sveikatą ir gerinti savijautą.